肱三头肌徒手训练经典动作,在哪儿都能打造麒麟臂!

 天天健身   2018-11-21 20:41   61 人阅读  0 条评论

肱三头肌的体积占到手臂肌肉1/2以上,形状也非常好看,是我们一定要练好的一块肌肉。


肱三头肌徒手训练经典动作,在哪儿都能打造麒麟臂! 增肌健身 第1张


肱三头肌位于上臂后面,有三个头。长头,内侧头,外侧头。


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肌肉起止点:肱三头肌分出三束。长头起自肩胛骨,外侧头和内侧头均起自肱骨背面。三头合成肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。


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三个头最首要的功能就是把肘部伸直,所以当你做类似的动作,例如砸脑壳训练、窄距卧推、绳索下压的时候,就是利用这一功能在训练肱三头肌


肱三头肌徒手训练经典动作,在哪儿都能打造麒麟臂! 增肌健身 第4张


肱三头肌的长头跨越的肩关节,意味着它也参与了肩伸——大臂向后的动作。我们在练三头的时候,同样还要关注和调整肩的角度。肩关节的角度影响阻力刺激分担到肌肉的程度,调整之后就可以精准的打击到你要训练的确切肌肉。



其实锻炼肱三头肌你并不需要多么花哨的器械和五花八门的动作,但是务必要从不同的角度去刺激到不同的头。徒手自重训练有很多动作都是非常经典的。


仰卧后撑


仰卧后撑是徒手锻炼肱三头肌最经典的动作之一,可看做是双杠臂屈伸的变式,相对于双杠臂屈伸来讲,仰卧后撑训练对于肱三头肌的刺激会更针对一些,如果双手距离更近则对肱三头肌的刺激则更大。


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窄距俯卧撑


同理,窄距俯卧撑相对于标准俯卧撑来比较,就更加针对肱三头肌了。因为肱三头肌是负责手臂肘关节伸展的发力肌群,所以在任何一个推力训练动作当中,只要观察肘关节的开合角度,角度越大,对于肱三头肌的刺激会越大。


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而当双手距离更近的时候,肘关节的开合角度就增大了,也就是更好的刺激了肱三头肌。


下沉臂屈伸


由于上两个高强度动作很多训练者可能做不到。所以搞肌君更推荐训练肱三头肌的好动作——下沉臂屈伸。动作需要一个较低的横杠,动作和俯卧撑类似,只需要双手的位置更靠前,以便让自己头从杠的下边穿过去:


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在这个动作中,肘关节的闭合角度达到最小(大臂小臂完全贴合),它对于肱三头肌的刺激达到最大化。训练难度调节杠的高度即可,杠越高则越简单。强者可进行单手慢速练习。

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