练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松?

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瑜伽后弯时,经常有很多伽人会有一个疑问,那就是:“后弯时臀部是收紧的,还是放松的?”关于这个问题,有的老师说应该收紧,有的老师却说要尽量放松。


练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松? 增肌健身 第1张


事实上,这两种说法都没有错,但也都是错的,为什么这么说呢?因为在瑜伽的后弯中,臀部是在正位激活状态下有控制的收缩,既不是完全收紧,也不是完全放松的。


练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松? 增肌健身 第2张


而之所以说,以上老师的两种说法也都没有错,那是因为在现实生活中的瑜伽教学要因人而异。


比如:有的伽人在做后弯时,臀部完全是懈怠的状态,没有激活,没有控制的状态。这个时候,就需要老师给与一个口令,让其收紧臀部,目的是让其激活臀部,并有意识的去控制臀部。


练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松? 增肌健身 第3张


而有的伽人在做后弯时,臀部过度的收紧,导致臀部内夹,影响腰椎的延展,甚至导致腰痛,这个时候,老师会给与一个口令,让其放松臀部,目的是让其臀部微微向两侧放松,为腰椎延展增大空间。


练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松? 增肌健身 第4张


所以,练瑜伽,伽人们需要更多的掌握练习原则,而不要死记硬背“口令”。因为“口令”是会根据不同的伽人的不同情况千变万化,甚至是截然相反,但原则是始终不变的。


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那么,瑜伽后弯中,有哪些不变的练习原则呢?


1、根基的正位和稳定

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以骆驼式为例,在后弯中,骆驼式双脚分开与髋同宽,小腿脚背要用力的压垫面,大腿肌肉收紧,从而为后弯打下稳定的根基。


2、脊柱的延展

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脊柱的延展,不仅是在后弯中,在瑜伽大部分的体式中,这原则都要始终的贯穿到体式练习的始终。


3、骨盆向后转动

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在后弯练习中,如果在踏腰(骨盆向前转动)的状态下后弯,腰椎就会产生挤压,压力就会增大产生疼痛,因此,在后弯的练习中,骨盆向后转动,可以很好的避免腰椎的疼痛,同时为腰椎的延展增加空间。


4、腹部有控制的收紧并延展

练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松? 增肌健身 第9张

练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松? 增肌健身 第10张


在练习后弯中,很多伽人会认为,腹部要完全的放松,才能更好的延展,事实上,在后弯的练习中,腹部要有控制的收紧并延展,从而保持腹压的稳定,腹部核心的稳定,腰椎不受伤害。


5、身体前侧的延展同时身体后侧有控制的收紧

练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松? 增肌健身 第11张


后弯的练习目的,就是让我们的身体前侧得到更好的延展,所以,在练习后弯的过程中,尽量让身体的前侧(胸腔、髂腰肌、腹股沟、大腿前侧等)的到延展,让后弯的练习更深入。


练瑜伽后弯时,臀部要收紧还是放松? 增肌健身 第12张


与此同时,根据交互抑制作用原理,想要让身体前侧更好的延展,就需要有控制的收紧身体后侧的与之相拮抗的拮抗肌,从而让身体前侧的延展更深入。

标签: 瑜伽

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