保护腰椎和膝盖的两个小技巧

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统计显示(来自《运动医学百科全书·运动损伤预防与治疗的临床实践》第512~514页):在练习举重和力量举的训练者中间,由于蹲拉类训练比重很大,且经常进行大重量(相对于个人的极限水平而言)练习,因而膝关节和腰椎成为他们最容易受伤的部位。反之,健美偏重上身训练且训练强度相对于举重和力量举较低,故肩肘关节发生伤病的几率最高。由此可见,对于从事举重和力量举运动,又缺乏专业恢复医疗手段的业余训练者而言,保护膝关节和腰椎健康是非常必要的。下面就介绍两个无需任何成本和专业知识或技术的膝关节和腰椎保健技巧,供各位力量训练爱好者参考采用。


先说膝关节的保护,这个问题得从一个看似完全无关的常识说起:众所周知,豪华轿车的一个重要特点就是后排空间足够大,能让乘坐者把腿伸直。那么问题就来了:为什么豪华车都特别注重后排空间能否让乘坐者把腿伸直的问题?仅仅是为了“高端、大气、上档次”吗?


当然不是。这样做的原因只有一个:坐着的时候把腿放直,不仅能让人感到舒适,同时也是最有利于膝关节健康的。


在临床上,诊断髌股关节(即膝盖髌骨与股骨形成的关节)存在损伤的要点之一就是久坐后感到膝关节疼痛僵硬不适,甚至还有专门的名称“剧院征象”(Theatre sign)或“电影院征象”(Movie sign,cinema sign)来称呼这种症状。


“剧院征象”之所以会发生,究其原因是因为剧院/电影院为了增加收益,往往会把两排座位之间的距离拉近,这样在相同的面积内就能安排下更多的座位,从而可以多卖票,增加收入。而座位之间距离近了,就迫使观众在看电影/看戏时只能长时间地保持双腿屈曲的姿势,这样一来,就因如下原因而对膝关节产生了压力:


  1. 髌股关节面上的压力——腿伸直的时候,髌骨和股骨并不接触,自然也就不存在压力。当膝关节屈曲的角度超过10度以后,髌骨开始与股骨相接触并产生压力(压力作用的位置与屈膝角度有关),且在同一个姿势下屈曲的角度越大,髌骨和股骨间的压力也越大。

  2. 胫骨结节-髌韧带-髌骨-股四头肌肌腱上的压力——由简单的初中物理知识可知:当髌股关节面上产生压力的同时,连接髌骨和胫骨结节的髌韧带以及连接股四头肌和髌骨的股四头肌肌腱也同时受到拉力的作用,且该拉力也随膝关节屈曲的角度增加而增大。


这两个作用力虽然与大重量训练时的受力相比而言不是很大(取决于关节角度),但其持续的时间很长,因而仍会对膝关节产生一定的伤害。当然,对完全健康的膝关节而言,承受这点作用力并不会马上造成什么问题,但对于本身已有损伤的膝关节就不一样了,受损的部位很快就会因为持续受力刺激而出现疼痛、僵硬等不适,这就是“剧院征象”“电影院征象”的由来。


所以,对于经常要进行大重量深蹲硬拉训练的朋友们——特别是那些膝盖已经有不适症状的——来说,平时坐着的时候一定记住腿要尽量伸直。你的膝关节在训练中已经承受了许多压力了,训练之外应该是它们放松恢复的时间,而不应该用错误的坐姿让它们继续承受“细水长流”的折磨。


再说腰椎的保护。许多人在负重训练后感到腰椎两侧的肌肉,特别是下端靠近臀部的部分僵硬紧张,非常不舒服,而这个部位在传统的拉伸练习中又难以得到充分的放松,时间长了很容易积小患为大疾。下面就介绍一个简单易行,在站立和仰卧姿势下都能做的放松腰椎下端的练习,帮助大家更好地保护腰椎的健康。


这个练习的学习步骤是:


  1. 首先仰卧于坚硬的地板或床板上,脚后跟、臀部、上背部和后脑保持与地面/床面的接触。由于腰椎弧度的原因,此时臀部和背部之间的腰部应该是呈拱形,与地面/床面间有一个相当大的空隙的。

  2. 然后把一只手放进腰部与地面/床面间的空隙里,保持脚后跟、臀部、上背部和后脑与地面/床面的接触不变,收缩腹直肌(把耻骨联合向头一侧拉)和臀大肌(把髂骨翼往脚一侧拉)使骨盆向后转,从而带动腰椎下端也向后转,这样就会对伸进腰部与地面/床面间空隙里的那只手产生压力,并保持10~20秒。

  3. 当这个动作熟练了之后,撤去那只手,学着用腹直肌和臀大肌的力量带动骨盆向后转动,从而使腰椎下端向后弯曲去“填补”腰部和地面/床面间的空隙。

  4. 在仰卧姿势下熟练了这个动作之后,转为站姿,背靠墙面,保持脚后跟、臀部、上背部和后脑与墙面的接触,重复上面的步骤,直到在站姿下无需手的帮助,也能完成“腹直肌和臀大肌收缩带动骨盆向后转动,使腰椎下端对墙面产生压力”的动作。

  5. 最后,离开墙面,在站姿下做这个动作,直到不需要墙壁“引导”,也能熟练完成动作为止。


(以上反复强调腹直肌和臀大肌的描述,是写给熟悉解剖学的朋友看的,对没学过解剖学的朋友,记住“保持脚后跟、臀部、上背部和后脑四点与地面/床面/墙面的接触,努力用腰向后顶手/地面/床面/墙面就可以了”)


熟练掌握这个动作之后,你就可以随时随地对腰部,特别是腰椎下端的肌肉进行放松,而不引起周围人的好奇“你在干嘛?”。同时它对腰椎下端的肌肉放松效果也非常好,当感到腰椎两侧的肌肉紧张僵硬时只要做上两三次,每次15~30秒就有明显好转。


今天关于膝关节和腰椎保健的两个小技巧就讲到这里,祝各位读者在2019年里身体健康,训练进步!

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