为何臀肌弱会成为腰痛的原因?如何强化臀部肌肉?

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以前我也有在其它推文提过,引起腰痛的因素很多,除了腰部肌肉和腰椎本身的问题,臀部肌肉弱也有可能导致腰痛。

为何臀肌弱易引起腰痛?

这主要是因为臀部肌肉力量差:


1)可能会引起腰椎稳定性下降。


臀部肌肉,主要是臀大肌、臀中肌和臀小肌,主要负责控制骨盆的稳定性和髋关节的伸展、外展和内旋运动。如果臀部肌肉力量不足,则会影响骨盆的稳定性下降。


骨盆的稳定性下降,会直接影响相连的腰椎稳定性下降,致使腰椎过度活动,从而增加腰椎间盘的压力,引起腰痛。

为何臀肌弱会成为腰痛的原因?如何强化臀部肌肉? 运动康复 第1张


2)可能会引起腰部肌肉过度发力。


因为腰椎在开展向前、向后、左右移动和旋转运动时,发力不仅有腰腹部肌肉,还有臀部肌肉。


例如,弯腰时,如果臀部肌肉力量不足,无法很好地发力以协助弯腰活动。这时,为了更好地维持弯腰时身体的稳定性,腰腹部肌肉需要过度发力。如此,会引起腰腹部肌肉疲劳,增加腰椎压力,导致腰痛。


3)可能会引起不良体态,从而加重腰椎压力,例如骨盆前倾。


骨盆前倾,骨盆无法保持中立位,可能会引起腰椎生理曲度的变化,例如腰椎过度前凸。


如此,不仅会引起腰椎附近的肌肉僵硬,还会增加腰椎和腰椎间盘的压力,引起腰痛。

缓解腰痛,结合臀部肌肉的强化运动更有效

为缓解臀部肌肉力量不足引起的腰痛症状,不仅要针对性地开展腰部的运动康复,臀部肌肉的锻炼也是必不可少的。

为何臀肌弱会成为腰痛的原因?如何强化臀部肌肉? 运动康复 第2张

为证明臀部强化运动对提高腰椎稳定性的有效性,科学家们召集了40名女性腰痛患者进行对比试验。他们把这些腰痛患者分成2组,第一组只进行腰部强化运动,第二组同时进行腰部强化运动和臀部强化运动。


通过6周的运动康复之后,两组的测试数据均显示:2组的腰痛患者的疼痛指数、腰部肌肉力量、腰部平衡感均有改善。


对比2组数据,结果发现:第二组的疼痛指数比第一组更低,第二组的腰部肌肉力量和平衡感比第一组更强。

下面例举2个强化运动

蚌形伸展第一阶

为何臀肌弱会成为腰痛的原因?如何强化臀部肌肉? 运动康复 第3张

动作要点:

  • 侧卧收腹,手臂枕于头下;

  • 大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度;

  • 提起上面的膝盖,保持踝关节并拢 (呈蚌形);

  • 返回起始位置;

  • 每天3组,每组10次。

  • 肌肉强化运动,可提高腰腹部肌肉力量,提高腰椎稳定性。


剪刀腿运动

为何臀肌弱会成为腰痛的原因?如何强化臀部肌肉? 运动康复 第4张


另外,除了进行适当的运动康复之外,腰痛者还需要注意改善一些不良的生活习惯,例如久坐、低头玩手机、躺在床上玩手机、跷二郎腿等。这些不良姿势都不利于腰部或臀部肌肉的健康

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