运动总是抽筋与拉伤应该如何调整?

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“在跑动多了之后,小腿两侧习惯性抽筋,大腿后侧抽筋,甚至是经常伴随着拉伤的发生。”这些情况常见于跑步或者是其他需要下肢大量跑动的运动项目当中。

一旦发生,相信大家都很头疼,因为它轻则需要停下来立即拉伸放松,重则无法继续进行运动,甚至需要很长一段时间来进行恢复。

如果你也遇到过上面这些情况,相信今天的文章能够帮助到你。

【为什么会抽筋

抽筋的经历,大家或多或少都遇到过,它有时候会发生在你没有运动的情况下,比如你躺着或者是坐着的时候;有的时候是发生在你刚开始运动的时候;有的时候是发生在你运动持续了很久之后。

1.如果你在身体无运动的状态下(例如:睡觉时)发生了抽筋,最有可能的原因就是长期缺乏运动,或者是身体缺乏某种营养元素;

运动总是抽筋与拉伤应该如何调整? 运动康复 第1张

2.如果你在运动开始时便出现了抽筋,最有可能的原因就是你在运动前没有进行动态拉伸,或者是没有循序渐进的铺垫,一上来就是大强度运动;

运动总是抽筋与拉伤应该如何调整? 运动康复 第2张

3.而如果是在你运动持续了很久之后出现了抽筋,最大的可能便是你的某些肌肉出现了“代偿性”的运动。

今天要和大家分享的,就是关于抽筋的第三种情况。

【运动久了就抽筋?】

在绝大部分的运动当中,小腿抽筋与大腿后侧的腘绳肌的习惯性抽筋与拉伤,应该是最为常见的两种情况了;

运动总是抽筋与拉伤应该如何调整? 运动康复 第3张

尤其是在持续进行了很久的运动之后,就莫名其妙地开始抽筋,甚至是拉伤,无法继续进行接下来的比赛。(例如:在持续跑步很长一段时间之后,或者是在一场球赛进行了很长时间之后。)

1.先说腘绳肌

运动总是抽筋与拉伤应该如何调整? 运动康复 第4张

我们的腘绳肌和臀肌,是负责下肢在运动过程呈现“伸髋”这个动作的肌肉:

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(臀肌与腘绳肌收缩,共同完成上图伸髋动作)

(关于“伸髋”,大家可以参考我们之前的文章【膝踝损伤】隐藏的风险因素:伸髋不足!);

而腘绳肌不仅要参与“伸髋”,还要负责下肢运动当中“屈膝”的工作。

运动总是抽筋与拉伤应该如何调整? 运动康复 第6张

当你的臀肌不够发达,肌肉功能不够活跃的时候,我们的腘绳肌在运动过程中不仅要负责“屈膝”这个动作,还要承担原本属于臀肌的那部分“伸髋”的工作;

就好比一个人,他原本就负责做两份工作,现在他还要负责第三个人的那部分工作,时间久了,换谁谁都受不了。

人这样,同理肌肉也是这样,久而久之,腘绳肌便容易出现疲劳性的抽筋,甚至是拉伤。


2.再说小腿:

运动总是抽筋与拉伤应该如何调整? 运动康复 第7张

小腿主要由三块肌肉构成:深层的比目鱼肌,与两侧各一块,较表浅的腓肠肌,它们往下延伸,与跟腱相连。

比目鱼肌是小腿的稳定肌,腓肠肌小腿运动肌,臀肌是整个下肢在运动过程中的稳定肌。

与腘绳肌抽筋与拉伤同理,当比目鱼肌、臀肌失活的时候,我们在小腿的运动过程当中,腓肠肌不仅要负责小腿与脚踝的稳定,还要负责踝关节背屈运动的发力,同时还需要去代替由于臀肌失活所造成的伸髋不足:

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(上图为典型用“小腿跑步”的错误跑姿)

“一人分饰三角”,运动时间一长,腓肠肌就产生疲劳感,进而产生小腿抽筋或者是拉伤。


【疲劳产生的抽筋拉伤,如何诊断评估?】

这种在运动持续很久产生的抽筋与拉伤的评估与治疗的处理过程中,最关键的一点就是“查缺补漏”。

我自己的经验是,来了一个患者,他主诉有以上的情况发生,在评估的时候,重点有以下几点:

1.臀肌或者是比目鱼肌的功能状态;

像这样的患者,他的臀肌或者是小腿,触诊起来是一种比较“空洞”的感觉,会没有弹性;

触诊他的腘绳肌或者是腓肠肌,会有很明显的僵硬感,或是做直腿抬高有十分僵紧的感觉,严重的情况就像有根僵硬的绳子绷在那里的感觉;

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让他做一个“单腿下蹲测试”,会有“膝盖内扣”、下肢不稳与晃动的症状产生。

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2.骨盆的状态;

经常产生疲劳性抽筋或者是拉伤的人,其评估还有最重要的一点就是其骨盆的状态,在这里我们以一个简单的骨盆评估为例:

某患者在跑步久了之后腘绳肌经常会抽筋,在评估之后发现以下问题:

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  1. 髂后上棘左边较右边高;

  2. 髂前上棘左边较右边低;

  3. 左腿长于右腿;

综合三个因素判断其骨盆有旋转:左边骨盆旋前,右边骨盆相对于左边旋后。

再进一步的评估就是根据骨盆的形态去检查其周围肌肉的状态,得出最终的评估结果。

做骨盆的评估是为了说明:

骨盆的旋转、倾斜都会造成对周围肌肉的被动拉长或者是缩短,像腘绳肌、臀肌等肌肉都是依附着骨盆的肌肉,有句话叫“骨正筋柔”,只有骨骼位置相对较正,肌肉才能施展出较优化的功能。

而关于治疗,首先在调整骨盆状态的前提下,对于腘绳肌,就去激活失活的臀肌,对于小腿,就是去激活失活的比目鱼肌和臀肌,之后,再整体加强下肢运动的稳定性与协调性。

而关于方法动作,在以往的文章中,已经重复写过很多,老生常谈,在这里就不说太多了,希望这篇文章的评估与治疗思路,对常常抽筋或者是拉伤的你,能有一些启发~

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