如何解锁单臂引体向上?

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在月初经过大家的投票,开启了单臂引体向上大赛。一石激起千层浪,绝大数朋友想要参加比赛,但苦于没有掌握而烦恼..

过去,公众号为大家发了多篇单臂引体向上的教学。而今天呢,再为大家带来两个专项动作的教学,为大家突破单臂引体向上提供武器!

在阅读文章之前,希望大家能够重视基础力量。所谓“万丈高楼平地起”,引体向上是单臂引体向上的必备基础。

如何解锁单臂引体向上? 增肌健身 第1张

那达到多少个引体向上,能够进行单臂引体的训练呢?

我的推荐,至少具备15个标准正手引体向上的实力,否则极容易受伤。基础力量越强,攻克单臂引体的时间就会越少,如果你已经可以30个引体向上了,没准一试就发现能做了呢?

话不多少,来学习这两个动作吧~

动作一:手指辅助单臂引体向上

学习单臂引体向上的第一个阶段就是利用另一条手臂的手指来辅助动作。这样可以减轻发力的那条手臂承受的拉力,让你的力量能够循序渐进地增强。

练习时,我们可以逐渐减少辅助的手指,你用的手指越少,动作难度越大,你发力的那条手臂就会越强 壮。开始用大拇指之外的四根手指,然后逐 渐用三根手指、两根手指,以此类推。双手 交替练习,以免导致双臂力量发展不均衡。

动作教学:

如何解锁单臂引体向上? 增肌健身 第2张

1.发力手臂反手握杠(握杠方式适合自身即可),辅助手臂只用四根手指(逐渐减少)。 

2.自由地悬挂在单杠上,主要依靠发力手臂用力拉起身体,直至下巴过杠。 

3.当你拉起身体的时候,根据需要借助辅助手臂的力量。很显然,越少借助辅助手臂,动作就越具有挑战性。 

4.下降,回到起始姿势。 整个过程算1次练习。

教学要点:

随着你变得越来越强壮,你可以减少使用的辅助手臂的手指。很显然,使用的手指越少,从辅助手臂借用的力量就越小。坚持练习,直至你可以做到只用一根手指。 这个练习的目的是最大限度地增强力量,因此,你应该只做3~4组,每组 3~5次。

动作二:反向(离心式)单臂引体向上

这可能是增强单臂引体向上力量最好的方法。顾名思义,这个方法是利用反向动作来增强目标肌肉的力量。你要从顶部姿势 开始尽量缓慢地下降,尽量在特定肌肉上施加更多的张力。如你所料,这个练习带给身体的负担很大,所以初期设定的组数和次数不要太多,直至你能够适应这个强度再考虑增加次数。 

动作教学:

如何解锁单臂引体向上? 增肌健身 第3张

1.发力手臂反手握杠,辅助手臂正手握杠。

2.站在单杠下的箱子或阶梯上。跳起或者直接拉起身体,使下巴过杠,变为引体向上的顶部姿势。

3.从顶部姿势开始,放开辅助手臂。此时要确保你的身体产生足够多的张力,你的拉力也会借此变得更强。 

4.放开辅助手臂之后,你可以慢慢下降。让辅助手臂保持握拳姿势,这样可以产生足够的身体张力,辅助拉力练习。

5.继续下降至发力手臂完全伸直,然后下杠。整个过程算1次练习。 

教学要点 :

鉴于这是个高强度练习,我建议每条手臂做3~5组,每组1次。反向单臂引体向上带给肌腱和身体其他结缔组织的负担是很大的,你的身体也需要时间来增强力量。如果肘部感到疼痛,你要多休息,并降低单臂引体向上练习的强度和频率。

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