健身真的需要维生素补剂么?

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健身真的需要维生素补剂么? 营养健康 第1张


据估计,2006年美国的维生素和矿物质补剂销售额达到130亿美元,其中54亿美元是复合维生素。


自20世纪40年代首次人工合成以来,补剂行业的营销已经变得非常精明,以至于今天大多数公众都惯性地认为维生素是改善健康的快速而廉价的手段,它可以增加他们的能量并弥补不良的饮食习惯。


经常健身的人和补剂行业从业者也都广泛宣传这样的理念:每天服用复合维生素可作为一种防止生病的保险策略。


然而,除了孕妇、免疫缺陷综合症患者、老年人和限制饮食的人外,几乎没有可靠和公正的研究表明维生素补剂对改善健康有任何影响,它也不是必需的。


大量研究表明:大多数维生素补剂不仅无效,而且可能不健康。

 

维生素和矿物质是我们身体正常生长和最佳健康的必需营养素,然而维生素补剂的基本问题是它不能复制整个食物中的所有成分,也不能弥补不良的生活方式和饮食习惯。


并非所有维生素补剂都是可疑的,因为有大量证据表明维生素D和钙的确可以增加绝经后妇女的骨密度,补充叶酸可以减少孕妇生产时出现缺陷,除了这些和其他特定人群之外,一般人群不需要补充维生素,包括运动员。


纵观历史,我们可以通过可食用的植物和动物来满足我们对维生素和矿物质的需求。


除了人类母乳外,没有一种食物比另一种食物更好或者对于最佳健康是绝对必要的,但通过混合和匹配我们的食物,我们能够自然地创造出不仅满足我们营养需求,而且适合我们的口味、文化、宗教和种族偏好的健康饮食


本文概述了五个强大且基于科学的事实,全面解释了为什么依靠新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类而不是人造补剂就能满足我们对维生素的需求。



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维生素补剂不能减少疾病发病率

 

研究表明:水果和蔬菜中的维生素和矿物质可以降低癌症、心脏病和糖尿病的发病率,但人工维生素不具备相同益处。


维生素补剂的主要卖点之一就是它提供了非常需要的抗氧化剂,有助于预防疾病,因此许多维生素补剂都被认为是实现健康的完美例子。


一些研究表明:与不服用维生素的人相比,经常服用维生素的人与慢性病发病率显著降低之间存在相关性。注意"相关性"这个词,因为补剂行业经常引用的所有这些研究都有一个非常根本的缺陷。


另外,定期服用维生素补剂的行为与其它几个特征有关,比如经常服用维生素补剂的人可能不吸烟、不滥用酒精、经常运动、饮食合理,也更有可能接受过良好的教育和并且收入阶层较高。


说到底,无论是否服用,该社会群体都会比其他人更健康。


经常食用富含维生素、矿物质、抗氧化剂的天然食物对降低癌症、心脏病和其它代谢相关疾病的发病率有益,但同行评审研究表明:人造维生素似乎没有同样的效果。


2009年,妇女健康研究所的研究人员完成了一项为期15年的预防绝经后妇女心脏病和癌症方法的研究,这项研究的范围很大,总共观察了161808名持续使用维生素补剂长达8年的女性,然后几年后再检查她们。


最近的另一项分析显示:共有355080名妇女有与上述研究类似的发现结果,即使用复合维生素对降低患乳腺癌的风险没有影响。


一项针对15000名男性在十年内摄取流行的维生素E和维生素C的研究发现:它们对健康没有益处。


这些研究结果的规模很大,研究行为也不是行业赞助的单一营养素研究,而是来自多年来进行的可信和同行评审的科学研究。


然而,维生素补剂制造商却一直竭尽全力分散人们的注意力,声称他们的维生素比研究中使用的其它品牌更自然,或者他们有一些专有的混合物,可以神奇地使他们的产品像真正的食物一样有效。


的确,世界需要营销,但真相往往残酷。


更令人担忧的是,其它几项研究表明:某些维生素补剂实际上可能会增加患某些疾病的风险。



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复合维生素补剂可能会增加疾病风险


2005年的一项关于使用维生素补剂的警告之一的研究发现:前列腺癌患者中白人、受过良好教育、活跃且生活方式健康群体中有一个很高比例的共同点,他们都经常服用维生素补剂。


295344名参加美国国立卫生研究院饮食与健康研究的男性参加了对此风险的研究,该研究发现:虽然维生素补剂似乎不会增加局部前列腺癌的风险,但是在某些情况下,服用维生素补剂的人患前列腺癌的风险的确增加了一倍。


频繁使用维生素补剂的人也比那些从未服用维生素补剂的人更容易死于前列腺癌,至少可以说这是一个发人深省的统计数据。


在对232606名服用β-胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E和硒的成人进行随机试验并全面综述后,使用维生素作为抗氧化剂的个体也引起了医学界的关注。


研究人员发现:参与者不仅没有因使用维生素补剂而获得任何健康益处,而且补充β-胡萝卜素、维生素A和维生素E似乎会增加死亡率。


他们建议进行更多的研究补充维生素C和硒之间可能存在的联系以及更高的死亡率问题,但在2008年,由于担心可能对参与者造成伤害,他们停止了维生素E和硒降低前列腺癌风险的能力的研究。


维生素C可能是最受欢迎的维生素补剂,很多人都强烈认为它可以帮助减轻普通感冒症状。一项研究发现:服用维生素C与服用维生素C安慰剂的效应仅仅取决于他们是否认为他们服用的是维生素C。


安慰剂效应是许多补剂制造商依赖的显著现象,它可以证明其产品的功效,然而,研究还发现维生素C的增加也与肾结石和铁相关疾病的风险增加有关。


更令人担忧的是,患有铁超负荷和北非血统的患者血液和组织中的抗坏血酸含量异常低。


对他们来说,在没有去铁胺(用于治疗铁中毒)的情况下服用高剂量的维生素C可能是致命的。


许多白种人患有铁过载的基因疾病,称为血色素沉着症,摄入大量维生素C补剂会导致有害和致命的后果。


那些患有地中海贫血的基因疾病,在地中海血统患者中很常见,在摄取高水平维生素C后死亡。


在英国进行的一项对照研究发现:血液循环中的高维生素B12和叶酸水平与前列腺癌风险增加有关。


另一项研究发现:长期使用复合维生素或单一营养补剂中的锌与前列腺癌风险增加相关。越来越多的证据也表明维生素补剂对前列腺癌致癌的不利影响。 


发表在美国医学会杂志上的一项研究结论:"对于患有血管疾病或糖尿病的患者,长期补充400 IU /天的维生素E可能会增加心力衰竭的风险。"


素食主义者和不吃肉的人通常会补充维生素B12,因为这种维生素只存在动物源中,而且许多人在执行素食饮食时确实缺乏维生素B12。


B12补剂与前列腺癌风险之间的联系尚未完全了解,发达国家的素食主义者往往忘记了早在维生素B12补充之前,人类群体能够在不吃肉的情况下存活下来。


其实在今天的农药处理水果和蔬菜世界之前,我们所吃的富含水果和蔬菜的饮食中往往含有一些微小的昆虫和幼虫,这些小颗粒的动物物质并不构成有用的蛋白质来源,但却是维生素B12的重要来源,也是纯素饮食中必需氨基酸的补充来源,这也在很大程度上解释了猿和其它哺乳动物如何在不直接食用动物蛋白的情况下满足其身体对B12的需求。


除此之外,有益的维生素补剂在大剂量服用时可能也是有害的,钙有助于提高骨骼强度,但如果摄取过多会刺激动脉斑块的积聚,高水平的维生素A会导致骨质疏松症,而高水平的维生素D会危险地提升钙水平。


除了上面提到的危险之外,持续摄取大量维生素C会增加肾结石和红血球溶血的风险,这可能导致贫血,孕妇摄取高维生素C会增加婴儿牙齿脱钙的风险。


长期摄取高维生素C也可能对雌激素水平产生不利影响,总之,这是一个复杂的问题,特别是考虑到食用高质量新鲜水果、蔬菜就可以提供所有所需维生素和矿物质的时候。

 



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维生素补剂和抗氧化剂可能会抑制运动的好处


定期进行体育锻炼以及长期强化型运动对健康,包括降低患癌症、心脏病、骨质疏松症、糖尿病和其它慢性疾病的风险都有好处。


据估计,超过90%的运动员都服用过或正在服用某种形式的补剂,尽管科学研究已建议过有关长期和过量摄取特定维生素的风险。


运动是氧化应激的主要原因之一,许多运动员认为他们需要额外的维生素来弥补这一点,并且认为他们在运动时的汗液带走了很多矿物质。


研究发现:高水平的单一营养素实际上会干扰其它营养素的吸收与功能,并且还会对我们的身体从运动压力中获益的方式产生不利影响。


运动本质上是一种带来健康益处的压力,身体对这种压力进行适应并自我提高,这是一种古老的物种循环方式,氧化应激和肌肉损伤导致我们的身体有益于肌肉适应运动。


研究也表明:一些健康促进作用运动也与氧化应激直接相关,因为运动引起的自由基生成似乎可以促进胰岛素敏感性,并有助于预防II型糖尿病,服用抗氧化剂会干扰这种循环,延缓肌肉的恢复并减少运动的积极影响。


2009年发表的一项研究评估了维生素C(1000毫克/天)和维生素E(400国际单位/天)的组合对运动男性胰岛素敏感性的影响,研究人员发现人工补充抗氧化剂可抑制胰岛素敏感性。


其它研究报告了类似的发现:补充维生素C、维生素E和其它抗氧化剂或抗氧化剂混合物可以减少氧化应激的症状或指标,同时对运动性能没有任何有益影响。


这些研究的研究人员都得出结论:在更多研究充分记录了补充抗氧化剂的长期安全性和效果之前,身体活跃的个体应该避免它们,他们更应该摄取富含天然抗氧化剂的食物。


 

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今天的水果蔬菜中的维生素和矿物质并没有比几年前大幅降低


多年来,耗尽的土壤理论一直是维生素行业制造商的热门卖点。该理论认为今天的土壤已经被多年的集约化农业实践所耗尽,因此今天的水果和蔬菜所含的营养成分远远低于50年前的水平。


因此,我们需要维生素补剂来获取缺少的营养素,这个逻辑乍一听起来似乎很合理,但不完全准确。


研究发现:与50年前相比,今天种植的蔬菜中的营养成分的确有所减少,但与土壤质量无关,土壤质量基本保持不变。


那么真实的故事是什么?过去几十年全球粮食产量显著增加是因为新技术开发的作物增长速度更快,因此比人类历史上的产量更高。


这就是我们此时食物比以往任何时候都多的原因之一,但是生长速度较快的植物没有那么多的从土壤中获取相同数量营养物质的时间,也没有像生长速度较慢的植物那样从合成中获取相同数量的营养物质。


营养素的减少取决于作物,主要是蛋白质、钙、磷、铁、核黄素和维生素C的下降,蛋白质减少6%、维生素C减少20%、铁减少15%、核黄素为38%

 

这项研究经常被那些营销维生素补剂的从业者提及,并且它们"方便"地省略了研究中对水果和蔬菜仍含有极高维生素、矿物质和植物化学物质的肯定,强调补剂是我们获取这些营养素的最佳来源。


虽然当今的某些作物中某些营养素的含量有所下降,但我们可以通过吃更多的量来达到平衡,发达国家的人口中不再存在严重的维生素和矿物质缺乏这一事实, 这也延申出下一个观点。



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不需要维生素补剂来预防缺陷

 

食品和药物管理局:"缺乏症状仅在实验条件下诱发,并且没有令人信服的证据表明普通饮食需要补充这些营养素。"


虽然由于粮食供应不足以及贫穷有关的条件,数亿发展中国家的人遭受着营养不足的困扰,但在美国和其它发达国家,饮食缺乏症远没那么普遍。


对大多数美国人而言,虽然没有人认为高糖、盐、脂肪和精制食品的平均膳食需要大幅改善,但严重程度上的微量营养素缺乏几乎不存在。


真正缺乏必需维生素或矿物质往往伴随着非常明显和可识别的症状,通常以消化、神经或皮肤病的形式出现,而发达国家的普通人群并非如此。


我们的主要营养问题是对精制食品的过度消费,这导致肥胖和代谢相关疾病,尽管补剂行业可能会继续宣扬,但维生素和矿物质缺乏是我们今天最不应该担心的问题。


话虽如此,尽管美国的食品生产水平足以满足每个人口的能源需求数倍,一些美国人却没有适当的饮食,因为他们负担不起。


多达2000万美国成年人和儿童挨饿,而研究发现生活在贫困人群中的营养素摄取量远低于推荐水平,这些人群确实存在维生素缺乏症,通常与怀孕、婴儿期、疾病、受伤或吸毒酗酒导致的营养需求增加有关。


认为维生素药片可以解决与贫困相关的营养不良问题是荒谬的,因为这些人群真正需要的是货真价实的健康食物。


 

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烹饪会大幅减少食物中的维生素?


 另一个用于提倡补充维生素补剂的营销声明是烹饪减少了食物中的维生素,如果是这种情况,根据自然选择的规律,当我们开始使用火来烹饪食物时,人类就已经在几十万年前因严重的维生素缺乏而灭亡。


具有讽刺意味的是真相恰恰相反,科学家认为火在我们的生存中发挥了重要作用,烹饪对将复合碳水化合物转化为人类可以消化的简单形式至关重要,这允许早期人类消耗更多的食物。


我们的消化系统已经发展到可以处理熟食,一些研究人员认为煮熟的植物和动物造成的营养来源的增加与大脑尺寸的增加使我们真正成为现代人类。


总之,即使一些食物在烹饪过程中的维生素含量会略微降低,但远不足以带来缺陷。


 

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健身产业的大力营销


维生素补剂是健身补剂行业的主要利润之一,有趣的是,每家公司都回避了科学。科学已经清楚地解释了健康个体不需要维生素补剂,但补剂公司总想说他们的维生素补剂"更自然",质量更好。


请记住,FDA不监控维生素补剂的生产条件,因此你无法保证购买补剂的真正含量。


补剂公司往往为消费者创造了一大批深受大众喜爱的运动明星和教练,他们间接地将维生素补剂推向客户。


神奇的补剂似乎远远超越了水果、蔬菜等天然食物的重要性,毫无疑问,这是一个卓越的营销策略,但却将利润置于公共健康之前。


但正如《类固醇如何负面影响非类固醇用户》(戳蓝字可阅读)中阐述的道理一样,我们在参加健身健美培训、学习甚至购买相关产品之前务必理性,鸡血不会让我们进步,知识和真相才是关键。


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