减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效

塑形网 187 0

运动是我们找回美好身材的关键因素。

在身体活动中,有计划、有意识地以维持或提高体力为目的而进行的活动就是运动,一般可以理解为健身运动或体育锻炼。生活活动,是指在身体活动中除运动以外的活动,包括职业相关的活动、洗衣服、做饭、站立等。


减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第1张


 运动的分类


按日常活动分

减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第2张


①职业性身体活动。打电脑、整理文件等都属于职业性身体活动。


减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第3张


②交通往来身体活动。步行、上下楼梯、 骑车等均属于交通往来身体活动。


减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第4张


③家务性身体活动。洗衣服、扫地、刷碗等都是家务性的身体活动。


减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第5张


④运动锻炼身体活动。如慢跑、快走,游泳、跳绳等都是运动锻炼身体活动。

 

Tips:运动也好,生活活动也好,只要动起来就好。

按生理功能和运动方式分


减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第6张


①关节柔韧性活动。指的是系列关节运动,柔韧性由控制关节的肌肉情况而定。如果肌肉太过紧张,关节就不能全方面活动。此类运动便可以起到拉伸肌肉改善柔韧性的作用。如各种拉伸练习、肩部环绕练习、摆胯及绕胯练习等。


减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第7张


②抗阻力活动。又称抗阻力训练,是种对抗阻力的运动。主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑哑铃杠铃等。


减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第8张


③身体平衡和协调性练习。是指可以练习人体平衡和协调性,改善肌肉的协调性和柔韧性的练习。如传统瑜伽、太极、普拉提等的身心训练项目都可以起到这种作用。

 

按能量代谢分

减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第9张


①有氧运动。又称耐力运动,是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有智律、时间较长、能够维持一个稳定状态的身体活动,这类活动形式需要氧气参与能量供应,以有氧代谢为主要途径的运动方式。在运动过程中,人体吸人的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,其特点就是强度低、有节奏并可持续时间长。慢跑游泳、登山等。


减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第10张


②无氧运动。无氧运动是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式,般为肌肉的强力收缩活动,因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要需无氧酵解供应。肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也较长,如举重、百米冲刺、摔跤等。

 

无氧运动相较于有氧运动而言,在运动过程中身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢也需要消耗更多的能量。但因无氧运动持续时间较短而有氧运动可以持续很长时间,因此如若活动量相同则效果也是相同的。

 

减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第11张


既然结合是最好的,那其中有氧该做多少?

对于有氧运动大多数人有个错觉,就是越长越好。其实这个观点肯定是大错特错的。


运动时间是有个度的,如果时间做太长,消耗的就不单是脂肪了,还会包括肌肉。 一般来说有氧运动做40分钟就足够了,过量的话,会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽,导致我们身体的肌肉也一起消耗,那就得不偿失了。

 

减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第12张


具体配比大概是多少呢?

大量研究和实践证明,有氧运动+无氧运动的结合,可以取得1+1大于2的效果。采取有氧运动1/3+全部的无氧运动+2/3有氧运动。可以取得非常好的减脂效果。


比如:今天计划做1小时慢跑+腹肌撕裂者运动。可以先做15分钟慢跑,再做一组腹肌撕裂者运动,最后再进行40分钟慢跑。这样比先做有氧,后做无氧的效率高很多,大家可以采用。但是要提醒的一点是:我们的有氧运动持续时间请不要低于30分钟。否则会变的无效。

 

减肥必须要选择对的运动,运动必须要做到有效 增肌健身 第13张


为什么要先做无氧再做有氧呢?

糖份是身体耗能的首要来源,如你把有氧运动放在前,你身体内的糖份就会先被消耗,等你再进行力量训练时就会感觉到没体力了,影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动,在肝糖烧差不多的情况下,就可以直接燃烧脂肪了。

因此,最最有效的减脂运动顺序是:短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习(无氧运动),然后做有氧运动。

发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~