周末补觉会增加肥胖?

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周末补觉会增加肥胖? 减肥塑形 第1张

减肥是全世界健身爱好者的关注焦点,但很少有人注意睡眠不足与睡眠紊乱对减肥效果的影响。


工作日导致的睡眠不足让很多人选择在周末长时间补觉,然而,尽管听起来反直觉,周末补觉却会对减肥产生不利影响甚至让你更胖。


研究表明:睡眠不足或睡眠不规律的人减肥效率要比睡眠规律的人低。


睡眠是我们生活中不可或缺的一部分,我们生命中有三分之一的时间都在睡觉,更长的睡眠时间也是我们成为人类的关键因素之一。


睡眠少已被看作是当今社会令人羡慕的特征之一,在较少睡眠下出色完成学习与职场任务是实现成功的关键。


在生产力第一的牵引下,睡觉有时甚至被视为一种不便,很多人都借助大量的咖啡因和能量饮料来延长不眠时间。


为什么我们睡的少以及为什么它可能导致肥胖

 

人类平均每晚需要7~9小时的睡眠,按此标准,很多人都不达标。


一个世纪前,美国全国平均睡眠时间为9-10小时。按照今天的标准,这是一个名副其实的梦想数字,睡眠时间的减少不仅存在于成年人,也存在于儿童。


问题不仅在日益延长的工作时间,还在于与更加全球化的世界保持同步的挑战,这需要不同时区的持续沟通。


另外,互联网和移动设备充分填充了我们下班后的大部分时间。


经过一天的辛苦工作,网剧、手游成为了最简单便携的放松身心方式,这让未成年人和成人的熬夜时间都有所延长。


许多现代人都通过牺牲睡眠时间来增加娱乐、提高生产力,但这种"保持清醒"的行为是有代价的。

 

很多渴望减肥的人即使遵循正确的饮食还是无法实现像其他人一样的减肥速率,除了临床问题或有可能导致体重增加为副作用的药物外,通常还有两个主要因素,一个是饮酒;另一个是睡眠不足/紊乱。


熬夜就意味着你会饿肚子,如果你正在执行低卡路里饮食,这会直接影响你将饮食计划的执行。


另外,在深夜额外补充很多的食物也会让你更难入睡,降低睡眠质量以及减短睡眠时长。大量研究表明:如果你已经在白天消耗掉了大部分卡路里,深夜进食肯定会增加体重。


实验


从理论上讲,睡眠不足造成的压力增加会使人减肥,而不是增肥。


用实验室动物进行睡眠不足研究的研究人员发现:睡眠不足的动物体重随着时间的推移而减少。


虽然这种睡眠不足导致的体重减轻模式仍适用于动物实验中,但人类流行病学研究的反应却非常相反。人们在睡眠不足时往往会增加体重,这有点像一个谜,研究人员起初不明白为什么会出现这种差异。


所有参与研究的哺乳动物在睡眠不足时都出现体重减轻,但如果人类睡眠不足则体重增加,这种看似相反的原因在于现实世界和实验室环境之间的差异。


人类的睡眠不足几乎从来都不是均匀的,但在实验室研究中,动物每天缺少睡眠的时间是一致的,这不能准确模拟人类缺乏睡眠的方式。


正如前文所提,人类每晚需要7~9小时的睡眠时间。如果你没有给身体足够的睡眠,你就会开始积累所谓的"睡眠债"。


随着时间的推移,睡眠债逐渐增加,精神敏锐度开始下降。尽管你会偶尔抓住补觉的时间,但你会开始忘记完全休息的感觉。


所以,很多上班族都会在周末长时间补觉,过大的睡眠债会使人打不起精神、全身困乏。


这种现象不仅影响人类,当研究人员开始按照人类方式对动物进行实验时,结果大不相同。


对大鼠进行的持续5天睡眠不足,随后2天随意睡眠实验发现,尽管在最初的几周内体重有了初步的减轻,但它们的生理结构发生了一些相当惊人的变化,这些变化可以帮助我们更好地理解睡眠和减肥之间的关系。


大鼠睡眠实验的第一个发现是在5天睡眠不足、2 天随意睡眠的模式里,它们在睡眠不足的日子里食物摄取量增加;


第二个发现是在2天随意睡眠的时间利,它们的体重增加了;


第三个发现是将固定睡眠不足的大鼠与模拟人类睡眠不足模式的大鼠相比较时,固定睡眠不足的大鼠全部体重减轻,而模拟人类睡眠不足模式的大鼠全部体重增加,即使它们吃的食物和数量完全相同。


睡眠不足与激素


由于研究中所有的大鼠的活动水平是一样的,所以其中必然会发生一些由周期性的睡眠不足导致的生理变化。


研究表明:发生在成年人和未成年人身上的"周末补觉"模式会使新陈代谢和内分泌功能发生重大变化,从而影响我们的整体体重和健康


1、睡眠不足会降低葡萄糖耐量,这不仅会增加体重,还会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。


2、睡眠不足会增加胰岛素抵抗,这可能是糖尿病的先决条件,并被认为是肥胖和体重增加的促成因素。


3、睡眠不足会增加压力荷尔蒙皮质醇的后期浓度,这可抑制免疫系统,增加对疾病的易感性。


4、睡眠不足会增加饥饿激素(ghrelin)水平,ghrelin是一种能刺激食欲和进食欲望的荷尔蒙,这会导致暴饮暴食和随之而来的体重增加。


5、睡眠不足会降低瘦素(leptin)的水平,leptin是一种与ghrelin相对抗的激素,leptin会抑制我们的食欲。因此,你更有可能吃得过饱,从而破坏减肥努力。


周末补觉会增加肥胖? 减肥塑形 第2张


增加睡眠数量和质量可促进减肥

 

总的来说,慢性睡眠不足会产生糟糕的荷尔蒙反应,增加肥胖风险,增大减肥难度,并使减肥更难控制。


因此,越来越多的临床医生都建议减肥者在保证饮食与运动的前提下增加睡眠



1、确定自己需要多少小时睡眠。


大部分人都需要每天至少七小时的睡眠,少于7小时的睡眠会增加糖尿病、高血压、心脏病、中风、抑郁症、死亡的风险。


有些人可能需要更多,也有个别人可能会更少。


可以在自己没有睡眠不足的情况下,连续几天记录自己每天需要多少睡眠,只要你醒来时精神焕发就代表你不缺少睡眠。 


2、适当用休假来调整睡眠


如果你的睡眠模式有问题,重置它们的最佳方法之一就是度过一个小假期,比如3~5天。选择一个舒适的地方和时间,不必担心任何社交与工作。


只要你没有失眠困扰,在相对较低的压力环境中进行3~5天的常规睡眠应该足以让你将睡眠模式调整到最佳。


3、前2小时停止使用电子产品


有证据表明:电子产品显示屏的光会扰乱我们身体内置时钟,让身体更难察觉何时该睡觉。建议在睡前2小时用实体书籍代替电子产品,你既不会过于刺激,也不会过于清醒。

 

4、避免咖啡因


咖啡因本身非常有益,但如果夜间服用会影响睡眠模式,使我们更习惯于累积睡眠债。很多人喜欢夜间熬夜工作,并称之为灵感井喷期。试试早睡、早起的睡眠模式,你不仅会更健康,甚至可能更有灵感。


 5、避免酒精


酒精在最初具有让人昏昏欲睡的效果,但酒精也可能是一种兴奋剂,会降低睡眠质量。另外,酒精的热量非常高,减肥者应该避免任何含有酒精的饮品。

 

6、睡前2小时减少或停止饮水


起夜撒尿的次数过多也可能会影响睡眠质量,因此通常建议睡前2小时减少或停止饮水。对有些人来说,这个小细节可以极大地提升夜晚睡眠质量。


7、周末不要补觉太多


保证工作日的规律睡眠对减肥意义重大,但如果你很有必要在周末补觉,最好不要超过一个小时。最好的方法就是保证每天至少7小时的睡眠,这对改善健康与塑造体型的帮助最大。

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