简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材?

 天天健身   2018-12-31 10:33   196 人阅读  0 条评论

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同学们,快到新年了,不知道今年你给自己设定下来的健身减肥计划,有没有达成呢?没有达成也没有关系,把2018,换成2019,继续努力!


不过说到减肥嘛,又到了每逢佳节胖三斤的时候了。这时,其实减不减肥已经没那么重要了,会不会增肥才是更重要的。


 

—— 有效控制体重,很简单 ——



不过说到真正有效可行的体重控制姿势,其实很简单,也就2个字——“简单”!

(相关阅读→颠覆❕减肥,越简单才越有效❓

 

因为研究发现,比起严格限制饮食和按强制性规定来维持体重,大多数保持好身材的苗条人士,控制体重的方式反而相对更简单、更轻松①。


比如:经常称体重、自己做饭、比起食物热量,更关心食物质量等等↓


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第1张

简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第2张

好身材的人,他们这么做

  • 96%-有吃早餐的习惯

  • 92%-清楚地知道哪些食物该吃,哪些要少吃

  • 50%-每周至少称一次体重

  • 42%-每周至少锻炼5次


没错,这就是我们曾经给大家介绍过的“简单减肥”系列。这个系列旨在介绍一些又简单,又方便又好执行的减肥方法

 

比如“规律饮食”,其实挺简单,也挺容易达成,主要指的是每天定时定点,固定进食频率的饮食方式。

 

规律饮食,好处在于比不规律的饮食(今天吃2顿,明天吃4顿)更容易帮你减重哦②。


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第3张


原因是:规律饮食可以更好的增加食物热效应,让你吃一样的东西,越吃越瘦!


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食物热效应↓

人体由于进食而导致的能量消耗增加。

(相关阅读→嘿,老老实实吃饭,还真就瘦了!

 

我们之前介绍了大概7条简单减肥的方法。而今天,我们就来介绍个过节不胖小技巧!

 

 

—— 这个佳节,瘦三斤!——


 

其实除了咱们中国人,全世界的人民都有“过节肥”这样一个烦恼。只不过,对于中国人,这个烦恼更多出现在春节,而国外,最多出现在圣诞节。

 

而《英国医学期刊BMJ》,就在12月10日发表了一个圣诞特刊,这个特刊上面的研究都是相对轻松有趣的。


其中就有一项为“Winter Weight Watch(冬季体重守望者)”的研究调查了通过为人们提供节日期间的简单小窍门来抑制饮食是否就能防止体重增加。

 

研究共有272位参与者,

他们被随机分为两组,一组是干预组,一组是对照组。

干预组的参与者,每周要至少称两次体重并记录下来。

而且,科学家也给了干预组10条控制体重的TIPS(包括:注意食物的分量,控制饮酒和含糖饮料,以及定期运动)。 


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第5张


同时这一组的参与者还得到了一个清单,上面写着燃烧掉每种节日热门饮食的热量所需要进行的运动量。

比如说,要跑上16分钟才能消耗掉3个大烤土豆的热量,而一杯甜红酒的则要走上33分钟才能抵消。 

另外一组参与者是“对照组”,他们除了一份健康生活宣传单,没有任何其他建议。


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研究人员为参与者测量了两次体重,第一次在圣诞节前(11月或12月份的时候),另外一次在大约1个月之后(在1月或者2月份)。 

 

最后的结果发现,对照组胖了大概1斤左右,而干预组几乎体重没什么变化③。

 

当然,刊载在圣诞特刊的这个实验偏轻松有趣,研究者自己也承认有一些局限。比如实验的后续时期比较短,大多数参与者,都是体重正常的女性,没有肥胖的。也没有男性、运动者等参与。

 

不过,这还是给我们一些启示,在过节时,让自己保持对健康和体重的敬畏之心,更容易让自己不变胖。


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第7张


我觉得吧,时常关注咱们公号,买本《硬派健身》《一平米健身》之类的在家读读,就是最好的方法(5毛一条,大概21点30发,括号外删除)。



—— 更多的简单减肥方法 · 生活方式篇——

 


① 称体重

 

首先,最简单可行的:时不时称一下体重!


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第8张


有研究发现,经常称体重,更有助于你保持身材和高效减重:相比每天上称的人,一月不上一次秤的人不仅减肥会失败,甚至体重还会增加1%左右④。

 

至于原因么,虽然咱们常说,健身锻炼的时候,围度比体重更重要;不过减重期的童鞋,比起2月不称,突然发现自己胖5斤的绝望情节……

 

随时了解自己的体重变化,稍微有变胖的趋势就扼杀在摇篮里,显然是更靠谱,更有利于稳定情绪咯~

 

②规律睡眠

 

好好睡,规律睡眠也是帮你更好瘦的秘诀之一:


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第9张


一项长达5年的研究发现,睡眠时间与BMI成反比:睡眠时间越短,BMI越高,超重肥胖的可能性也越大⑤!(相关阅读→舍不得睡觉?会变胖哦!


睡眠对体重的影响,主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关⑥。

 

另外,睡眠不足也会导致自制力下降,让你更难抵抗美食的诱惑,并且更容易吃下更多的高脂高热食物。


更重要的是:睡眠对体重的影响,是即使你多动,也不一定能有所改善的哦⑦!(相关阅读→少睡一定胖?健身也没用!?


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第10张


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第11张


可以看到,无论你动多还是动少,睡眠不足,都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率(男童鞋更明显)……

 

当然,也不是说睡的越多越好,科学家说了,平时睡的少,周末死补睡的人,肥胖的可能性也比较大⑧……(相关阅读→过节,补睡懒觉也会胖?


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第12张

昼夜节律紊乱对肥胖的影响


所以最好的还是规律睡眠,该睡睡,定点睡,不要随随便便的扰乱你的生物钟,让身体感到困惑啦。

 

饮食小技巧1:饭前喝水

12周的对比研究表明:餐前饮水组,相比餐前不喝水的,减重效果明显更好,平均多减了1.3公斤⑨!

其原因可能是饭前喝水,更有助于增加饱腹感,督促自己少进食,而且也更加简单可行好坚持。

所以你可以在饭前30分钟,喝1-2杯水,零成本,还能帮你瘦!

不过要注意,饭前喝的只建议是无色无味的纯水,饮料、油汤通透都不建议哦~

相关阅读→饭前来一杯,减重更高效!

 

饮食小技巧2:细嚼慢咽

进食速度也是决定你吃多吃少的关键因素之一:有研究表明,平时吃饭快的人,相比那些慢慢吃到饱的人,长胖的概率要高3倍之多⑩。


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第13张

而无论你体重是胖是瘦,细嚼慢咽的人相比吃的快的人,都要吃的更少:正常体重组平均减少88大卡,超重者平均少吃了58大卡⑪!

相关阅读→据说,它可以帮你少吃还不饿哟!

 

饮食小技巧3:饮食环境

除了食物本身,进餐环境,比如餐具的大小、颜色等很多其他方面,也会影响你的饱腹程度。

因为很多时候,你进食的多少,并不取决于你饿不饿,而是取决于提供给你的食物分量和你大视觉。


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大多数人判断自己吃多吃少,是通过看碗里还剩下多少食物的……所以,大碗吃饭,容易让你误以为自己吃的不多,更容易吃过……


简单减肥,如何杜绝在节假日保持好身材? 减肥塑形 第15张


而只要把盘子换小,或者说往盘里放更少的食物,你就能少吃近20%的分量哦。

相关阅读:有图有真相,怎么吃?才更瘦!


参考文献:

①Brent, D. A., & Silverstein, M.(2013). Shedding light on the long shadow of childhood adversity. Jama theJournal of the American Medical Association, 309(17), 1777-8.

②Alhussain,M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Deleterious effects ofirregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women. Proceedings ofthe Nutrition Society, 75(OCE1)

③Effectiveness of a brief behaviouralintervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period:randomised controlled trial BMJ 2018; 363 doi:https://doi.org/10.1136/bmj.k4867 (Published 10 December 2018) Cite this as:BMJ 2018;363:k4867

④Helander, E. E., Vuorinen, A. L., Wansink, B., & Korhonen, I. K. (2014). Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain?. Plos One, 9(11), e113164-e113164.

⑤Taheri, S. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Archives of Disease in Childhood, 91(91), 881-4.

⑥Taheri, S. ,. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity.. Archives of Disease in Childhood, 91(11), 881-884.

⑦温煦, & 许世全. (2009). 睡眠时间、身体活动水平与肥胖的关系初探. 中国运动医学杂志, 28(4), 367-371.

⑧Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journal of Obesity, 39(5).

Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).

Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., Maeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.

Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2014). 

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