减肥初期不懂这6点,减肥不会有效果

 天天健身   2019-03-17 13:29   81 人阅读  0 条评论

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最近和一个健身圈外的朋友聊天,发现很多我以为大家熟悉的概念,对于刚开始管理身材的小伙伴是完完全全陌生的, 所以今天的文章我希望可以将一些非常基础的减脂饮食知识点。

担心文章太长大家看不下去,我尽量缩短篇幅,挑一些重点写。如果你看完文章,还有什么问题,可以留言给我,我会录一期视频讲的更详细一些。

减肥初期不懂这6点,减肥不会有效果 减肥塑形 第1张

什么是热量

大多数小伙伴健身之后,关于饮食了解的第一个词就是‘热量’。大家通常会说“这个食物的热量是多少” “做这个运动能燃烧多少热量”等等。

热量的学术定义是,将1将1克水的温度升高1摄氏度所需的热量多少。

所以热量就是个计量单位,放到食物身上,热量指的就是我们吃的食物中含有多少能量。就像汽车需要汽油提供能量,我们需要食物来为身体运转提供能量。

热量常见的单位就是我们常说的大卡kcal,或者国内食品包装上会用的千焦kj。一般1大卡(kcal)=4.18千焦(kj)。现在我们也会干脆说到热量的时候,就直接用大卡这个词。

减肥初期不懂这6点,减肥不会有效果 减肥塑形 第2张

代谢 VS 基础代谢

说完了热量,来讲一讲身体如何燃烧热量。这个地方有两个词,经常被搞混,就是基础代谢和新陈代谢。

基础代谢指的是,即使你每天躺在床上什么也不做、什么话都不说、不吃任何东西,身体维持生命和运转需要消耗掉的能量。基础代谢每天燃烧的热量大概占一个人日常热量总消耗的65%甚至以上。

5个因素决定了一个人的基础代谢,身体肌肉含量、年龄、体型、性别、和基因。除了这5点之外,其他的因素都无法决定一个人的基础代谢。关于基础代谢的决定因素,更详细的可以看这篇。

但你一定听说过,喝黑咖啡/运动/吃辣可以提高代谢。这个地方常说的代谢,指的是身体的日常新陈代谢。它受我们饮食、饮水、运动、荷尔蒙甚至气温的影响。

但是这些对代谢的影响通常都是短期暂时性的,尤其是食物带来的影响,可能最多只有几个小时而已,对代谢加快的幅度也比较小。

减肥初期不懂这6点,减肥不会有效果 减肥塑形 第3张

热量相同,什么是健康食物?

什么是垃圾食品?

关于健康食物最大的误解就是,认为健康的食物含有的热量必须要很低,也就是我们常说的低卡。

一个食物之所以健康,不是因为低卡,而是它为我们的身体不仅提供能量(三大营养素),还提供丰富的营养(微量营养素)。

什么是三大营养素

碳水化合物蛋白质、脂肪,就是我们常说的3大营养素(或者宏观营养素)了。

三大营养素每一种都对身体至关重要,无论是从健康的角度还是从管理身材的角度。关于每一种三大营养素我都有详细写过,如果你不了解的话,可以分辨看这三篇文章,蛋白质/碳水/脂肪。

我们会经常把一些食物归结为,碳水类食物、蛋白质类食物以及脂肪类食物,但是!一种食物通常并含有多种宏观营养素。

我们将某一个食物归结为某种营养素,是因为这种营养素在这一食物中的比例最高。拿鸡胸肉举例子,鸡胸肉是我们常说的蛋白质食物,虽然鸡胸肉中除了含有蛋白质、还有少量脂肪、以及水分,但是蛋白质在鸡胸肉中的占比明显高于脂肪。

用7日减脂三餐里的一个菜做例子,你可以尝试看一下图中的食物,那些属于蛋白质类、那些是碳水,哪些是脂肪。学会识别3大营养素是非常重要的一步。

减肥初期不懂这6点,减肥不会有效果 减肥塑形 第4张

假如,你的专业健身教练通过计算认为你每天需要吃200克蛋白质来达到增肌效果,这里的蛋白质指的是单一的营养素,而不是蛋白质类食物。

相反,某一种食物即使常被归类为某种营养素,但不代表它不含有其他营养素。比如燕麦,虽然我们将燕麦归结为碳水,但是燕麦中也含有蛋白质和脂肪。并且正是燕麦中的蛋白质和脂肪,让燕麦有比其他主食更好的饱腹感以及GI值。

减肥初期不懂这6点,减肥不会有效果 减肥塑形 第5张

三大营养素决定能量多少

微量营养素决定食物健康程度

想要顺利减脂甚至增肌,前提是一个健康可以正常运转的身体状态。这就是为什么,想要改变身材,不仅要关注热量,还应该关注营养。

几个比较常见的微量营养素,膳食纤维、维生素,以及矿物质(比如钙铁锌硒等)。这些是我们判断一个食物有没有营养的重要指标。

这几年大家都开始重视膳食纤维了。

膳食纤维不仅局限在粗粮和蔬菜水果中,海藻,蘑菇,魔芋这些食物中都藏有很多膳食纤维。

纤维素可以给我们饱腹感,促进肠胃蠕动,帮助肠胃内的大肠杆菌工作,保证我们的肠胃健康。现在市面上有不少膳食纤维补充剂、但是最好的膳食纤维来源一定是新鲜的食物。比如蔬菜、水果、粗粮、豆类、坚果、蘑菇、魔芋、奇亚籽等等。

再来聊聊还没有太被重视的维生素和矿物质。

维生素和矿物质,对身体代谢以及荷尔蒙非常重要,一些维生素还能帮助燃烧脂肪和分解糖分等等。

这也是为什么,即使摄入热量相同,健康食物更利于减脂的原因。如果注意三大营养素的摄入量是为了控制热量摄入、制造热量差,那么这些微量营养素决定了身体达成热量差后,燃脂的效率高低。

减肥初期不懂这6点,减肥不会有效果 减肥塑形 第6张

最后再来说说热量差

什么是热量差?热量差就是,每天通过增加热量消耗(通常是通过运动以及增加日常代谢),并且减少热量摄入(通过管理饮食)来造成热量缺口,从而让身体需要通过分解自身的脂肪或者肌肉,来弥补热量缺口。

那热量差是越大约好吗?不是。热量差多大,甚至热量摄入低于基础代谢,通常会被叫做处于节食状态。(节食的危害,以及节食为什么不能帮助减脂,可以看这一篇。)一般比较安全的热量差是每天300-400大卡。

举个例子,如果你的基础代谢是1200大卡,你每天日常运动、工作、饮食等等同样需要消耗热量,假设这些会在基础代谢外,额外消耗700大卡。那么你每天的安全的饮食热量应该是1500-1600大卡。

所以大家在减脂期,千万不要和别人比食量,每个人的基础代谢不同、日常活跃程度、运动强度都有所不同,决定了我们需要吃不同份量的食物。

管理饮食初期

几个需要额外注意改变的事

  1. 不要为了情绪而吃。不要为了缓解无聊、不开心而来吃东西,吃饭是为了给身体提供能量,偶尔可以用来提高生活幸福感。

  2. 不要看见什么、吃什么。面前有零食管不住嘴?那就干脆不要买零食。

  3. 碗里有多少食物,不代表你一定要把他们吃光。我很少有在餐厅吃光一整碗的情况,因为我不需要那么多碳水化合物,同理很多情况也是一样。

  4. 挨饿是减脂效率最低的办法。

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