自我肌筋膜放松有什么好处?

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当你平常刻苦训练并且不断在训练场和健身房都努力超越自己的时候,肌肉紧张的情况会经常出现。
自我肌筋膜放松有什么好处? 运动康复 第1张

然而紧张的肌肉会影响你的感受,动作质量以及运动表现。

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我们当中很多人都使用SMR(Self Myofascial Release)自我肌筋膜放松术(例如滚泡沫轴)来放松紧张的肌肉,SMR自我肌筋膜放松术是减少活动度受限、提升运动中的关节活动范围,以及提升运动表现的一种非常有效的方法。

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让我们一起从以下三个方面探究SMR自我肌筋膜放松术的主要原理:

■ 什么是自我肌筋膜放松?

■ 有哪些好处?

 使用SMR自我肌筋膜放松术可改变关节活动度(ROM)吗?


什么是自我肌筋膜放松?

肌筋膜放松是一种对紧绷的筋膜和深层肌肉施加压力,以缓解紧张和提高灵活性的技术。

什么是肌筋膜?

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肌筋膜指的是包裹在肌肉周围的筋膜,筋膜是围绕在肌肉、血管和神经周围的结缔组织,在肌肉纤维之间提供润滑的表面,允许在收缩和延伸期间改变形状。

筋膜提供了框架确保肌肉纤维、血管和神经的正确排列,确保在整个肌肉中安全有效地传递力

筋膜可以被想象成把身体其他组织粘合在一起的“胶水”。而筋膜与柔韧性和关节活动度直接相关。

软组织对身体柔韧性的贡献

关节囊(韧带)————47%

肌肉(筋膜)—————41%

肌腱—————————10%

皮肤—————————2%

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 如果筋膜变紧受限会降低关节活动度;

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■ 高重复的动作或者高容量负荷的运动模式(例如运动员赛季)会导致筋膜系统功能紊乱,从而导致发炎反应;

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 当肌肉痉挛时,会导致结节或者疼痛点(微痉挛)从而导致软组织中产生微弱的粘黏。这些粘黏会导致疼痛并且可能会导致活动度下降,影响运动表现;

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把SMR自我肌筋膜放松术想象成个人按摩的一种形式。当感到肌肉紧张疼痛时,按摩这块肌肉会感觉更舒服,对不对?

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自我肌筋膜放松的原理也正是这样。使用泡沫滚轴(或其它设备)可以帮助肌肉在痉挛时得到放松。通过向肌肉施加机械压力,向身体发出信号减少肌肉紧张。

是如何放松的?

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SMR自我肌筋膜放松术将直接持续的压力施加到一个紧绷高张力的区域,通过刺激高尔基腱器(GTO)来引发自生抑制,从而抑制肌肉紧张。

而软组织(触发点)的紧张区域可以通过对紧绷的区域的静态拉伸来减少(肌筋膜放松)。


自我筋膜放松术有哪些好处?

SMR自我筋膜放松术可在运动前后使用。

SMR自我筋膜放松术是短期内快速提高灵活性的有效方法。

在热身时使用SMR自我筋膜放松术可以:

降低肌肉紧张性;

恢复长度张力关系;

提高运动效率;

增加发力状态;

降低心率

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而在训练后使用SMR自我筋膜放松术主要起到恢复的作用,例如:

 冲洗组织清除代谢废物

 重建长度张力关系

 缓解肌肉紧张和疼痛

 加快恢复过程


自我筋膜放松与关节活动度

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当肌肉痉挛时,紧绷的感觉会在运动时引起不适。例如,当屈髋肌紧张时,深蹲或者用最大速度冲刺时屈髋肌有可能会出现损伤。所以你会怎么做呢?

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利用泡沫轴或者筋膜球放松屈髋肌肯定可以帮助减轻不舒适的感觉。大量的研究也证实了自我筋膜放松(SMR)可显著改善关节活动度(ROM)。

然而,重要的是注意到关节活动度的提升是急性的并且是短暂的。大量研究表明,在泡沫轴放松十分钟后,ROM会回到之前的水平。

所以,如何才能真正提高灵活性? 答案是——在全活动范围内进行抗阻训练。

“根据定义,全活动范围内的抗阻训练是一种挑战灵活性的动态拉伸形式。运动员所做的每一次抗阻训练都是灵活-力量训练,因此不仅ROM会随着时间的推移而增加,更重要的是会在关节全范围内同时提升力量。

力量将提供必需的稳定性,以便在特定的运动模式下安全地达到对新的ROM(灵活性和柔韧性的提升)的要求。在提升后的关节活动度内继续提升ROM和力量不仅提高运动表现同时还能降低受伤风险。


结论

在热身阶段使用泡沫轴可以暂时的提高灵活性,在更高的活动度内进行力量训练则可以真正达到提高灵活性的目的。

举个例子:由于胸大肌紧张造成肩关节活动度受限,在卧推时不能完成全幅度的动作,这个时候我们可以在训练前通过自我肌筋膜放松的手段对胸大肌进行放松,在放松后再进行全幅度的卧推训练,强化由肌筋膜放松提升的肩关节灵活性及力量。

在训练后进行肌筋膜的放松则可以加快恢复过程,减少延迟性酸痛。

我们总是在思考动作、代谢、减脂、增肌这些东西,但我们却极易忽略运动训练的重要环节——「放松」

高效的自我筋膜放松能够促进恢复、重新建立肌肉长度张力关系、减少过度紧张和疼痛;提高运动效率、增加力的输出,提高灵活度以及提高健康水平。

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