久坐不动会导致死亡?怎么运动才能自救?

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随着办公室工作和不良生活习惯影响,久坐不动的行为越来越多。


世界卫生组织指出,缺乏身体活动,已成为全球性的公共卫生问题。据统计,2008年,全球15岁以上的成年人约有31%缺乏身体活动。


缺乏身体活动,最重要的特征是久坐不动。

久坐不动会导致死亡?怎么运动才能自救? 运动康复 第1张

办公室电脑工作、玩手机沉迷互联网等久坐的工作/生活方式是缺乏身体活动的主要原因。


生活环境周围缺少公共娱乐设施、环境污染如雾霾、交通密集、社会暴力等因素也导致了外出活动的减少。这些,都是导致他们缺乏身体活动的主要原因。

久坐不动会导致死亡?怎么运动才能自救? 运动康复 第2张

当然,个人的运动自主意识也很重要。不然:

  • 找房子时,最好是能挨近地铁或公交站,走路超过10分钟的Pass。

  • 办公室工作的你,从上班到下班,你离开座位走动的时间加起来可能连30分钟都没有,下班了之后直接上车,直奔自己的小窝,继续玩游戏、刷网剧...


而这些,不就是众多办公室白领的生活写照吗?

久坐不动=自杀+颈腰不适+易疲劳...

这种久坐不动——自杀式的生活方式,正在慢慢侵蚀我们的生命。这不是恐吓。


据统计,全球每年约有320万例死亡与缺乏身体活动有关。


而且,在中国,大约有98.8%的办公室白领有亚健康状态,一线城市重度亚健康率已达91%,颈腰酸痛不适、易疲劳为主要症状。


这些,都与久坐不动的生活方式息息相关。

久坐不动会导致死亡?怎么运动才能自救? 运动康复 第3张

想要长寿健康,得运动

想要改变早死、颈腰酸痛不适、易疲劳等健康风险,我们就需要增加适当运动,把我们的身体激活。


研究数据显示,长期运动可以把早死风险降低30%。所以,为降低早死风险,我们应该维持每周至少150分钟的体育运动。例如游泳慢跑、骑自行车、打球、瑜伽、太极、广场舞等。

久坐不动会导致死亡?怎么运动才能自救? 运动康复 第4张

而为了改善颈椎和腰椎的亚健康状态,我们还需要在每周增加适当的运动康复。因为运动康复有缓解疼痛不适,维持脊柱健康的重要作用。详细如下:


1) 放松紧张的肌肉、肌腱等组织,缓解疼痛等不适。久坐不动,不但增加颈椎和腰椎的压力,还容易使肌肉、肌腱更加僵硬和疲劳,引起疼痛等不适。而进行适当的康复运动,如肌肉拉伸运动,可以很有效缓解颈部腰部的肌肉僵硬感和疲劳感,从而缓解疼痛。


例如,缓解腰部肌肉僵硬的仰卧腹部屈曲运动:

久坐不动会导致死亡?怎么运动才能自救? 运动康复 第5张

2)恢复脊柱关节的活动范围。由于缺乏身体活动,关节容易出现僵硬、活动受限等情况,可以关节活动训练恢复关节的活动范围。


例如,腰部的脊椎转体运动:

久坐不动会导致死亡?怎么运动才能自救? 运动康复 第6张

3)通过肌肉强化运动,增加脊柱周围的肌肉力量,尤其是深层肌肉的力量的增加,可以更好地帮助脊柱分散压力,降低脊柱承受的压力,减轻椎间盘磨损,更有利于脊柱健康,预防疼痛复发。


例如,腰部深层肌肉的强化运动——剪刀腿运动:

久坐不动会导致死亡?怎么运动才能自救? 运动康复 第7张

4)运动可以促进血液循环,给椎间盘带去更多的营养物质,更有利于脊柱健康,加速康复过程。

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