跑步时膝盖疼痛是什么原因?如何改善?

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跑完步后膝盖疼痛,不少跑友的第一反应可能就是膝盖附近的肌肉太弱,该练一练了!其实,臀部肌肉不足也会导致膝盖疼痛。


跑步过程中,臀部肌肉很重要,但却容易被忽略,以致缺少训练。

为何臀肌对跑步很重要?


臀肌,主要是指臀大肌、臀中肌和臀小肌,主要负责髋关节外展和内旋运动,以及控制骨盆稳定性。


如果臀部肌肉力量不足,导致骨盆的稳定性下降,即会引起下肢的稳定性不足。下肢稳定性差,可能会致使下肢各关节受力不均,增加关节损伤的风险。

跑步时膝盖疼痛是什么原因?如何改善? 运动康复 第1张

臀部肌肉力量不足,可能会引起跑步损伤。主要表现在以下几个方面:


1、膝关节疼痛

跑步时,臀部肌肉力量差,髋关节的外展和内旋运动异常,容易引起膝关节过度向内或向外旋转,引起膝关节疼痛。


2、髋关节疼痛

同理,臀部肌肉量弱,骨盆和髋关节的稳定性下降,髋关节容易过度活动,引起髋关节疼痛。


3、步态异常

臀部肌肉力量不足,骨盆和髋关节的稳定性下降,导致跑步的步伐过大和过宽,且摇晃不稳。摇晃的步态让跑友容易摔倒,而过大和过宽的步伐可能会引起足底筋膜炎和足部水泡的发生。


如果跑友出现以上情况,除了进行针对大腿、小腿和足部的肌肉训练,还可考虑臀部肌肉力量不足的可能性。

如何测试臀肌的强弱?

可尝试运动测试——蚌形伸展运动

跑步时膝盖疼痛是什么原因?如何改善? 运动康复 第2张

测试动作要点:

  • 侧卧收腹,手臂枕于头下;

  • 大腿与身体呈45度,屈膝90度;

  • 同时缓慢抬起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形);

  • 返回起始位置,换另一边重复动作。


测试结果说明:

  • 如果能够连续完成2组,每组左右各10次。则说明臀部力量较强。

  • 如果无法连续完成2组,或运动后十分疲劳,说明臀部力量不足,那么你可以加入以下臀部肌肉的力量训练

几个小动作,强化臀肌

1)俯卧臀部伸展运动

跑步时膝盖疼痛是什么原因?如何改善? 运动康复 第3张
  • 俯卧,保持腹部贴着地面;

  • 挤压收紧臀部直至感觉盆骨向上倾;

  • 保持胯部、腹部及大腿紧贴地面;

  • 朝臀部方向抬小腿直至大腿有拉伸感;

  • 保持10秒。

  • 重复4次。


2)可加入测试臀部肌力的蚌形伸展运动

3)后撤弓步运动

跑步时膝盖疼痛是什么原因?如何改善? 运动康复 第4张

动作要点:

  • 双腿站立,一腿向后撤,同时身体下沉前腿膝盖弯曲至90度,使得前后腿形成弓步。注意后腿的膝盖不要碰到地面。

  • 返回起始位置。

  • 换腿重复以上动作,重复10次。


注意:做此运动时双膝保持稳定,不要左右晃动;保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应。


同时要注意,在练习以上动作时,如果疼痛度较高,应在动作之间稍作休息。


综上所述,膝关节疼痛、髋关节不适、步态不对、足底筋膜炎和水泡,都有可能是臀部肌肉力量不足所致。


所以,跑友在进行跑步或力量训练的同时,应该重视臀部肌肉的锻炼,尤其是需要长期久坐的跑友,因为久坐容易让臀部肌肉变弱。

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