腰部劳累跟竖脊肌有什么关系?

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在腰痛人群中,大多数人经常感觉【疲劳、紧张】,通常按摩放松之后就有明显好转,但经常会反复发生。

要怎么解决这个问题呢?

腰部劳累跟竖脊肌有什么关系? 运动康复 第1张

这可要从腰部最容易发生紧张的“竖脊肌”说起。

既然它这么影响生活,今天我们就来重新认识一下这群肌肉“竖脊肌”。

 

【竖脊肌位置】


竖脊肌不是一块肌肉,而是沿脊柱两侧走形的一组肌群,竖脊肌肌群横跨整个背部对躯干中轴骨较大动作的活动起着关键作用,比如:屈、伸、侧弯等。

腰部劳累跟竖脊肌有什么关系? 运动康复 第2张

 

【竖脊肌什么情况下容易紧张?】


既然很多情况下腰痛与竖脊肌紧张有关,那么我们就来看一下最常见的原因是什么:

1、骨盆前倾

当我们的【臀肌】和【腹肌力量不足时,骨盆很容易发生前倾。

长时间在这个位置维持姿势或是进行一些列的活动,很容易使处于缩短位的竖脊肌紧张起来,从而出现腰部不适。

腰部劳累跟竖脊肌有什么关系? 运动康复 第3张

2、椎体间稳定性差,竖脊肌代偿

对于久坐或者运动爱好者来说,在维持一种姿势时需要保证脊柱椎体之间的稳定,这通常是由【多裂肌】等小肌群来控制的。

腰部劳累跟竖脊肌有什么关系? 运动康复 第4张

如果这些小肌群失活,那么竖脊肌就需要在完成自己本职工作之外还要去帮助维持椎体稳定。这样就相当于竖脊肌每天都在加班工作,很容易出现紧张的现象。

 

【如何改善竖脊肌紧张呢?】


我们平时可以通过增加腹肌、腰背肌、臀肌力量,增加腰椎稳定性等方法来缓解竖脊肌过于紧张的情况。

腰椎稳定性练习

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腰部劳累跟竖脊肌有什么关系? 运动康复 第6张

后侧链练习(腰背、臀肌)

卷腹腹肌练习

腰部劳累跟竖脊肌有什么关系? 运动康复 第7张


腰部劳累跟竖脊肌有什么关系? 运动康复 第8张

臀肌练习

 

【从竖脊肌看脊柱情况】


竖脊肌除了会影响腰痛,也会反应整个脊柱的情况,下面简单从两方面说明一下:

▼ 情况一:

如果凹凸过于明显,可能显示部分脊柱活动度受限,从而影响上肢功能。

我们常见的是运动爱好者脊柱长时间处于“凹”的状态,可以通过放松竖脊肌或手法辅助增加前屈,帮助腰椎回到中立位。

腰部劳累跟竖脊肌有什么关系? 运动康复 第9张

 (脊柱位置后伸,呈现“凹”形)

▼ 情况二:

身体前屈时如果观察到左右两侧竖脊肌不一样高,可能是双侧肌力不平衡,很可能会伴有脊柱侧弯的情况,建议及时评估检查。

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