健美界的祖师爷们是如何做全身训练的?

 天天健身   2018-11-21 20:47   78 人阅读  0 条评论

全身训练”总是被严重低估。这种情况太糟糕了,因为它带来的效果实际上非常好。


想想看,你可能一周只能去健身房2-3次。


如果你采用那些把肌群分开五分化、六分化训练,一旦错过任何一个肌群训练都意味着要等到下一个肌群循环——这种日程安排意味着你的一个身体肌肉群长达一周以上没得到训练。


这是很糟糕的情况,但全身训练可以完全克服这个问题。


即使你只是想换换口味试试别的计划,全身训练也不会让你失望。奇怪的是,全身训练在最近50多年来都被人无视,所以让我们把它重新整理出来复习一下。


健美界的祖师爷们是如何做全身训练的? 增肌健身 第1张


谁会进行全身训练?


如果你去问问那些60年前反复出现在杂志上的肌肉明显的健将,比如雷格·帕克(Reg Park)或者罗伊·科尔伯特(Leroy Colbert),他们会反问你:“谁会进行全身训练”?


基本思路很简单——第一天训练、第二天休息、第三天循环。


Reg Park或者Leroy Colbert等人在所有主流杂志上都发布了关于这种哲学的文章。但让我们先来来看看一个稍微没有太多媒体报道和名气的人:乔治·艾弗曼(George Eiferman)。


乔治·艾弗曼


健美界的祖师爷们是如何做全身训练的? 增肌健身 第2张


George Eiferman是一位特技演员,也是宇宙先生的获奖者,他周游全国,向高中生传授体育锻炼的价值。


他是全身训练的大力倡导者,和当时的其他冠军一样,这是他的首选的训练方法。以下是他最喜欢的每周三次全身训练计划


      动作             组      次

A 哈克深蹲            3   7-10

B 平板卧推            3   7-10

C 哑铃飞鸟            3   7-10

D 哑铃侧平举        3   7-10

E 交替哑铃推举     3   7-10

F 欺骗式单臂划船 3   7-10

G 欺骗式杠铃弯举 3   7-10

H 哑铃集中弯举     3   7-10

I 哑铃腕弯举          3   7-10

J 体侧屈                3   7-10

K 卷腹                    3   8-12


请注意,George Eiferman为胸部三角肌、和二头肌分别做了6组练习。这个数字在下面列举的其它计划中经常出现。


施瓦辛格的“黄金6模式”


健美界的祖师爷们是如何做全身训练的? 增肌健身 第3张


尽管阿诺德·施瓦辛格是绝对的“分化训练之王”,但他在职业生涯早期是以全身训练开始的,而且他现在仍然向新手推荐全身训练。他的这套计划被命名为“黄金6模式”:


动作 组 次

颈后深蹲            4 10

宽握距平板卧推 3 10

引体向上            3 力竭

颈后杠铃推举    4 10

杠铃弯举            3 10

卷腹                   4 力竭


就是这样:简单,直接,有效。和大多数全身训练一样,他建议每周进行三次训练,休息日不接触重物。由于每个身体部位采用了较低训练量,这种类型的全身训练对初学者很理想,帮助他们快速增长全身力量。


罗伊·科尔伯特(Leroy Colbert)


健美界的祖师爷们是如何做全身训练的? 增肌健身 第4张


健美界的传奇人物Leroy Colbert非常坚持全身训练,他说他从来没有通过其他方式获得过真正的效果。


如今,我已经成功地向几十名训练者推荐了Leroy Colbert的计划,他们平均增长了16磅,几乎全是瘦体重,同时腰围保持不变。以下是Leroy Colbert的简单指导方针:


每隔一天训练你的整个身体。

统一采用每组6-10次的训练次数。如果你能够在每组中做满10次,就增加一点重量。

每个身体部位至少6个正式组确保最佳增长。

采用迷你式对抗肌模式,将功能相反的肌肉群结合在一起训练,比如肱三头肌肱二头肌

每个部位6组,总42组


Leroy Colbert日常训练的基本思路是,为你每天锻炼的肌肉列一份清单(每个身体部位选2个动作),尽可能增加负重,并获得充足的休息和营养


健美界的祖师爷们是如何做全身训练的? 增肌健身 第5张


例如,如果你想优先强化你的手臂,你某一天的训练计划可能是这样的:


          动作          组数     次数

A1 滑式弯举         3         6-10

A2 窄距卧推         3         6-10

B1 上斜哑铃弯举  3         6-10

B2 过顶臂屈伸      3         6-10

C1 负重引体向上  3         6-10

C2 上斜卧推         3         6-10

D1 俯身划船         3         6-10

D2 下斜哑铃飞鸟  3         6-10

E1 杠铃颈前深蹲  3         6-10

E2 站姿推举         3         6-10

F1 哈克深蹲         3         6-10

F2 哑铃侧平举     3         6-10

G  站姿提踵         3       12-15

H  坐姿提踵         3       12-15


总组数:42

组间间歇:1分钟

每组持续紧张时间:平均32秒(每次动作4秒)

训练总时长:70-80分钟


这个计划每周刺激主要肌群3次。另外,计划结构是很灵活的,你应该将其设计得最适合你个人,可以参考以下条例:


利用好你每周要训练同一肌群3次的事实,你应该采用变化的次数范围。例如,增长力量是你的主要目标,那么在其中两天你应该做5组x5次,剩下的一天采用更高次数更低组数。

选择你最喜欢的动作,它应该也是能够持续带给你进步的动作(较好的渐进负荷)。剔除掉不适合你的动作。

全身训练对提高弱势部位非常有效,因为你可以让它们每周得到3次训练。


文斯·吉隆达 8x8


健美界的祖师爷们是如何做全身训练的? 增肌健身 第6张


Vince Gironda的8x8是一种出色的训练方法,而且它同样也允许你一周三次击中每个身体部位。它还具备一种别样的进阶系统,99%的训练者可能从未使用过。


先看看整体计划结构:

每次训练课中每个动作练8组8次。

每周训练3次。

在训练中使用对抗肌组合,类似Leroy Colbert的方法。

优先训练你最弱的肌肉群。


这个计划的进阶方法很有趣。不是简单地增加杠铃的重量,而是减少组间休息时间。你用组间休息45-60秒来起步,每当你能够完成8组x8次时,减少5秒的组间休息时间。


起步重量应该是你8RM极限重量的60%左右

在组间休息最短的情况下,你降至15秒。不过对有些人来说30秒就是底限了,在这个点上,你应该添加重量重新来过。


你应该稳定进步大约6-8周,因为这是一种不同于你的身体习惯的超负荷。到第8周的时候,一些训练者可以使用他们原来的8RM,做8组8次,每组之间只有15-30秒的休息时间。


然而,即使你只是达到原来8RM的75%,你仍然在用更少的时间做更多的工作。这种方法带来的泵感和心肌链接是不可思议的,它也对关节更友好。


健美界的祖师爷们是如何做全身训练的? 增肌健身 第7张


基本的计划结构像这样:


         动作                         组  次

A 杠铃平板卧推                 8   8

B 背阔肌下拉(或引体)  8  8

C 三头肌过顶臂屈伸         8  8

D 滑式弯举                        8  8

E 侧平举                            8  8

F 哈克深蹲                        8  8

G 站姿提踵                        8  20


总共56组,如果使用的是45秒间歇,那么一节训练课总时长1小时多一点。但如果用的是15秒间歇,那么一节课时长只有45分钟左右


最后一件需要考虑的事情是动作变化,很明显,你不能期望仅仅做8周的背阔下拉就能获得更厚更宽的背部

你可以使用2个动作切换:比如背阔下拉和杠铃划船轮换,并依然遵循上面列举的进阶法则。同样的原理也可以运用在其它肌群上,高频率训练的情况下,针对同一个部位的动作应该有变化,这样才能避免身体迅速适应进入瓶颈期。

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