跑步是为了能任性的吃?

 天天健身   2018-11-22 08:10   123 人阅读  0 条评论

原创技术文章,真实案例分析

文 | 老Q

很多同学跑步的初心是“为了任性的吃”,且是光明正大地很大声地说了出来。别不信,有这种想法的不在少数。或者某些同学口头上说得那叫一个正能量,心底下未尝不会藏着这种小心思,比如…那谁,还有…,是吧?

前段时间已经发过一个大牛的分享,谈到了一些运动和减肥的事,点这儿回顾:关于运动/减肥/健康,来自权威大牛的看法。最近这一阵子又参加某课程,深入学习运动营养方面的知识,基本上是一致的:运动减不了肥。

直接看数据:

跑步是为了能任性的吃? 增肌健身 第1张

10月份的一个慢跑,不到11K,1小时多点,消耗600多大卡。

这是老Q的数据,体重57KG,其他同学可以自己看看自己的,一般的跑步APP或者运动手表都会显示热量消耗值(前提是你要准确地设置自己的年龄、性别、体重)。

600大卡意味着什么呢?多数同学可能没什么概念,咱们来举几个实际的例子。

麦记巨无霸:

跑步是为了能任性的吃? 增肌健身 第2张

这是一个的数量,465大卡/个。高脂高蛋白,碳水化合物反而少。

以老Q的胃口,放开来吃的话,一次能吃俩,别不信。所以,你说能任性吗?

再说了,去麦记一般也不会只点一个汉堡啊?来点鸡腿鸡翅薯条可乐什么的,妥妥的过千。这里不截图,只列一下大家看看:

麦辣鸡翅4块(100克),热量229千卡

薯条(100克),热量280千卡

圆筒(100克),177千卡

麦乐鸡5块(100克),267千卡

可乐(中),150千卡

不再列了,亲们懂的。

跑完任性的结果很清楚了——跑的还没您吃的多。

这是从跑步消耗数据来谈,亲们应该要很清晰地正视这一点:和食物的热量比起来,跑步几公里消耗的那点热量,根本不算啥,不算啥,不算啥……您根本没有任性的基础

跑步是为了能任性的吃? 增肌健身 第3张

咱们再换另外一个角度来分析,亲们也许更能明白为什么不能任性的道理。

一个成年人,想要维持自己的体重,大概每天每KG体重需要的热量消耗在40千卡,这个系数已经包括了基础代谢,也考虑到了正常生活工作中需要的体力消耗。

注意了,这是成年人热量消耗的估算值(不分性别),青年儿童系数要比这个高,增肌人群用的系数要比这个高,减脂人群比这个低,老年人要低。

以60KG体重的成年人为例,那么每天的热量消耗在2400千卡,想要维持这个体重的话,热量摄入也要在这个值差不多的范围内就可以了。这很好理解,量入为出才能取得平衡。摄入热量超过这个槛儿,多余的可就会在身体里囤积起来(变成脂肪)。

对于咱们跑步人群来说,这个热量系数可以调大一点,45~50都可以,根据自己的跑量来定。按50kcal/kg的话,60kg的成年人每天的热量消耗是3000大卡。

3000大卡,看上去蛮多的,可以任性不?

别急。再来扒一下。

对于长跑人群来说,饮食结构可以按碳水化合物:蛋白质:脂肪=6:2:2来走。听起来碳水的比例很高?中国人传统饮食里面,碳水比例更高,80%都可能有了。

60%的碳水,3000千卡×60%÷4千卡/g=450g

20%的蛋白质,3000千卡×20%÷4千卡/g=150g

20%的脂肪,3000千卡×20%÷9千卡/g67g

还没什么概念是吧?别急,咱们拿碳水来说一说。

450克碳水,这是一天的量,按早3中4晚3的话,中午40%就是180克碳水化合物。补充一下,前面说的3000大卡这也是一天的量,按3-4-3的话,中午的量是1200大卡。请记住这两个加背景的数据。

一碗米饭大约200克,热量值232大卡,里面的碳水52克,你大概吃3碗半米饭的话碳水的量就够了。

且住,光吃饭不吃菜?你能做到吗?

来个醋溜土豆丝?

1盘醋溜土豆丝(300克),热量350千卡,里面碳水化合物38克。

再来个农家小炒肉(300克),热量390千卡,里面碳水10克(不过脂肪25克,蛋白质35克)

再来个粟子鸡块(300克),热量500千卡,里面碳水40克(脂肪18克,蛋白质40克)

得炒盘青菜吧?1盘(300克),热量123千卡,碳水5克,脂肪9克,蛋白质4克。

上面列的是4个菜,不算米饭的话,总热量1363,鉴于每盘300克的量(很小的),咱们就安排2个人省着点吃(不够吃别怪我),平均每个人681大卡(碳水46.5克),每人再来两碗饭不过分吧?前面咱们算过232大卡/碗,碳水52克/碗。如此算下来:

最终一个人的热量1145千卡,碳水150克。

咱们前面提到午餐标准是多少来着?

热量1200大卡,碳水180克。

好象控制住了?

是的。

如果能做到只吃这些东东的话,那还真没什么问题。

酒水饮料要不要来点?每克酒精7大卡,一罐百事可乐150大卡。

前面提到的菜每盘300克,其实这份量真的挺“精致”的,如果在北方点菜的话,估计端上菜来的份量能有2~3倍。而且亲们注意到没有?前面这几个菜里头每个菜都有素的内容,如果您去点些爆炒肥肠之类的硬菜,实在是不可描述。

跑步是为了能任性的吃? 增肌健身 第4张

▲炒肥肠一盘(300g),热量700千卡+,脂肪60克+

南方的话,饭前来碗汤?海带肉排汤,一碗238千卡。

刚说的这是午餐,是按一天的40%的来计算各种量的。前面咱们说到过早中晚是343的比例,晚上按30%走,事实上呢?咱们国人几乎每个家庭的习惯都是晚上吃得更丰富多彩量也最大是吧?

可以这么说,如果不刻意控制的话,想不超标那是不太可能的。

咱们跑友的话,每次跑完还得喝瓶佳得乐,宝矿力之类的吧?一瓶600ml的佳得乐,大概150千卡吧,宝矿力550ml的大概是140多千卡,亲们可以自己看看瓶子上的说明标签。如果你跑5公里觉得出汗多,一口气闷上两瓶,单这两瓶的量就足以抵消你这辛苦跑5公里的热量消耗了。

所以……亲们……

请控制好你寄已。

跑步是为了能任性的吃? 增肌健身 第5张

那我们还运动干嘛?让你身体运转得更好,代谢更快,更健康

请正视以下几点:

1、跑步解决不了减肥的问题

2、天天跑步你也不能任性地吃

3、管住嘴才是正道

4、多吃菜少吃主食


关于饮食结构,吃得对的话,能让咱们的训练效果事半功倍。以后会细细说。


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--本文完---

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