如何制定健身训练计划?看这份超爆炸计划表

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细节决定成败,在我们了解健身的时候,你需要的不止是使力,而是使用更多的知识来支撑实践。


同时,每个人都有着个体差异,而且每个人每次锻炼的强度都不相同,因此适用于众人的准则并不一定适合你。所以,想要获取好的锻炼效果,间歇时间跟理论的48或72小时有差也很正常、训练次数及时间也以自己最方便操作为标准。


如何制定健身训练计划?看这份超爆炸计划表 增肌健身 第1张


我应该一周练几次?


从训练水平来讲,分为初级水平(3个月-1年训练时间)、中级水平(1-2年训练时间)、高级水平(2年以上训练时间)。


初级水平训练者的肌肉对运动后的反应比较敏感,更建议进行全面锻炼,练一天休息一天,每周锻炼2—3次是比较合理的。练太多反而会肌肉疲劳。


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例如,周一、 周三、周五练习,周二、周四、周六、周日休息,休息日可进行原先爱好的其他运动,也可隔天练习。 


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中级水平因为此时肌肉已经达到一定围度或力量水平,每周可以有两次对身体各肌肉进行针对性的训练,一周总共锻炼3—4次是比较合适的。 


而高级水平锻炼者,只需要根据自身条件进行合理安排。 


增肌训练者应注意的是:肌肉恢复期为48—72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。


我要一次练多久?


初级水平锻炼者一般以1小时左右为宜。各组动作之间休息约30秒-60秒左右;组间休息时间可略长些。


锻炼时间白天或晚上均可,以下午5点左右为最佳,但睡前1小时一定要结束训练。


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注意你的短板


不少健身爱好者往往会倾向于训练已经比较强壮的肌肉群,因为做动作更加得心应手、更有乐趣。但我们要注意全身肌肉的匀称,要达成力量和体态上的平衡。 


全身各肌肉群最好每周都得到锻炼,但某一局部肌肉锻炼后,最好休息24小时。


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此处,初练者锻炼各部位肌肉的顺序,一般是从上肢到下肢。初练者可根据以下计划来安排锻炼内容,见表3-1和表3-2所示。


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动作次数


训练有一个规律:即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和爆发力比较有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。


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每组动作重复1-5次主要增长绝对肌力和体力,6-12次主要增长肌肉围度,13-20次主要发展小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 


重量


“RM”是英文“repetition maximum”的缩写,中文译义是“最大重复值”。 


举个例子,训练计划为:10公斤哑铃单臂弯举3—4组,6—8RM。意思就是:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次—8次为一组,这样的重量、次数连续做3—4组。


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一般来说,增肌训练者的组数、次数要求为:大肌肉3-4组、 6-10RM、3-4个动作;小肌肉2-3组、8-12RM、2-3个动作。大肌肉包括:胸肌背阔肌腹肌腿部肌肉。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 


增肌训练计划


 增肌训练者的训练计划最好是:周一至周五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅;周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。


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周一:胸肌+肱三头肌


杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

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哑铃卧推3-5组*8-12RM

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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

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拉力器夹胸3-5组*8-12RM

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绳索下压3-5组*8-12RM

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凳上反屈伸3-5组*8-12RM

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周三:背部+肱二头肌


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杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐姿下拉3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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  杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯举3-5组*8-12RM

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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

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周五:肩部三角肌+腹肌


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坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

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哑铃侧平举3-5组*8-12RM

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哑铃前平举3-5组*8-12RM

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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

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卷腹:3组*15-25RM

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反向卷腹:3组*15-25RM

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转体卷腹:3组*15-25RM

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周六:臀腿部



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杠铃深蹲3-5组*8-12RM

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腿举机3-5组*8-12RM

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杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

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器械腿屈伸3-5组*8-12RM

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负重臀桥3-5组*15-20RM

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提踵:3-5组*15-25RM

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以上就是为大家制定的健身计划,休息日可以选择进行腹肌训练,觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数。


总之,每个人要根据自己的实际情况,结合训练水平和健身目标确定适合自己的锻炼频率。健身是一项劳逸结合的事情,要学着做到张弛有度。

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