健身成果助推器:记训练日记

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健身中,训练日记是很重要但又很容易被人忽视的一个环节。


古人云:“以史为鉴,可以知兴衰”,训练日记的作用大抵与此类似。在训练日记里,你可以通过记录的如下信息来推知身体对训练的反应规律,从而为以后更好地制定训练计划提供经验参考。


训练日期——人体的体力状况呈现周期性的波动,某几天状态特别好,某几天又感觉奇差。如果你有记训练日记的习惯,那么就可以从中发现自己的体力状况随时间变化的规律,从而可以根据波动周期来安排训练计划,在体力状况较差时休息或进行低强度的运动,而在体力状况较好时则进行高强度的练习,甚至测试个人的1RM。


训练当天的天气状况——例如天气较热,一方面有利于身体迅速进入运动状态(本来热身的作用之一就是使体温上升,气温较高的话相当于代替了这部分作用),另一方面也有可能因出汗太多导致在运动中迅速疲劳。在训练日记中记下当天的气温,再结合训练时的身体感受,就能让你了解气温对身体状况的影响(“快速进入状态”和“快速疲劳”哪个表现更明显)并采取针对性的措施(例如气温高出汗多导致迅速疲劳,就要注意水分和矿物质的补充,或者减少运动量)。


当天的训练内容——这个是训练日记的大头,可以分为两个部分,一是练了什么动作,每个动作练了多少组多少次,负重分别是多少,组间休息时间是多少;二是训练时的表现和感受,如上举轻松还是艰难,动作标准还是走形,举完后有无眼前发黑、恶心想吐等症状。


在记录训练内容时,应多记录一些细节,例如想要提高硬拉握力的训练者,可以记录下每次硬拉同一个重量时握力的感受,如果一开始是“握不住,必须借助握力带”,后面慢慢变成“能握住,但几乎要脱手”,再变成“能握住,也不担心会脱手”,则通常意味着握力增长了。又如你在高次数深蹲后一开始会有恶心想吐和头痛的症状,但经过一段时间的训练后,在做同样负重和次数的深蹲后不再恶心想吐和头痛,就说明你的心肺已经适应了这个负荷。


训练前后的营养和休息状况——记录这些内容,能够为以后的调整指明方向,例如以减脂为目标的训练者在训练一段时间后,发现皮脂更厚了,就可以翻阅过去一段时间的训练日记,看是运动量不足还是吃得太多(增肌训练者同理)。又如我高中时有段时间在上举杠铃后经常出现大脑缺血、眼前发黑的现象,后来回溯训练日记发现训练时眼前发黑与前一晚熬夜睡眠不足的相关性极高(注意!相关性并不一定等于因果性!),后来注意了保证睡眠充足,眼前发黑的现象就再也没出现过。


统计当天的运动量和强度——这个是为了即时监控训练量和强度的变化情况,长期小运动量低强度训练,原有的成果会衰减;长期大运动量高强度训练,又会导致过度训练甚至受伤。通过在训练日记中统计运动量和强度,既能及时发现问题进行调整,也能为摸清身体的变化规律(例如有的人能坚持连续三周大运动量,有的人只能坚持一周)提供帮助。

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