如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南

 天天健身   2018-11-22 08:06   135 人阅读  0 条评论

如何选购蛋白粉

最详细的蛋白粉选购指南

这篇文章非常地长,建议收藏起来慢慢读,或者可以只看简介。


5分钟内读完这篇文章的要点:

  • 想要最佳的健身效果,不一定要喝蛋白粉,只吃真正的食物也可以。蛋白粉只能帮助你提升每日的蛋白质摄入量,而是蛋白质摄入量的提升才能帮助你达到最佳的健身效果。

  • 蛋白粉可以分为两大类:植物类蛋白和动物类蛋白。
    植物类蛋白包括大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白。
    动物类蛋白包括乳清蛋白、酪蛋白和牛肉蛋白。
    乳清蛋白包括浓缩乳清、分解乳清和水解乳清。

  • 虽然植物蛋白的必须氨基酸含量没有动物蛋白高,但只要每天大部分的蛋白质来源于动物蛋白(真正的食物),而且每天的蛋白质摄入量足够(1.8-2.2g/kg),对长期增肌减脂来说,没有很大的区别。

  • 乳清蛋白消化更快,通常建议在训后喝。酪蛋白消化更慢,通常建议在睡前喝。但研究发现,两者什么时候喝都无所谓,只要每天的蛋白质摄入量足够。

  • 浓缩、分离和水解的健身效果都差不多。
    浓缩含有80%的蛋白质、最便宜、最好喝,但脂肪和乳糖都更多、热量跟高、更会引起肠胃不适。
    分离含有90%的蛋白质、脂肪和乳糖更低、热量也更低、更适合乳糖不适者,但更贵。
    水解据说消化的速度比分离还快,但没有足够的研究能证明这点,而且是三种当中最贵的,所以建议买前两者。

  • Amino Spiking是一种偷工减料的手段。厂家可以在蛋白粉里添加便宜的各别氨基酸,这样一来这些氨基酸就能在包装上算为完整的蛋白质。

  • 在选购高质量蛋白粉的时候注意看成分和成分顺序。高质量蛋白粉应该只含有其蛋白粉和一些添加剂。

  • 如果不确定一个产品是否值得信赖,可以上Labdoor查看,一家专业的补剂测评网。


       蛋白粉应该是最普遍、最畅销的健身补剂,同时也是种类最多的,分什么大豆蛋白、牛肉蛋白、乳清蛋白、酪蛋白。。。乳清蛋白还分水解乳清、分离乳清、浓缩乳清。。。所以新手们在选购蛋白粉的时候经常会困惑,到底应该选哪种蛋白粉呢?


无论什么产品,只要卖得好,就会有人想着抄小道,蛋白粉也不例外。所以如何才能确保自己喝的蛋白粉质量过关呢?


这篇文章的目地就是为了教育大家,这些不同的蛋白粉都有什么区别,哪类蛋白粉最好,同时让读者们在选购蛋白粉的时候,作出最安全的选择。


不过在讲解不同蛋白粉种类之前,我觉得有必要先回答一个问题:健身一定要喝蛋白粉吗?


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健身一定要喝蛋白粉吗?

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第1张

许多人认为在健身的时候,一定要喝蛋白粉,不喝蛋白粉就没有那么好的效果。那我们先来了解一下,蛋白粉最根本的作用是什么。


蛋白粉最根本的作用当然就是补充蛋白质。通常来说,一勺蛋白粉至少含有20克的蛋白质,某些蛋白粉可以高达25克。和食物相比,20克的蛋白质相当于3个全鸡蛋或6个蛋清,两勺蛋白粉就相当于一块手那么大的鸡胸肉或一块拳头那么大的牛排。


由此所见,只要每天喝几勺蛋白粉,就能明显地增加每天的蛋白质摄入量,而科学研究发现123蛋白质摄入量的提升才能达到增肌减脂的效果


所以蛋白粉最根本的作用就是提升每天的蛋白质摄入量,而并不是因为蛋白粉有什么神奇的增肌减脂效果。想提升每日的蛋白质摄入,多吃点鱼、肉、海鲜、蛋、奶制品都能达到同样的效果。


你可能会反驳说,蛋白粉里面含有更多的氨基酸、更容易消化,所以对增肌减脂更好。


蛋白粉里面的确可以含有更多的氨基酸,一种常见的手段就是在普通的蛋白粉里添加额外的支链氨基酸(BCAA)。

关于BCAA我已经写过一篇文章了,在这里就不多说了,就简报一下:

只要每天的蛋白质摄入量足够(1.8-2.4克/公斤/日),额外补充氨基酸没有更好的增肌或减脂效果。


蛋白粉,和肉类蛋白质相比当然更容易消化,可是,更容易消化又怎样?更容易消化就等于更好的增肌和减脂效果吗?


想要增肌,只要确保每天的蛋白质摄入量足够就可以了,无论每顿什么时候吃、每顿吃什么、吃多少、消化地快慢。想想看,无论你吃了多少或什么类型的食物,最终都会被消化掉,所以该得到的营养素最终都会被得到。而且肌肉增长是一个十分缓慢的过程,所以消化速度的快慢对于长期增肌来说并没有区别。

很多人会说在训后一定要喝蛋白粉,因为是个肌肉增长的“黄金窗口”。蛋白粉更容易消化,那些氨基酸可以更快地进入肌肉里面开始修补。这点我在BCAA那篇文章里也已经谈过了,我就简报一下:

所谓的训后“黄金窗口”是个谣言,因为蛋白质合成率会持续保持在一个加速状态(至少24小时),而且,只要每天的热量和营养素足够,恢复速度都相同。


对于减脂来说,最重要的是不感觉到饥饿感,所以得提升让每顿饭的饱腹感。那想想看,喝两勺蛋白粉和吃一块鸡胸肉相比,哪个会吃得更饱?

不仅如此,每当食物进入体内后,身体得去消化食物才能得到其中的营养素,而这个消化过程是耗能量的,叫做食物热效应(The Thermic Effect of food)。假设一种食物更难消化,那对减脂来说不是一件好事吗?因为食物热效应越高,总消耗量就越高。


所以拿蛋白粉含有更多氨基酸或更好消化作为卖点只能证明他们对科学健身一点都不懂。


接着我们来看看,蛋白粉都分哪几种,每种都有什么区别,哪种最好?


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蛋白粉的不同种类

!!!注意!!!

蛋白粉只能用来补充你每日的蛋白质摄入,不能代替你每日的蛋白质来源。所以不要只靠蛋白粉来提升蛋白质。大部分蛋白质还是应该来源于真正的食物,最后一小部分(比如1/3)的蛋白质可以用补剂来代替


首先,蛋白粉可以大致地分类两类:植物蛋白和动物蛋白。

最常见的植物类蛋白包括大豆蛋白、豌豆蛋白和糙米蛋白。

最常见的动物类蛋白包括乳清蛋白、酪蛋白和牛肉蛋白。

那哪种蛋白粉最适合于健身(=增肌减脂)呢?为了回答这个问题我们得看看现有的科学研究。


植物蛋白vs动物蛋白

通常来说,植物蛋白的必须氨基酸含量没有动物蛋白高,而肌肉需要必须氨基酸来进行修补和增长,所以长期以来,健身人群都更倾向于动物类蛋白粉。不过现在市面上有许多植物类的蛋白粉,都声称和动物蛋白一样,拥有同等的效果。那我们来看看,这是否是实。

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第2张

在科学研究当中,最常见的蛋白粉种类对比是大豆蛋白和乳清蛋白的对比,所以我们来看看这两种蛋白粉的对比。


很多人普遍地认为乳清蛋白比大豆蛋白好,因为乳清蛋白来源于动物,所以含有更多的必须氨基酸,特别是亮氨酸,一种能够直接刺激肌蛋白合成率的氨基酸。

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第3张

左:各种必须氨基酸,中:分离乳清蛋白,右:分离大豆蛋白,蓝:BCAA,图片来自https://examine.com/nutrition/whey-vs-soy-weightloss/


的确有许多的短期研究(就是查看不同蛋白质进入体内之后所带来的变化)对比乳清蛋白和大豆蛋白,发现前者能更快更强地刺激蛋白质合成。

比如,在这项研究里4,科学家们发现在摄入乳清蛋白之后,蛋白质合成率比大豆蛋白快18-31%

可是,几乎每项对比大豆蛋白和乳清蛋白的长期研究都发现5678,大豆蛋白的增肌减脂效果和乳清蛋白相比,没有明显的区别

比如在这项研究里5,科学家们招来了28位超重并具有心血管疾病的男士,把他们分成了3组,乳清蛋白组,大豆蛋白组和安慰剂组,让他们进行12周的抗阻力训练。结果发现,3组都增了肌,也都减了肥,但3组之间没有明显的区别。

所以,即使乳清蛋白能在短期内能更快更高地提升蛋白质合成,这不代表乳清蛋白就一定会有更好的长期增肌减脂效果。


从一个实际的角度来讲,大豆蛋白也有很多的好处,比如:

  • 素食素食主义者可以安心地喝大豆蛋白。

  • 对乳糖过敏的朋友(很多很多的人)可以放心地喝大豆蛋白应该也不会出现肠胃不适的情况。

  • 大豆蛋白的价格和乳清蛋白差别不大。


因此,根据现有的研究,我认为乳清蛋白和大豆蛋白之间没有明显的长期增肌减脂区别,所以两者都可以买。


看到这里,男性读者可能会担心大豆的副作用,那就是豆制品或许会在男性体内带来荷尔蒙的变化,使男性变得“娘娘腔”。大豆含有异黄酮(isoflavone),而异黄酮也许拥有雌性激素刺激的作用9,所以许多男性担心豆制品喝多了会降低睾酮含量,增加雌性激素含量。

的确,有两项个案报告发现,当异黄酮摄入量达到每日大约360毫克并持续6-12个月时,会出现一些副作用:

  1. 一位每天喝将近2.8升豆奶的60岁男性开始出现男性乳腺增生、阳痿和性欲减少的状况。10

  2. 另一位只吃豆制品的19岁纯素食主义者也开始出现类似的状况。11

但这些只是个案报告,就好像有个案报告说有人身亡因为水喝太多了12,它们并不能说明什么,所以我们还是得看看其它的研究。


依据这项元分析13大豆和含有异黄酮的补剂都不会影响体内的睾酮含量,也不会影响肌肉增长。

大豆毕竟是亚洲人基础饮食的一大部分,豆芽、豆浆、豆奶、豆腐、酱油、食用油。。。都是用大豆做的,从小吃到大,所以只要不只靠大豆蛋白来摄入蛋白质,多样化我们的饮食,应该就没有问题。


假如你还担心大豆蛋白的可能性副作用,但同时又想喝植物蛋白,因为自己对乳糖过敏的话,可以试试豌豆蛋白

豌豆蛋白没有大豆蛋白的可能性副作用,也比大豆蛋白或其它植物蛋白含有更多的必须氨基酸,所以可以视为植物蛋白中的“蛋白王”。

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第4张

图片来自https://legionathletics.com/pea-protein/


科学研究也发现,豌豆蛋白的增肌效果和乳清蛋白相似14


所以读者们可以试试豌豆蛋白,但口味怎样就不清楚了。


小总结:

市面上现有的植物蛋白粉的必须氨基酸含量的确没有动物蛋白粉高,但从一个长期增肌减脂的角度来看,两者之间可能没有很大的区别,所以选择植物类或动物类蛋白粉都无所谓。


不过为了保险起见,除非你是素食主义者,我还是建议购买动物类蛋白粉,因为更安全、口味也更多、有时候价格也更实惠。


如果你对乳糖不适,我建议把植物蛋白粉的摄入控制在每日总蛋白质摄入的1/3,剩余的2/3还是由动物蛋白来摄入(真正的食物)。


乳清蛋白vs酪蛋白

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第5张

在我第一次买蛋白粉的时候我就听说有两种蛋白粉,一种是乳清蛋白,另一种是酪蛋白。乳清蛋白被认为是快速消化的蛋白粉,所以建议在训后喝,因为能够快速地为肌肉提供氨基酸。酪蛋白被认为是慢速消化的蛋白粉,所以建议在睡前喝,这样晚上睡眠的时候就不怕体内没有足够的氨基酸来继续肌肉修补和增长了。

当初我以为补剂公司想欺骗小白,让我们多花点钱,但现在我知道了,他们说得并不完全没有依据,因为乳清蛋白的确能更快地提升合成率,酪蛋白合成率的提升也的确更慢更久。可像植物蛋白vs动物蛋白一样,短期不等以长期,所以我们还是得看看长期的研究到底怎么说。


先从乳清蛋白开始。

乳清蛋白的确能够更快地被消化4,从此更快地提升蛋白质合成,但和酪蛋白相比,在训后喝乳清蛋白不一定会有更好的增肌减脂效果。

在这项研究里15,科学家们测试了两组同等总蛋白质摄入量(1.5g/kg),但由不同的蛋白粉补充,一组用酪蛋白,另一组用乳清蛋白。试验者得在训后喝一次蛋白粉,并在8小时之后再喝一次。结果发现,酪蛋白组的增肌减脂效果明显要比乳清组好得多。


在这项研究里16,科学家们测试了两种不同的蛋白粉,一种是乳清+BCAA+谷氨酰胺,另一种是乳清+酪蛋白。在训练日,蛋白粉在训后喝,在休息日,在早上9点喝。两组的总蛋白质摄入量都>2.0g/kg。结果发现,只有乳清+酪蛋白组增了肌,其它组一点都没有。


在这项研究里17,科学家们测试了酪蛋白和乳清蛋白。两组人员每天得摄入1.5g/kg的蛋白粉,并在每天不同的时间摄入(包括训后)。两组的总蛋白质摄入量都在大约2.0g/kg。结果发现,乳清蛋白组的增肌减脂效远远要比酪蛋白组好。

3项不同的研究,3种不同的结果:第1项发现酪蛋白更好,第2项发现酪蛋白+乳清蛋白更好,第3项发现乳清蛋白更好。

为什么结果这么不统一呢?因为在训后喝乳清蛋白还是酪蛋白还是任何其它类型的蛋白质都无所谓。之所以试验者们都能得到效果并不是因为他们在训后喝了乳清或酪蛋白,而是因为他们每日的蛋白质摄入量由蛋白粉补剂而得到了提升,换句话说,是总蛋白质摄入量的提升才使他们得到了效果。所以训后喝乳清蛋白还是酪蛋白没有区别,更重要的是确保每天的蛋白质摄入量足够(1.8-2.4g/kg)。


接着是酪蛋白。

酪蛋白的确消化地更慢,也会更慢更持续地提升合成率18,但睡前喝真的能带来更好的效果吗?

查看睡前酪蛋白对训练适应(肌肉和力量增长)的长期研究我只找到了2项。

在第一项12周抗阻力训练+补剂的研究里19,科学家们召来了42位试验者,并将他们分成了2组,一组睡前酪蛋白组,另一组是睡前零卡安慰剂组。结果发现,酪蛋白组的效果要比安慰剂组稍微好一点

但这项研究有一个很大的缺点,科学家们没能统一两组的总蛋白质摄入。酪蛋白组的每日摄入量是1.9g/kg,安慰剂组是1.3g/kg。根据现有研究,想最佳化训练效果,蛋白质摄入量最低得在1.8g/kg。而且我想指出,虽然酪蛋白组的效果更好,但只好一点点,并不是非常地多。

所以这项研究内所发现的效果到底是归于睡前喝酪蛋白还是酪蛋白提升了总蛋白质摄入量?我想应该是后者,因为进食时间没有总摄入量重要。

在第二项8周类似的研究里20,科学家们招来了13位试验者,给他们每日多70克蛋白质(酪蛋白),分两组,第一组早上10点和下午训前摄入蛋白质,第二组早上10点和晚上睡前。结果发现,第二组增了1.75kg的瘦体重(vs1kg)并减了0.5kg的脂肪(vs+0.2kg)。两组的蛋白质摄入量都在2.3g/kg。

这项研究似乎的确能证明酪蛋白在睡前吃更好,但其效果真的不是特别明显,而且只有13位试验者,所以这项研究的统计功效不高。


小总结:

虽然现有研究并无法给出一个明确的结论,但我们能从中得知,其实选择乳清蛋白还是酪蛋白都无所谓,更重要的是让每日的总蛋白质摄入量达标


所以我们还是得靠实际建议来作出选择,那就是口味和价格。通常来说,酪蛋白的价格比乳清贵一些。在我的记忆当中,酪蛋白没有乳清那么好喝、更粘。所以是我的话,还是会倾向于乳清蛋白。


注意!酪蛋白更接近牛奶蛋白(虽然乳清也来源于牛奶),所以更可能引起肠胃不适。


浓缩vs分离vs水解

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第6张

乳清蛋白是卖得最好的一种蛋白粉,所以其种类也最多,最常见的有水解乳清、分离乳清和浓缩乳清。


浓缩乳清是最基础的乳清蛋白,加工地最少,制造费最便宜。它含有更多的脂肪和乳糖,所以含有更多的热量,乳糖不适者得注意。根据质量,浓缩乳清的蛋白质含量可以高达80%。


分离乳清加工地更多,为了去掉多余的脂肪和乳糖,所以分离乳清含有更多的蛋白质,更少的脂肪,更少的乳糖,所以也更适合乳糖不适者。分离乳清的蛋白质含量可以高达90%。


水解乳清是一种把氨基酸肽键打破,变得更小,消化吸收地更快。据说水解乳清的效果比分离乳清好,因为吸收地更快。其蛋白质含量没有分离乳清高,也含有更多的脂肪和糖。


没有很多的研究对比浓缩乳清和分离乳清,所以它们的对比非常实际。前者更便宜、味道更好,但同时热量也更高、含有更多的乳糖、蛋白质含量更低。后者热量更低、含有更少的乳糖、蛋白质含量更高,但同时更贵、味道稍微差一点。


分离乳清和水解乳清才是被研究最多的两种乳清蛋白,但直接对比分离乳清和水解乳清的短期研究不多,对比两者又查看身体变化的长期研究几乎没有,而且质量都不高。不过还是让我们来看看这些研究。


先从吸收快慢这个对比开始。

在这项研究里21,科学家们招来了8位试验者,为他们准备了3种不同的蛋白粉和1种安慰剂:分离乳清,水解乳清和另一种乳清。在一夜禁食之后,他们随机喝了其中一种,在喝完之后的每15分钟都会被抽一次血来测量血内氨基酸含量,持续2小时。结果发现,在头30分钟内,分离乳清水解乳清都提升了氨基酸含量,但两者之间没有区别。从45分起一直到结束,分离乳清的血内氨基酸含量甚至要比水解乳清稍微高一点。


在这项类似的研究22,科学家们也对比了分离乳清和水解乳清,也得到了类似的结果


在这项研究里23,科学家们没有对比乳清,对比了普通酪蛋白和水解酪蛋白。这次的结果不同,水解酪蛋白的确能明显地更快地提升血内氨基酸含量

所以从吸收快慢这个问题来看,除非是酪蛋白,乳清蛋白的不同种类之间似乎没有区别


现在来看看长期研究。

我能找到的唯一一项查看水解乳清的研究是这项,而且它是和酪蛋白对比。

在这项研究里17,科学家们测试了酪蛋白和水解乳清。两组人员每天得摄入1.5g/kg的蛋白粉,两组的总蛋白质摄入量都在大约2.0g/kg。结果发现,水解乳清组的增肌减脂效远远要比酪蛋白组好


另一项研究对比了分离和水解24,但并没有查看增肌减脂效果,查看了在离心训练之后的肌肉恢复速度。结果发现,水解乳清组的肌肉恢复速度要更快

当今缺乏直接对比分离和水解的长期研究,所以哪种乳清更好还不确定。


小总结:

浓缩乳清是最便宜的乳清,分离乳清贵一点,水解乳清最贵。


浓缩乳清和分离乳清之间最大的区别就是蛋白质和乳糖含量。如果对乳糖不适,我建议买分离。如果对乳糖没问题,我建议买浓缩,因为两者之间的蛋白质含量区别不足以解释两者之间的价格区别。


水解乳清不一定会更快地被吸收,因为乳清蛋白的吸收速度本来就很快。即使水解乳清能更快地被吸收,这不代表就会有更好的长期增肌减脂效果。所以我不建议水解乳清,前两者都是更好的选择。


现在了解了各种不同的蛋白粉,那接下来是不是应该看看哪家补剂品牌最好了?

是,但在这之前,我想先让大家认识一下补剂行业丑陋的一面。


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Amino Spiking

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第7张

不知道读者们听说过“Amino Spiking”这个词没有,我也找不到合适的翻译,所以就用原词了。“amino”就是“氨基”,“spiking”表示“一种突然的上升跟随着一种降低”。


在解释amino spiking之前,你们要知道,一颗完整的蛋白质是由多种不同的氨基酸所组成的,其中包括上面提到的必须氨基酸。

厂家在产出蛋白粉之后要拿到实验室测量里面的营养素成分。实验室通常只测量蛋白粉内的总氮含量,并不测量里面的总氨基酸含量,因为每个氨基酸都含有氮,所以只需测量里面的总氮含量,应该就能得到总的蛋白质含量。

amino spiking就是当厂家在生产蛋白粉的时候,在里面添加一些便宜的氨基酸,这样一来那桶蛋白粉的总氮含量在检测的时候就上升了,从此总蛋白质含量也就跟着上升了,虽然这些添加的氨基酸并不算完整的蛋白质。


我来举个例子,一勺普通的蛋白粉里面都应该含有至少20克的完整蛋白质(否则就没有意义喝蛋白粉了)。但一个厂家可以只放15克的完整蛋白质,然后添加5克便宜的氨基酸,比如甘氨酸,那家厂家就可以合法地说那一勺含有20克的蛋白质。可当你喝入那勺蛋白粉的时候,其实只摄入了15克的完整蛋白质,剩余5克氨基酸几乎没什么用。


你可能问为什么要这么做?

因为高质量蛋白粉的制作很贵,其利润非常低,但各别氨基酸非常便宜。如果能在一桶蛋白粉里放50%的完整蛋白质,50%的便宜氨基酸,这桶蛋白粉的利润就一下子生长了。而且,像甘氨酸这种氨基酸,有点甜味,多加入甘氨酸可以让蛋白粉更甜,口味更好。


这就是amino spiking的意思。当然,在这个行业当中还有许多丑陋的地方,amino spiking只是其中的一部分。


怎样才能识别出一家补剂公司到底有没有在偷工减料呢?


最重要的是看成分顺序和成分。

通常来说,成分的顺序是由重量而分配的。最重的成分在最前,最轻的成分在最后。所以看蛋白粉成分的时候,第一成分应该永远是其蛋白粉,后面那些应该是一些味道添加剂。

如果在蛋白粉之前有其它东西或在蛋白粉之后有一些氨基酸(除非包装上有特别说明里面添加了其它的氨基酸,比如常见的就是在蛋白粉里添加BCAA),那就得小心了。

一般来说,高质量蛋白粉里面应该只含有其蛋白粉(大豆或豌豆,乳清或酪蛋白,浓缩或分离或水解)和一些味道添加剂,比如可可粉和代糖。所以如果成分里面有一堆乱七八糟的东西,那也得小心了。


现在让我们来回答最重要的问题:应该选哪家的蛋白粉呢?


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如何选择蛋白粉品牌?

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第8张

我不知道读者们是否听说过labdoor,一家独立的营养补剂品实验室。简单地来说就是一个专业的补剂测评网:他们会购买各种不同的补剂,接着进行FDA(美国食品及药物管理局)等级的测验,然后根据测验结果为每个产品打分。因此他们的测评非常靠谱,所以我们可以依据labdoor上的测评结果来推荐品牌。


既然我的赞助商是myprotein,我就讲讲他们的蛋白粉。

在labdoor的蛋白粉排行榜上一共有80种蛋白粉,在前10名当中,myprotein占了两个位置!他们的分离乳清蛋白粉和浓缩乳清蛋白粉分别排名第2和第8!一些更大更老的品牌,比如欧普特蒙或肌肉科技,连前20名都进不了!

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第9张

排名第8:浓缩乳清蛋白

如何选购蛋白粉?最详细的蛋白粉选购指南 营养健康 第10张

排名第2:分离乳清蛋白


所以他们的蛋白粉质量肯定很高,也不需要担心他们的蛋白粉会有amino spiking的问题。

我也对比了一下前10名蛋白粉的价格,虽然区别只在2-3欧元,但myprotein是最划算的,而且myprotein几乎一直在做活动,经常有减价,所以能省更多的钱。


所以你想要买高质量又划算的蛋白粉,我建议myprotein。


5

总结


在想着买哪种或哪家的蛋白粉之前,得先确保自己的饮食到位。

想要最佳的健身效果,得确保自己每日的蛋白质摄入量足够,也就是在1.8-2.2g/kg之间。

蛋白粉可以帮助你达到这个目标,但不能代替真正的食物。

每日大部分的蛋白质还是应该来源于真正的食物,剩余一小部分(1/3)可以来源于补剂。


无论是植物类还是动物类的蛋白粉,无论是乳清蛋白还是酪蛋白,无论是浓缩乳清还是分离乳清还是水解乳清,只要每天的蛋白质摄入量达标,对长期的增肌减脂效果来说,没有大区别。


不想买到低质量蛋白粉的话,选购的时候注意查看成分,或者依据labdoor上的排名来作决定。


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文献参考

1 Layman et al 2003, A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein ImprovesBody Composition and Blood Lipid Profiles during WeightLoss in Adult Women.

2 Tipton et al 2003, Protein and amino acids for athletes.

3 Wilson and Wilson 2006, Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes.

4 Tang et al 2009, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixedmuscle protein synthesis at rest and following resistance exercisein young men.

5 DeNysschen et al 2009, Resistance training with soy vs whey protein supplements inhyperlipidemic males.

6 Brown et al 2004, Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact onlean body mass and antioxidant status.

7 Candow et al 2006, Effect of Whey and Soy ProteinSupplementation Combined WithResistance Training in Young Adults.

8 Kalman 2007, Effect of protein source and resistance training on bodycomposition and sex hormones.

9 Bae et al 2012, Inhibitory effects of isoflavonoids on rat prostate testosterone 5α-reductase.

10 Martinez and Lewis 2008, An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption.

11 Siepmann et al 2011, Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.

12 Farrell and Bower 2003, Fatal water intoxication.

13 Hamilton-Reeves et al 2010, Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.

14 Babault et al 2015, Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.

15 Demling and DeSanti 2000, Effect of a Hypocaloric Diet, IncreasedProtein Intake and Resistance Training onLean Mass Gains and Fat Mass Loss inOverweight Police Officers

16 Kerksick et al 2006, THE EFFECTS OF PROTEIN AND AMINO ACIDSUPPLEMENTATION ON PERFORMANCE AND TRAININGADAPTATIONS DURING TEN WEEKS OF RESISTANCETRAINING.

17 Cribb et al 2006, The Effect of Whey Isolate and ResistanceTraining on Strength, Body Composition,and Plasma Glutamine

18 Boirie et al 1997, Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.

19 Snijders et al 2014, Protein Ingestion before Sleep Increases MuscleMass and Strength Gains during ProlongedResistance-Type Exercise Training in HealthyYoung Men.

20 Burk et al 2009, Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men.
21 Farnfield et al 2009, Plasma amino acid response after ingestion of differentwhey protein fractions.
22 Power et al 2008, Human insulinotropic response to oral ingestion of nativeand hydrolysed whey protein.

23 Koopman et al 2009, Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein.

24 Buckley et al 2010, Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise.

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