减肥怎么吃减肥效果最好?

 天天健身   2019-03-17 13:57   123 人阅读  0 条评论

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俗话说的好

'健身先健脑'

完善的健身知识和科学的计划

能让减脂事半功倍~

这篇文章就来给大家科普一下减脂饮食必备小知识

      减脂基本原理

日常总热量的摄入(calories consumed)< 总热量的消耗(calories expended)

 来造成热量缺口(negative energy balance)

为了达到能量收支的平衡

体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量,从而达到减脂的目的。

减肥怎么吃减肥效果最好? 减肥塑形 第1张


      减脂=减重?


很多时候我们都会陷入一种误区就是把减重等同于减脂, No No No, 减重会在体重秤上得到明显的数字变化,因为脱水(水占人体体重的50%-70%)、肌肉含量减少等原因造成的瘦体重降低对于体重的减少尤为明显,但是脂肪减少的程度可能很低甚至没有。

对于追求健康和更加fit的我们来说,身体脂肪含量的减少才会收获六块腹肌马甲线,get维密身材。

说人话就是,不要盲目追求体重数字的减小!体脂率才是get好身材的关键~

      计算每天消耗&摄入


一个好的减脂计划一定是尽可能把相关因素量化的~ 精确的计划有利于我们更好地操作和坚持。

一天的消耗

人体的热量消耗,其实就是三大块:基础代谢率(为了方便测量衍生出静息代谢率)、食物热效应、活动热消耗。

基础代谢(BMR)就是身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量,会占到一天消耗总热量的65%-70%, 瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。直白的说基础代谢就是指在你一天什么都不做的情况下,身体所能消耗的热量

食物热效应和活动热消耗因人而异不好测量,所以我们采取估计的方法~

 

基础代谢率(BMR)和一天消耗总热量计算公式:

(单位是大卡(kcal)  1大卡=1000calories)

减肥怎么吃减肥效果最好? 减肥塑形 第2张

通过BMR的计算和系数选择我们可以估计出一天总的热量消耗大概是多少!

一天的摄入

众所周知身体需要的营养物质来源包括碳水化合物蛋白质脂肪以及维生素、矿物质和水,而人体中能量主要由前三种提供。相信入健身坑的小伙伴很多已经条件反射地,看到食物就开始默默分类,这食物里carb,protein,fat究竟有多少。

ACSM(美国运动医学会)给出的饮食结构建议为:碳水化合物45-65%,蛋白质10-35%,脂肪20-35%。但美国运动委员会ACE也指出三者比例不是减脂的关键,控制总热量才是硬道理。根据一些健身大神的经验,碳水:蛋白质:脂肪以4:4:2或5:3:2的比例都比较可取。

接下来我们需要知道我们的三大营养素分别能够向身体提供多少热量:

1g蛋白质=4kcal

1g碳水化合物=4kcal

1g脂肪=9kcal

热量缺口多少比较合适呢?

美国运动委员会ACE建议一般减脂时热量的缺口设置为500大卡左右是最合适的,理想情况每周大约能减少1-2磅脂肪。但基础代谢的热量是我们每天必须要摄入的,否则长时间摄入热量不足,会影响自身的激素水平和新陈代谢,所以为了减脂过分地节食来控制热量摄入是不可取滴。

举个🌰,如果我算出的一天消耗总热量是2800大卡,按减脂计划我应该吃2300大卡,那么如果按4:4:2的比例来算, 需要摄入的碳水是2300*0.4=920kcal 换算成重量就是920/4=230g. 按同样的方法可以计算出所需蛋白质230g, 脂肪51g.


按量进食

算出我们一日所需的三大营养素比例后,接下来就是按量进食了!

细心的小伙伴可以发现在美国这边的食物包装上都会有Nutrition Fact的label,上面会详细的写了各大营养素的含量,可以根据这些数据来大概计算日常摄入


什么?根本算不过来?其实有很多很棒的帮助你记录和计算热量的APP(比如薄荷, MyFitnessPal)上面会有各种日常食物的热量表。当然如果想更精确地控制摄入量的话一个电子食物称也是必不可少哟。


当然,在每天进食前就规划好每顿该吃多少米、菜和肉对很多小伙伴来说是不太现实的,但我们仍然可以记录正常饮食中每天吃了多少碳水多少protein和多少fat,然后根据已有数据的基础上进行微调,对自己的饮食结构有个大体的把控。但还是别忘记了,减脂的根本逻辑还是要回归到热量缺口的本质~

食物GI值?

国际惯例先来一段官方定义:

GI指数(Glycemic index): 又叫升糖指数,高GI值的食物能够迅速分解并造成血糖升高,刺激胰腺分泌胰岛素。胰岛素会把血液中的葡萄糖以糖原的形式存储在骨骼肌和肝脏中,而多余的葡萄糖会转化为脂肪被身体存储起来。

有木有科学依据呢?小编特意查了一下Jentjens&Jeukendrup 在2003年研究中表明高GI食物会在一定强度锻炼之后显著提高身体内糖原的存储水平。

简单粗暴的总结:用低GI的食物替换日常高GI食物有利于减脂!。

那么如何判断食物GI值呢?一般有一下几个Tips:

1.     越好消化的食物GI越高

2.     含糖越高的食物GI越高

3.     精加工程度越高的食物GI越高

4.     天然食物的GI往往较低

5.     不同食物搭配吃GI会较低(脂肪,蛋白质和膳食纤维都可以帮助降低碳水


所以在减脂过程中选择富含纤维素、消化吸收速度相对较慢的碳水主要包括红薯、燕麦等来替换白米饭会让减脂更高效哟~

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