如何锻炼肱二头肌增长手臂臀围?

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如何锻炼肱二头肌增长手臂臀围? 增肌健身 第1张


Seth Feroce——职业健美赛场的老将,更是一个不折不扣的视频网红。特点是大胡子、浑身球状的肌肉、训练流程赏心悦目,所以他发布的大部分视频都是耍帅的训练记录(通常没有讲解内容)。


但是,当他专门抽出时间分析训练技术时,你最好竖起耳朵来听!

本视频是 Seth Feroce少有的纯训练技术讲解肱二头肌)。涵盖了一个准职业运动员的训练理念和思维模式。


视频讲解版:


怎么理解肱二头肌训练?本质上,他的专项动作只有一种——弯举

所以肱二头肌的运动模式比较单一,不像肱三头肌那样有下压、臂屈伸、窄推、双杆等多种模式可以使用。


那么在这种模式单一的情况下,意味着我们要想尽办法给弯举做出各种变化,才能够真正全面发挥肱二头肌的潜力。


今天Seth Feroce就带你飞一把,展示一下各种类型的绳索弯举。每一种变式训练到的重点都不尽相同。


如何锻炼肱二头肌增长手臂臀围? 增肌健身 第2张


首先,绳索弯举通常能够制造出比自由重量更多的变化。因为你可以调节阻力的方向、滑轮的高低、以及人所站立的位置。这里很多因素在自由重量中难以实现。


最基本的,你的握距会影响到肱二头肌"内侧头"和“外侧头”的受力趋势。

---通常比肩窄的握距会更多训练到外侧头

---比肩宽的握距会更多训练到内侧头

(注意采用反常规握距时,带弧度的曲杠会对你的手腕更柔和。)


如何锻炼肱二头肌增长手臂臀围? 增肌健身 第3张


接着,通过改变站位,你能够转移肱二头肌收缩的感觉。不要妄下定论“最好的站位”,你应该亲自去试一试哪种站位的收缩感最佳,这对每个人来说不尽相同。


如何锻炼肱二头肌增长手臂臀围? 增肌健身 第4张


在站位固定好之后,改变躯干的形态(前倾或后仰)又可以让弯举的作用发生变化。


如何锻炼肱二头肌增长手臂臀围? 增肌健身 第5张


同样的,你也可以使用坐姿划船器械来执行这些变化。

在仰卧状态和坐姿状态下,你的身体得到更好的固定,这极可能提高了肱二头肌孤立收缩的效率。


如何锻炼肱二头肌增长手臂臀围? 增肌健身 第6张

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