肌肉酸痛是代表运动有效果了吗?

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相信每一个健身爱好者在训练过后都会痛并快乐的享受一种感觉,就是肌肉酸痛


并且大多数的训练者会以此来断定一次训练有没有效果,有没有练到位。


但其实这两者之间并没有直接的联系,甚至可以说肌肉酸痛和你练没练到位根本没有关系。





1.如何衡量自己的训练是否到位?


你如果今天约了一个朋友去健身房训练,练完后的第二天,非常酸痛,你的朋友肯定会和你说,这次绝对练到位了,痛得不行。


肌肉酸痛是代表运动有效果了吗? 增肌健身 第1张


但其实酸痛就是到位了?这是非常不正确的。


我为什么这么说呢,举个很简单的例子。


你现在一周都有规律的在健身,但是偶尔有一天约你去爬山,然后你会发现第二天你的屁股和腿就会酸痛。


那么如果按照酸痛就是到位了的原理,难道这样不负重的爬爬山就代表你下肢训练到位了?


作为一个每次训练都会进行大重量深蹲硬拉的你,这样的没有扛任何重量的爬山真的能促进你肌肉生长?


显然你也不认同吧,但是你的身体就是发生酸痛了。


所以在这里我想说的判断你的训练到底有没有效,一次有没有练到位,有一个很重要的指标就是负荷渐进。


肌肉酸痛是代表运动有效果了吗? 增肌健身 第2张


因为同样都会发生酸痛,我相信你肯定会认为负重深蹲会涨肌肉,但是爬山不会。


那是因为深蹲有负重,但重量这只是一次训练当中的一个变量。


肌肉酸痛是代表运动有效果了吗? 增肌健身 第3张


因为还有其他的变量,比如说动作的质量,组间休息,每组的个数等等...


但是重量却是在长期的训练过程中最最重要的一个指标,并且可以很直观的看到你的训练是否练到位了以及有进步了。


因为即使你的动作练得再漂亮,花样再多,肌肉再酸痛,如果重量持续没有进步,那么你还是不会变的强壮。


你天天拿一个 2.5 kg的哑铃在做弯举,你的手臂会变得很粗吗,很明显这不现实。


所以那些每天以为肌肉酸痛就是练到位的人,你们真的很难练到强壮的体型。


所以最重要的是做好你每一次的训练记录,每一个动作用的重量,休息的时间,做的个数组数,动作完成的质量等等...


然后下一次训练务必完成同样的动作,然后看与上一次相对比是否有重量的进步或者个数的进步,这样才是衡量你上一次训练有没有练到位的标准。


有没有进步真的很大程度上取决于数据化可量化的记录,而不是凭你身体感觉的酸痛。


2.如何在训练中量化和加重


那么当然我以上所说的都是建立在动作标准的情况下,而不是为了完成目标个数发生各种严重的代偿。


当然有时候最困难的一个可以允许一点点动作变形,但是这不应该是你每次训练都该有的事情。


那么在这里关于记录,我有两点建议。


1.使用笔记本写下每次的训练计划

2.记录训练数据的app


两种方法都是可以的,最重要的是每次训练你要真的去记录去计时,每次用的重量个数组间休息,千万不要凭感觉。


肌肉酸痛是代表运动有效果了吗? 增肌健身 第4张


那么关于加重,你可以使用的是 22 法则。


也就是在连续两次的训练中的最后一个动作,你都可以比目标个数多完成 2 个的个数。


在下次训练你就可以加重了,重量在 1-2.5 kg左右(这里指的是单边各加)。


比如我今天卧推是 50 kg推了 10 个 4 组。


那么下一次训练同样的卧推我需要在第 4 组完成 12 个,然后在第三次训练同样的在第 4 组完成 12 个。


那么第四次训练我就该加重了。


这就是 22 法则,但是要注意的是你加重和加个数的动作选择你每次训练的第一个动作或者前两个动作,并且是复合动作,比如是卧推硬拉深蹲这类。


因为在训练最开始的时候是你精力最充沛体能最好的时候,那么也能完成最高质量和最大重量的时候。


所以更多重量以及个数的变量在这里进行操作是比较好的。


可能很多人没办法一下子就在卧推或者深蹲上加重 2.5 kg,所以我建议你可以去淘宝上买一些 1.25 kg 的杠铃片来突破自己的重量。


所以自己训练有没有到位,在短期的体型视觉上看不出明显变化的时候,数据的进步是可以作为绝对进步的指标的。


所以练到一定程度你只要有数据和动作的进步,酸痛很小甚至没有酸痛都是完全OK的,说真的每次练完一身痛得生活都不方便你还觉得是很好的吗?




所以说到这里相信各位已经知道怎么去衡量自己是否练到位是否进步了。


如果你对肌肉酸痛还不是特别理解,你可以看看我写的这篇关于肌肉酸痛详解的文章,相信你就完全明白了健身为什么会肌肉酸痛,你必须要懂。

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