天生肌纤维分布不好健身基因差怎么办?

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一个人天生的肌纤维比例,会影响训练方式吗?

怎么判断自己的肌纤维分布?

肌纤维能相互转化?那我不是可以把所有慢肌都练成快肌?

天生慢肌纤维优势,我在力量项目是不是没救了?


一个人天生的肌纤维比例——这是影响许多体育项目的要素之一,也是我们为了最大限度开发潜能不得不考虑的环节。


现代科学已经发现了而47种不同类型的肌纤维,它们具备不同的特征。但在实际运用的时候我们不可能考虑全部47种,这太繁琐了。所以大部分情况下,我们用IIB、IIA、I这三种肌纤维来作为大致的参照,分别指代快肌纤维、中间型肌纤维、慢肌纤维。


天生肌纤维分布不好健身基因差怎么办? 增肌健身 第1张


任何人都是与生俱来的IIB、IIA、I肌纤维混合体,总的规律是:那些肌纤维分布天生就与常人区别很大的人,往往有更高的几率成为优秀运动员(比如世界级力量举运动员高度依赖快肌纤维天赋,而世界级耐力运动员高度依赖慢肌纤维天赋)。


肌纤维分布会影响人的训练方式吗?


增肌训练来举例:不管你愿不愿意接受,你先天是什么类型的生物,高度决定了你后天的最佳训练方式!


IIB天生快肌纤维优势者:对高强度(80%+的极限重量)、低次数(1-5次)、短时间爆发力、较长组间间歇(3分钟以上)反应好。记住快肌纤维是高水平力量的代表,能在瞬间产生强大的力量,但很容易疲劳,且疲劳过后需要较长恢复时间。


I天生慢肌纤维优势者:对中低强度(50%-70%的极限重量)、高次数(10次以上)、长时间持续紧张、较短组间间歇(1-2分钟)反应好。慢肌纤维的产力能力要比IIB和IIA更低。它们具备更大的毛细血管和线粒体密度,这些都允许它们长时间工作,且在疲劳之后只需较短时间就能快速恢复。


IIA天生中间型肌纤维优势者:操作方法介于以上两者之间。


天生肌纤维分布不好健身基因差怎么办? 增肌健身 第2张


如果你将一个慢肌优势运动员的训练计划扔给快肌优势运动员,会不可避免地导致后者的肌肉维度和肌肉力量同时下降。


反过来,如果你将一个快肌优势计划扔给慢肌运动员,也许能够让慢肌运动员的力量获得一定提升,但也会导致他的肌肉维度下降。


这里的原因与运动员的“努力程度”“意志力”等客观因素无关,主要原因在于他们生来就不是同一类型的生物,需要使用匹配自身特点的计划。


如何判断自己属于什么类型?显然,并不是所有人都有条件接触“肌肉活检”这类严格的检测方式(事实上你本来也没必要去做这种检测)


更合理的方案是通过你个人的常年训练习性来判断自己的肌纤维优势


---快肌纤维优势者不光能够在大重量低次数训练中长期保持兴奋状态(不容易产生厌倦感)而且能够通过这种训练获得良好的结果。

---而慢肌纤维优势者则能够在中等重量高次数训练中长期保持状态,并获得进步和结果。


注意:初学者无从判断自己的肌纤维类型,也并不需要去判断。


对初学者来说,最重要的是打好基础力量,大部分基本动作使用5-8次来做组,避免过多变化。

判断肌纤维类型并改变训练计划是以后的事情。


天生肌纤维分布不好健身基因差怎么办? 增肌健身 第3张


无论你是快肌纤维优势还是慢肌纤维优势,“周期性”地采用非个人主导的训练模式都是有必要的。换句话说,你算你是明显的快肌天才,你的训练计划当中也应该偶尔做一些中小重量高次数。以便计划形成互补,并突破身体适应性。


持续在相同模式中死磕,你会很容易碰到瓶颈期——尤其对成熟运动来说。


例:大重量训练为主,中小重量为辅的周期分化

第1天:大重量上肢训练

第2天:大重量下肢训练

第3天:休息

第4天:中等重量上肢训练

第5天:中等重量下肢训练

第6天:休息

第7天:大重量上肢训练

第8天:大重量下肢训练

第9天:休息

第10天:小重量上肢训练

第11天:小重量下肢训练

第12天:休息

——循环——


怎么理解肌纤维之间的相互转化?


目前的科学研究中,并没有100%确定肌纤维之间可以相互转化,只是发现了转化的迹象。


人体肌纤维会对特定的训练方法做出适应,并出现特性上的转变。这种转变通常发生于毗邻类型,比如快肌的转变区间常为IIB←→IIX←→IIA,慢肌的转变区间常为I←→IIA←→IIX。


天生肌纤维分布不好健身基因差怎么办? 增肌健身 第4张


2008年,Terzis等人的实验结果表明,随着耐力训练的进行,运动员快肌纤维的毛细血管密度会增加,呈现出慢肌纤维的特性。而训练停止后,这些肌纤维会自然而然地还原成IIB。身体会适应特定训练的刺激,这就是一个典型例子。


值得注意的是,在肌纤维特性转变的过程中,快肌转变成慢肌特性较容易,而慢肌转变成快肌特性则明显更难。所以从理论上来讲:力量天才改练马拉松,要比马拉松天才改练力量更容易。


无论肌纤维之间是真的可以相互转化,还是仅仅只在特性上发生转变,可以肯定的是:这种变化一定是有“自然限度”的,而不是无休止的。所以“把身上所有慢肌都练成快肌”的想法是非常离谱的。


天生慢肌优势明显强于快肌,练力量项目还有救吗?


先看是哪种力量项目,力量举还是健美?


力量举:在这种先天特点下,想要成为精英级运动员的希望几乎为0。

但你依然可以在这项运动中充分挖掘自己的潜力(假如你真的很喜欢力量举的话)。至少,在一个人深蹲硬拉2倍体重,卧推1.5倍体重之前,还没有资格谈天赋。


天生肌纤维分布不好健身基因差怎么办? 增肌健身 第5张


健美:在这个项目中,回旋的余地就大多了。

首先,不争的事实是,快肌优势运动员的维度优势很大,毕竟IIB肌纤维的肥大潜力通常是I型的两倍以上!

但是,健美运动最终取决于运动员的视觉效果,而不完全依赖肌肉维度。


虽说慢肌纤维的体积增长潜力还不到快肌的一半,但若运动员的训练方法合理,该粗的位置粗(肌腹),该细的位置细(关节)依然有希望击败快肌天才。

健美界的一句老话“没形态,50厘米的臂围看起来还不如别人38的!”说的就是这个道理。


韩国健美天王金俊浩也是慢肌优势的典型例子,他的肌肉维度还比不上一些三流运动员,但就因为肌肉比例完美、线条清晰,最终击败了无数大块头,以80KG的体重获得英国大奖赛的职业组冠军。


天生肌纤维分布不好健身基因差怎么办? 增肌健身 第6张


另外,慢肌优势运动员在平日训练当中更多中等重量、高次数、短间歇的模式,也极大提高了训练密度:这使得他们在常态下的体脂偏低,平时就显得更好看,而且想要进一步达到赛季体脂也更容易。


综合来看,在健美项目中,不同类型的肌纤维优势各有利弊。如果你是快肌天才那么恭喜你很幸运;但若你是慢肌优势,也并非没有翻盘的机会。


所以,别找借口,埋头干吧!

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