如何练腿不粗腿?

塑形网 489 0

谈到腿部训练,可能有些人是又爱又恨,因为练腿的好处非常多,相信大家都有了解,但是练多了腿会粗,这也让很多人苦恼,搞肌君这里给大家支几招,如何避免练腿腿粗:

如何练腿不粗腿? 增肌健身 第1张

▼ 均衡的安排你的腿部训练,大多人做腿部训练基本都是围绕在股四头肌股四头肌是人体最大,最强壮的肌肉之一这没有什么可质疑的。但是如果你的训练只在这一块,你的腿会因为股四头肌单一发达而显得腿粗,这其实是一种视觉的影响,你的腿不见得有多么恐怖的围度,但是“显”粗。

所以如果不想让你的腿部变的那么粗,一是不要让你的股四头肌太过发达,二是,要照顾好腿部的其他肌肉,比如后侧的腘绳肌,内侧的缝匠肌和内收肌等。

▼肌肉的肥大必定会带来腿围,如果你不想腿变的那么粗,那就应该适当的避开以健美为主题的肌肥大训练,比如选用不会有巨大体积增益的肌耐力训练,即不使用太大的重量,做每组大于15次的训练。

如何练腿不粗腿? 增肌健身 第2张

▼使全身比例协调发展,这第一点是一个意思,如果你的上身壮硕,你的腿就不会显得太粗,反之如果你上身瘦弱,那么你的腿只要稍微有所发展,也会看起来很粗。

下面再介绍几个腿部训练常用动作:

跪姿腿后踢


如何练腿不粗腿? 增肌健身 第3张

动作描述


1 跪在瑜伽垫上,手臂与地面垂直,腰腹绷紧,不要塌腰;


2 控制臀部发力,一条腿向后上方抬起,至动作最高点,顶峰收缩,保持1-2秒,感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩;


3 缓慢下放后换另一条腿,重复并做够计划次数。


动作要点


1 动作过程中,保持肘关节微曲,不要锁死;


2 腰背挺直,核心绷紧,不要塌腰沉肩。


针对臀部和大腿后侧的训练动作,可以很好地找到臀部发力感觉,对大腿后侧也有不错的训练效果,适合居家锻炼。



单腿臀桥



如何练腿不粗腿? 增肌健身 第4张


动作描述


1 仰卧平躺,背部紧贴地面,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,单腿着地,另一条腿保持悬空;


2 臀部发力,向上挺起,至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线,保持2-3秒,感受臀部肌群发力;


3 控制臀部肌群,缓慢下落,重复。做够次数后,换另一条腿重复。


动作要点


1 上挺臀部时,核心收紧,手臂和上背不要下压借力,保持身体稳定;


2 动作过程中,后脚跟着地,不要垫脚尖;


3 动作之间,可以尝试放下臀部时不要挨地,持续高效地刺激臀部。


臀桥动作中,除了髋关节,没有其他关节有明显的运动,只针对臀部,不会训练到股四头肌,可以很好地找到臀部训练感觉另外,单腿臀桥,还可以有效训练臀中肌,让臀部不仅紧致,还挺翘,更显得腿细腿长。


直腿硬拉



如何练腿不粗腿? 增肌健身 第5张


动作描述


1 自然站立,两脚比肩稍窄,膝关节不要锁死,双手持哑铃自然下垂;


2 腰背绷紧,髋关节向后折叠,上半身前屈,哑铃沿大腿下落至最低点,保持4-5秒,感受大腿后侧的拉伸;


3 提铃拉起,重复。


动作要点


1 动作全程保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿圆肩和弓背;


2 手臂在动作过程中不发力,动作过程平稳可控,避免爆发力;


3 为拉伸腘绳肌群,不要使用大重量。


针对下背部和大腿后侧肌群,拉伸幅度很大,是腘绳肌群很好的拉伸动作。


最后把几个动作组合成一个计划送给大家:

如何练腿不粗腿? 增肌健身 第6张

发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~