为何马拉松训练需要多吃?

 天天健身   2018-11-21 20:45   42 人阅读  0 条评论

为何马拉松训练需要多吃? 增肌健身 第1张

在马拉松训练中,饮食营养的重要性丝毫不输给训练本身。但有的跑友不太注意饮食,反而因为跑步变得饮食不规律;也有很多跑友是为了减肥而跑步,一边进行大运动量训练和追求马拉松成绩,一边节食。

这都是专业马拉松教练不提倡的,而只有保证足够的营养,才能保证更好的训练。

为何马拉松训练需要多吃?

马拉松的训练消耗的能量很大。

普通人正常活动加上自身的基础代谢,每天消耗2000大卡左右的能量,但是专业马拉松运动员每天光是训练消耗的能量就要高出好几倍。

所以,马拉松运动员并不是天生的“吃货”,而是因为消耗大,自然也需要多摄入能量。业余跑友虽然训练量远低于专业选手,但完成相同的训练量的消耗往往大于专业选手(运动水平和效率较低,会额外消耗更多能量),特别是入门的阶段,所以消耗也是远大于普通人。

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另外,马拉松训练不仅是能量不断消耗和补充的过程,而且水平提高其实也是身体组织不断“损伤”再重建的过程。组织的重建不仅需要足够的蛋白质,还需要足够的总能量来支撑。


所以,马拉松的训练,正常系统训练期间要记住一个定律“多吃,才能多练;多练,才能有提高”,也就是说不管你是为了跑马拉松,还是为了减肥,只要处在正常的训练周期,训练负荷足够大,饮食的量是不需要特别控制的。


曾打破女子10000米世界纪录的我国著名马拉松运动员钟焕娣,身体只有1米50,在训练时期每顿饭可以吃8两馒头。


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与很多业余跑友跑后食欲大增不同,专业运动员在跑完“强度课”后,因为运动强度很大,消化功能会受到一定程度的抑制,反而会觉得恶心、没有食欲,但还是会尽量多吃。


在专业队,教练员盯着运动员吃饭(怕吃少了)也是训练外的一项重要任务。有时候正常的一日三餐不够,还需要加餐。



马拉松运动员主要吃什么?

体操、跳水等项目的运动员为了保持体形、增肌减脂,饮食一般会按照高蛋白、低脂肪、低碳水的原则,控制得比较严格。


但是马拉松运动员因为训练量大、消耗大的特点(能量往往入不敷出),而且对体形的要求不像体操、跳水那么严格,所以对食物种类的限制并不多,基本什么都吃,只要避免一些特别油腻的食物即可。


马拉松运动员平时的饮食主要以:面食、米饭等主食,牛肉、海鲜、豆制品等高蛋白食品,以及蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜为主。其次是“零食”,这里的“零食”是指:红枣、枸杞、桂圆肉(干)、西洋参、牛肉干、葡萄干等干果以及各种水果,这些食物对运动训练也是非常有好处,大家平时要记得多吃。


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除了正常的食补,选择性的尝试一些日常补给,也是很有必要。



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正常训练期间为什么不提倡节食?

进行节食的时候,不能保证训练所需的能量,首先训练表现会下降,训练质量和效果一定不会好。


其次,摄入营养物质不足,也不足以提供训练后的超量恢复。


虽然有不少健身机构提倡节食和运动同时进行的减肥方法,也有许多减肥人士按那种方式减肥成功,但需要注意,那只是减肥,而不是追求运动成绩的训练,属于“少吃+少练”的形式,运动负荷跟马拉松训练(无论业余还是专业训练)是没法比的。


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如果要想提高马拉松成绩,那样的运动是远远不够的。反过来说,如果大幅度节食,最多也只能进行那样轻负荷的运动,无法支撑正常的马拉松训练。


关于节食,不得不提近年来比较流行的“低碳”饮食法,对主食(碳水化合物)的摄入量大幅削减。当体内糖储备不足时,运动的能量主要来源于脂肪和一部分蛋白质


虽然脂肪是人体最大的能源库,在长时间运动的供能中具有优势,但脂肪代谢过程较慢、能支撑的运动强度有限,大强度运动还是需要糖类这一最高效的能源。


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尤其是耐力水平较低的跑友脂肪代谢能力更弱、往往更依赖糖代谢。所以如果糖储备特别低,同时又在不断追求高质量的训练和比赛成绩,对身体可能是一种伤害。


而且,当人体摄入能量减少太多,虽然可以消耗自身脂肪来供能,但身体会认为遇到了“有害”刺激(饥荒、灾祸等),内分泌环境会处于一种应激状态(皮质醇升高),不利于蛋白质合成与组织重建,反倒更容易堆积脂肪。


对于正在减肥的跑友,制造能量“亏损”是必要的,但速度不能太快,建议平均每周减脂不超过0.5kg,否则容易进入应激状态。



什么时候需要控制饮食呢?

那么,有跑友可能会问了:什么时候需要注意控制一下饮食呢?


应该在训练不系统(伤病或其它原因)的时候。许多运动员在养伤期间或退役之后,因为失去系统训练,体重都会明显增加。因为此时的运动消耗减少,食欲还比较旺盛,所以很容易摄入能量大于消耗。


不过,人体对能量摄入也具有一定的敏感度和调节功能,当运动量减少一段时间之后,你的食欲会自然降低。只不过食欲的降低可能会有一个滞后的过程,在刚刚失去系统训练时,食欲往往还保持较强,可能就会出现一定的体重增加,这也是刚好控制饮食的时候。


一些跑友可能会为了减轻体重、在比赛中跑得更轻松,然后赛前一周进行节食。但是体重、体脂肪的增减是一个长期的过程,赛前一周那么短的时间,降体脂的效果非常有限。


而且,过度的节食会导致人体一直处在低能量储备的阶段,特别是糖类摄入不足时,很容易出现头晕眼花、肌肉无力等低血糖症状,影响到赛前体力的储备和竞技状态调整。


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当过度控制饮食后,体内也很难合成、储存更多的糖原,比赛中很容易因糖原储备过低出现提早疲劳。


这样一场极度缺乏能量的比赛下来,对身体各方面(比如免疫系统)的损耗明显增多,赛后感冒等现象也就更容易发生。


所以,赛前短时间减去的体重不仅幅度不大,而且是没有意义的,反而会使竞技状态大跌、以及对身体造成损害,得不偿失。


无论你是在减肥,还是高水平的跑友,比赛前一周都应该多吃,不提倡为了控制体重而节食,只要避免一些特别油腻的垃圾食品即可。

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