如何安排每个训练周期的训练内容?

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在《健身助推器:训练日记》一文中我们已经了解到了训练日记的重要性:它可以帮助你把握身体状态的起伏规律,监控训练量与强度是否过大或过小。而在经过长期积累之后,它还能够帮你发现另外一个问题——你都“遗忘”了哪些训练?


毋庸讳言,每个人在不同领域都有各自的偏好,这在训练中也不例外:


  1. 从代谢性质来说,有的人热爱长跑等有氧代谢类训练,有的人则更热衷于无氧代谢性质的力量训练

  2. 从训练部位来说,同样是力量训练,有的人更热衷于下肢训练,但大部分人更喜欢上肢和腰腹训练;

  3. 从动作模式来说,同样是下肢训练,有的人更钟爱深蹲硬拉等多关节参与的大重量训练,也有人更愿意进行腿屈伸、腿弯举等单关节训练;

  4. ……(以下略去若干字)


而无论你属于其中的哪一类,最后都很可能引向同一个结果——在长期的训练中,某一类或几类训练被你慢慢地给“遗忘”了。


我们知道,不同的训练内容对应着人体的不同能力,而某一类或几类训练的缺失,往往意味着相应的身体能力没有得到充分的发展。当这些相应的能力因为长期缺乏训练而下降到一定程度时,就很容易成为你进一步提高水平的瓶颈:


——高强度大重量的力量训练会使肌肉体积显著增加,而同时肌肉内的毛细血管却并不增加,长此以往就使得肌肉内的毛细血管网密度下降,输送营养和代谢废物的能力变差,从而影响到疲劳和受伤后的恢复速度。


——多关节复合动作在显著提高大肌肉群力量和体积的同时往往也“错过”了那些主要起到稳定作用的深层和小肌肉,从而最终因为动作缺乏稳定性,频繁小伤小病而拖累了提高的速度。


——长期只进行同一种动作模式的训练(例如深蹲这样两条腿同时对称用力的动作)会限制身体在相反动作模式(例如自行车这样两条腿交替用力的动作)中的发挥。这对于只需在固定模式下发挥力量的专业运动员来说一般是无所谓的(比如举重运动员不必考虑自己在自行车项目上的表现),但对于业余训练者来说,就未必如此了(例如爱好健身的人在单位举行运动会时通常是跑不掉的……)。


所以,我们在日常训练中,有必要定期或不定期地安排一个专门练习那些“被遗忘的”训练内容的周期,也就是本文标题所说的“被遗忘的”训练周期。这个周期的训练内容可以有如下几种安排:


(一)训练代谢性质与平时训练完全不同的内容,例如通常进行力量训练的人安排有氧代谢性质的训练


这方面的典型例子是哈萨克斯坦举重队的年度安排。众所周知,哈萨克斯坦举重继承了保加利亚“高度集中专项训练”的特色,但即使如此,他们还是在每年年底安排了3~4周的有氧训练,让运动员们从事长跑、划船、登山等运动,从而提高有氧代谢能力。


(反过来也一样,长跑运动员也需要一定的力量训练来提高最后冲刺阶段的爆发力。例如长跑之王格布雷塞拉西耶创造男子一万米世界纪录时最后100米仅用了11.5秒,这仅靠长跑训练显然是无法做到的)


(二)训练平时被忽略的小肌肉群,例如肩袖肌群、前臂和胫骨前肌


这些小肌肉群在日常训练中,特别是那些热衷于大肌肉和力量的训练者的训练中往往被忽视,因而得不到充分的发展,并最终成为限制他们进一步提高的因素。例如肩袖肌群缺少训练导致的肩关节伤病,或前臂肌群缺少训练导致的握力不足。


(三)训练平时被忽略的动作模式,例如从两侧肢体同时用力的动作更换为两侧肢体轮流用力的动作


除了前面提到的因神经系统适应不同而导致的运动表现差异之外,这种更替还有另外一种作用,即让在双侧运动中得不到充分刺激的肌肉在单侧运动中受到更大刺激。例如负重深蹲时因重量较大,腰腹力量常难以支撑而成为限制腿部肌肉进一步提高的瓶颈,而加强腰腹力量训练又容易在一段时间内限制深蹲训练的强度和量(腰腹练得多了,深蹲再上强度上量,就容易使腰腹负担过重)。此时若换用负重登板凳、保加利亚箭步蹲等单侧动作,就可以在减轻腰腹负担(单腿练习用的重量肯定远低于双腿)的同时增加对腿部肌肉的刺激,从而达到腿部训练和腰腹补强两不耽误的目标。


(虽然神经适应不同,但单腿训练所刺激的肌肉增强在切换到双腿训练时仍然可以发挥作用)


(四)使用平时不用的器械,例如平时用杠铃完成的动作改用哑铃来完成


器械的改变会带来稳定性的差异。一种情况是新的器械增加了不稳定性,从而暴露出隐藏的缺陷,其典型是从杠铃推举切换为哑铃推举:


  1. 使用杠铃做推举动作时双手通过杠铃杆“连为一体”,从而限制了动作过程中的自由度(人的臂力显然还无法使杠铃杆出现肉眼可见的形变),获得了更大的稳定性;

  2. 由于动作自由度受限,两侧肢体的发展差异被“隐藏”了,也就是难以在动作过程中表现出来(除非差异大到一定程度);

  3. 改用哑铃之后,双手可以各自独立活动,运动的自由度增加而稳定性下降,两侧肢体存在的差异就显露出来,从而使我们可以提前采取措施,予以消除。


另一种情况是新的器械减少了不稳定性,从而使得身体在训练中可以更专注于发力,对肌肉施加更大的刺激,例如从杠铃推举切换为器械推举。不过,由于器械设计中具体参数的差异,切换到器械之后往往动作模式会发生改变,因此这种切换建议只在器械设计适合的情况下才予以安排。


关于“被遗忘的”训练周期就说到这里。春节将至,祝本公众号的关注者们在新年里身体健康、训练进步;事业顺利,阖家幸福!

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