健身的动作节奏有什么用?如何改变动作节奏?

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许多人认为在训练中简单地将重量从A点移动到B点,就能达到他们预期的训练效果。事实上,这对大多数人来说是不正确的。为了使肌肉生长,我们需要给肌肉制造特定的适应力,需要给目标肌肉制造内在的紧张。

不同的动作节奏可以帮助我们达成这个目标,给肌肉制造更好的紧张感,并让身体形成记忆,随着时间的推移,它还能带来更好的适应效果。

所以动作节奏是非常重要的,它可能是最被忽视的训练工具。

——冠军教头Neil Hill



什么是动作节奏?

通常来说,我们在完成一个健身动作时,要经历4个阶段:


向心阶段,动作顶点,离心阶段、动作底点。


健身的动作节奏有什么用?如何改变动作节奏? 增肌健身 第1张



比如哑铃弯举,


举起哑铃的过程就是向心;


肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点;


放下重量的过程就是离心;


当重量回到起始位置就是动作底点。



动作节奏,就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度,这决定了你在运动中所受的张力时间总和。


在规范的力量训练技术中,动作节奏由4个数字组成,比如4010

4:离心收缩的时间(下放重量)是4秒

0:当重量放到最低点时,没有停顿,是0秒

1:向心收缩的时间(举起重量)是1秒

0:当重量举到最高点时,没有停顿,是0秒


健身的动作节奏有什么用?如何改变动作节奏? 增肌健身 第2张

例如,如果你选用60公斤卧推,重复10次,杠铃下落1秒,上来1秒的节奏(节奏型:1010)跟下落4秒,往上1秒的节奏(节奏型:4010)是完全不同的。



前者的张力时间只有20秒,后者则有50秒,那么,后者对你的肌肉增长更有帮助。


动作节奏有什么用?


01

控制动作速度


相比于典型健身房小白的无控制乱甩,规范的动作节奏通常会让动作速度变得更慢,避开伤病隐患,并且让训练者更容易注意力集中在动作精度上。



另外,规范的动作节奏还能让训练者更加专注离心收缩:大部分新手是本能地忽略掉这个环节的。对于增肌训练来说,慢速离心(3-4秒)是制造更多肌肉微撕裂的关键技术。


最后,规范的动作节奏要求你以较快的速度完成向心收缩(X-1秒),这也可以帮助训练者找到自己的“真实可控重量”。因为在重量过大的情况下你难以用快速完成向心收缩。


02

强化内在紧张程度


严格动作节奏,要比随性动作节奏具备更高的门槛。你必须拿出更集中的注意力和紧张程度,才能在一组训练中维持特定的动作节奏。


这提高了训练的激烈程度(所谓的抽象“训练强度”),同时也能帮助你在一些中等重量训练中延长肌肉持续紧张时间,促成更好的肌肉泵感效果和生长激素反应。

健身的动作节奏有什么用?如何改变动作节奏? 增肌健身 第3张

03

培养肌肉记忆


当你长期反复执行相同的动作节奏时,神经肌肉会对这个节奏形成记忆,并不断巩固其效率,最终你会在特定节奏中获得更好的力量增长。


但如果你从未仔细考究动作节奏,每次训练都随机采用节奏,那么你不可能获得这种收益。


04

作为进阶参数来使用


不同动作节奏,实践中的难度是不一样的,比如在卧推训练中,32X0的难度就要明显大于2010。前者不光是延长了持续紧张时间,而且在负重拉伸阶段停留2秒也明显提高了门槛。


所以,假设一个训练者第一周使用2010做150KG 5x5的卧推,第二周则使用32X0完成150KG 5x5卧推,那么他就做到了一次进阶(哪怕这两周的重量、次数、组数都不变,只是动作节奏难度变大了,你依然是获得进步了。)


健身的动作节奏有什么用?如何改变动作节奏? 增肌健身 第4张


对于成熟的中高级训练者来说,很难做到在每次训练中都添加负重或添加训练量。那么采用节奏来进阶就是一种非常实用的方法,可以帮助你在训练计划中解决不少难题。

改变动作节奏

当身体习惯于重复某个组数或次数时,为了进一步刺激肌肉发展,你就可以改变这种节奏。具体来说,改变节奏有以下三种方式:

1
延长离心收缩


健身的动作节奏有什么用?如何改变动作节奏? 增肌健身 第5张



如果你训练初期,坚持使用长离心的方式,完成8~12次标准,将会为你打下非常坚实的力量基础,你想比别人更懂得“肌肉的感觉”,比他们更能找到通往“肌肉男”之路的大门。


例如卧推时延长杠铃下落的时间,这会让你的胸部更有泵感。

2
做到顶峰收缩


举例说:在坐姿划船动作的顶端停留3秒,夹紧你的肩胛骨,努力的去收紧你的背肌,这对背部塑型非常有效。


健身的动作节奏有什么用?如何改变动作节奏? 增肌健身 第6张


在动作顶端进行顶峰收缩(等长收缩),有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区与被训练肌肉间的神经驱动讯息,加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度,是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。

3
底部停留


如果你的深蹲在底点总是不稳,那么这个技巧对你来说就非常重要了,它的运动方式是:在深蹲的最低点停留3~5秒,然后努力向上蹲起,强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动,尽可能地削弱了惯性的参与。


健身的动作节奏有什么用?如何改变动作节奏? 增肌健身 第7张



以上3种动作节奏有不同的功能,自己可以换着使用,使用一段时间,你会发现:自己明明没有用之前那么大的重量,却获得了更快的肌肉增长!

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