力量训练的间歇时间安排及效果

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和大多数情况下需要连续完成的有氧训练不同,力量训练中,在两次动作、两组动作、两个训练项目……之间往往需要一定时间的间歇。而间歇的安排又与训练的效果关系密切,所以对进行力量训练的人来说,合理安排训练中的间歇时间就变得格外重要。


简言之,力量训练中的间歇有两种不同的分类:


(一)按间歇所分隔的训练内容:

次间间歇——在两次动作之间的间歇时间;

组间间歇——在两组训练之间的间歇时间(通常所说的训练间歇都是指这一类);

项目间间歇——在两个训练项目之间的间歇时间;

课间间歇——在两次训练之间的间歇时间。


(二)按间歇时间起到的效果:

过短的间歇——在上一组训练所带来的负面效应(代谢产物累积、心跳呼吸加速、ATP消耗)尚未恢复时就开始下一组练习,这会导致疲劳的不断累积,因而只适用于耐力训练和特定条件下的增肌训练。

正常的间歇——在上一组训练所带来的负面效应(代谢产物累积、心跳呼吸加速、ATP消耗)基本恢复而正面效应(体温上升、神经系统兴奋性提高)尚保持时开始下一组练习,适用于最大力量、爆发力训练,和一般条件下的增肌训练。

过长的间歇——在上一组训练所带来的正面效应明显减弱甚至消失后才开始下一组练习,这种间歇对任何训练都不适合。


了解了上述两种间歇的分类,再结合训练目的,就容易得出训练中不同的间歇安排方式:


(一)次间间歇


这是对训练效果影响较大,但又经常被人忽视的一类间歇。简单地说,两次动作间的间歇,一般有无间歇(两次动作连续做)、正常间歇(呼吸数次再做下一次)、刻意延长间歇(15秒以上,最长可达一分钟)三种安排方式。


无间歇——这种安排在中小强度的力量训练和传统健美训练中比较多见,因为重量不大,不必刻意憋气用力,可以在动作的同时保持自然呼吸(举起呼气,放下吸气)。而传统健美训练强调两次动作间无间歇则是为了使肌肉保持持续紧张——当然,这么做是否有利于增肌,还要经过实践的考验。


正常间歇——在进行高强度的力量训练时,由于需要憋气用力,以及肌肉的高度紧张,会使血液回流心脏困难,进而使血压升高,身体处于缺氧状态。所以在做完一次动作后,通常要做两三次深呼吸,完成换气后再开始下一次动作。


刻意延长的间歇——这种间歇有两种做法。其一是在爆发力训练如高抓、高翻中,通过延长两次动作间的间歇,让ATP-CP系统得到一定恢复,从而提高下一次动作的输出功率(不是为了增加一组能做的次数!)。其二是在力量训练中,通过延长两次动作间的间歇,让一组练习可以完成更多的总次数,从而增加训练量


以“刻意延长的间歇”中的第二种做法为例,在力量训练方法的发展史上曾经出现过两种很有代表性,被许多人采用的安排:


  1. 使用较大的强度(例如3~4RM),做1次,放下杠铃,休息15~30秒,再做1次,再放下杠铃休息20~30秒(两次动作间的休息时间逐渐增加,可以用呼吸次数来粗略计算,但不能超过某一上限值)……直到做满5~6次为止,算作一组练习(显然,这种方法适用于卧推硬拉等“容易放下杠铃”的动作,像深蹲这样需要扛着杠铃进出深蹲架的就麻烦一些)。

  2. 使用中等强度(例如10RM),头10次按正常节奏完成,做满10次后,每两次动作间不放下杠铃,而是做6~10次深呼吸,再做下一次,直到总次数达到20次为止。在上世纪六七十年代的健美训练中,这种安排被许多人用于深蹲训练中,并命名为“20次深蹲训练法”,据说对增肌效果特别显著。


(二)组间间歇


这是大多数人所了解的“力量训练中的间歇”,其安排基本可以用前述“按间歇时间的效果”分类中的描述来概况,即根据身体的恢复状况,分为过短或正常两种间歇方式。而划分间歇的标准则与训练的部位、动作和强度有关,简而言之:


  1. 训练小肌肉(如三角肌)的动作组间间歇较短(1~2分钟),训练大肌肉(如股四头肌)的动作组间间歇时间较长(可超过5分钟);

  2. 对相同部位,复合动作的间歇时间要比孤立动作更长,例如同样是训练股四头肌,深蹲的组间间歇肯定要比腿屈伸长;

  3. 相同部位和动作,强度越大(这里的强度指所举的重量或次数接近极限重量或次数的程度)则间歇时间越长,例如《Science And Practice Of Strength Training》一书中认为在极限重量试举后需要10分钟甚至更长的恢复时间。


(三)训练项目间的间歇


这是业余训练者通常会忽视的一类间歇,不过……以大多数业余训练者的训练强度,即便重视了也没多少效果。但在训练强度很高的高水平专业运动员中,经常会在两个训练项目间安排10~30分钟时间用于休息和放松(这样间歇时间较短),或是补充营养(这样间歇时间较长)。例如中国举重队在备战1984年洛杉矶奥运会的训练中,就采取了“练两个上强度的项目,然后休息三十分钟,期间喝牛奶,吃巧克力,然后再练两个强度较低,上量的项目”的安排(详见当时国家队教练员陈冠湖《对苏联、保加利亚国家举重队的训练考察与我们的初步试验》一文)。


(四)课间间歇


两次训练间的间歇时间与间歇前训练的部位、强度和量有关,一般规律是:


1.小肌肉间歇时间短(12~24小时),大肌肉间歇时间长(48~72小时);

(这是指针对同一部位的训练而言,不是说你练完腿后必须休息48~72小时才能练手臂!)

2.上一次训练的量和强度大,疲劳明显,则之后的间歇时间就要长一些,待训练的部位得到充分恢复再进行下一次训练。


但在特殊情况下,也可以故意压缩两次甚至多次训练间的间歇,在上一次训练造成的疲劳尚未恢复时就进行下一次训练,用“更深的疲劳换来更多的恢复,从而突破到更高的水平”。由于这种安排需要有较好的身体素质,对自身状态的准确把握和充分的恢复条件作为保障,因而一般不建议业余训练者进行尝试,除非你训练水平较高且有参赛的打算。


对于想要尝试这种安排的训练者来说,需要注意以下几点:


  1. 第一次尝试最好放在长假之前,利用长假期间充裕的休息时间来保证恢复;

  2. 尝试前身体不应该有伤病和明显的疲劳;

  3. 第一次尝试连续训练的次数控制在3~4次(按每天练一次算),每次的训练量控制在日常水平附近,也不要在短期内连续尝试(最多三个月一次),以免造成过度训练;

  4. 尝试期间和随后的恢复期要监控晨起心率和血压,了解身体状况;

  5. 尝试和恢复期要保证睡眠、营养,尽量利用按摩等其他促进恢复的手段。

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