如何提升自己的敏捷性?

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在运动赛场上,总是会不断听到大家谈论“这个人好敏捷喔!”或者是教练说“敏捷一点~”;那到底"敏捷"是什么意思,在这个名词的背后隐藏着什么生理机制嘛?  


当一位篮球选手背后换手运球加速摆脱对手,
跆拳选手瞬间近身下压,

美式足球员左闪右闪带球达阵....
这些捕捉最多闪光灯焦点的动作,
几乎都是敏捷性的最佳表现。

看着运动员做出这些行云流水的动作,如入无人之境,
往往都能大快人心!但这样的特质该如何训练,
怎么样的训练又是符合这项特质的需求呢?
如果这个问题在美国问,
一定又会有一堆教练或选手抢着举手回答:我知道! 
可以利用敏捷栏架来训练~

什么是敏捷栏架?


敏捷栏架是体能训练领域使用广泛的小型器材之一,不仅价格便宜,作为伸缩复合训练,以及速度、力量、灵敏、柔韧等素质训练的有效方法,其简便性、实用性、有效性已经得到业内人士的充分肯定与赞誉,并且在各种运动专项体能训练中已经得到广泛运用。

如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第1张

力珀敏捷栏架


它能够很好的提高人的灵敏性,遇到障碍物的反映能力和弹跳能力,以及一些运动中的步伐要求。


在训练之前,首先我们要区分以下三个概念


速度,灵活性和敏捷性

速度,最大速度,这需要几秒钟的直线运动才能达到,你需要跑的又快又直才能达到最佳速度。


灵活性,能够在保持平衡和协调的同时快速转换或改变方向。


敏捷性,这个看似和灵活性是一样的,其实敏捷性讲究的是告诉运动中的灵活性,例如足球比赛中的门前抢点能力,这就体现了敏捷性,它是速度和灵活性的结合体


好了

下面就可以跟着我们来进行实践训练吧~


敏捷栏架训练


纵向快速移动练习


要点: 练习者移动频率一定要快,注意抬腿高度避免碰到栏架,速度和频率相结合。


如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第2张


纵向蹲跳练习


要点: 双脚自然开立,保持腰背挺直,向前蹲跳,蹲跳后自然缓冲,注意上下肢协同发力。蹲跳练习也可以延伸出单脚跳、横向跳、向后跳等多种练习方法。


如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第3张


横向快速移动练习


要点: 练习者移动频率一定要快,注意抬腿高度避免碰到栏架,速度和频率相结合。


如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第4张


横向前后移动练习


要点: 避免触碰栏架,前后频率保持一致,注意手脚协调,速度由慢到快、频率慢慢增加。


如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第5张


纵向单脚踮跨栏练习


要点: 在前后快速移动练习基础上,每过一个栏架加一个踮脚跨栏动作,注意动作协调,速度和频率相结合。


如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第6张


正方形跳栏练习


要点: 用4个栏架将栏架摆放为正方形形状,围绕这个形状分别进行前后、左右双脚蹲跳、单脚蹲跳,注意把握身体重心。


如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第7张


s型栏移动练习


要点: 将栏架随意摆放为各种造型,做碎步移动,注意身体重心的把控,前后左右蹬地力量的把控。避免触碰栏架。也可以延伸出s型蹲跳、单脚跳等多种练习方法。


如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第8张


冲刺横向碎步移动练习


要点: 一个向前加速制动做横向快速移动,回位,向右冲刺,注意节奏的把控,制动时压低重心。


如何提升自己的敏捷性? 增肌健身 第9张


每种体能训练器材的练习方法都是多种多样的,大家可以根据自己的专项动作技术特点设计相应的练习动作。


如何从培训中获得最佳结果


以下是一些指导方针,可帮助你制定平衡的速度和敏捷性训练计划

  • 开始训练之前,一定要做好全身的热身准备。

  • 训练一般全速运行时效果最佳,也就是要保持一定的速度,太慢了就没有训练意义。

  • 保持训练热情,如果你缺乏热情而感到厌倦,那么就不会出效果。

  • 保持一定的量,不能太多。确保在训练课之间休息一天,让身体恢复健康


现在你大概知道有什么方法能提升敏捷性了!


但不要忽略掉一个必加强的重点:肌力。

所有你看到的敏捷训练若没有肌力基础,并无法支撑爆发力所产生的能量。换句话说,没有肌肉质量,无法有好的爆发力表现;

此外,若关节、韧带及肌肉的强度不足,也无法应付敏捷性转换方向、加速的需求。

所以,完善的肌力训练是根本。

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