力量训练与数学的有趣结合——斐波那契训练法则

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今天来点儿另类的内容:斐波那契训练法则。


对数学发展史稍有了解的朋友们应该都知道,在十三世纪,意大利数学家斐波那契提出了著名的“斐波那契数列”,其特点是从第三项开始,每一项都是前两项之和:


1,1,2(=1+1),3(=1+2),5(=2+3),8(=3+5),13(=5+8),21(=8+13)……


这个数列我最早是在小学奥数时接触到的,当时我还是一代体育名渣,满分100的考试通常不会超过20分,自然也不可能把两者联想到一块儿去。直到我读大学以后有一天又想起了这个数列,猛然发觉:


这个数列的每一项都差不多正好是力量训练中特定百分比重量能做的最多次数啊!


请看:


该数列的第一、二项都是1(100%极限重量最多能做1次),乘以2就是2(95%极限强度一般最多能做2次)

该数列的第三项是2(95%极限重量一般最多能做2次),乘以2就是4(90%极限强度一般最多能做3~4次)

该数列的第四项是3(90%极限重量一般最多能做3~4次),乘以2就是6(85%极限强度一般最多能做5~6次)

该数列的第五项是5(85%极限重量一般最多能做5~6次),乘以2就是10(75%极限重量一般最多能做10~11次)

该数列的第六项是8(80%极限重量一般最多能做8~9次)

该数列的第七项是13(70%极限重量一般最多能做12~13次)

……


正好那时我也开始思考力量训练中如何做才能既尽量减少疲劳的不利影响,又保证训练效果(无疲劳则无效果,但疲劳过早出现,又将影响训练的完成质量)的问题。而这个偶然发现则提示了我:可以用类似斐波那契数列的方式来控制每组的次数和组间休息的时间均以适宜的幅度增加,从而同时兼顾训练的数量(决定了对肌肉因素的促进)、质量(决定了对神经和技术因素的促进)并控制时长(对业余训练者比较重要)。于是,“斐波那契训练法则”由此得名。


具体而言,“斐波那契训练法则”指的是在进行力量训练时,每一组的次数和完成该组后的休息时间都符合斐波那契数列的要求,分别等于前面两组完成的次数与前面两组结束后的休息时间之和。例如以75%的强度进行深蹲训练时:


第一组:深蹲2次,然后休息1分钟;

第二组:深蹲2次,然后休息1分钟;

第三组:深蹲4次,然后休息2分钟;

第四组:深蹲6次,然后休息3分钟;

第五组:深蹲10次(一般来说75%强度做10次刚好力竭)


容易看出,这种安排的优点是:


  1. 首先进行低次数远离力竭的训练组,保证了动作质量和神经系统动员肌肉的效率(需要在无疲劳或低疲劳状态下进行);

  2. 每组次数逐渐增加,最高次数组放在最后,兼顾了神经系统动员能力和肌肉体积的发展。

  3. 组间休息时间也随着每组次数的增加而增加,因此只要合理设置,便既不至于疲劳过早积累而影响训练质量,也不会使总训练时间过长;

  4. 总训练量也达到了保证训练效果的要求,例如前面的例子中,75%强度一共做了5组24次,和常见的“5乘5”训练法的训练量基本一致。


有趣的是,由于斐波那契数列本身从第三项起逐项递增,且递增的幅度大小正好合适,所以在75~90%的强度范围(也就是以发展肌肉力量和体积为目的的力量训练主要强度范围)内,按照斐波那契数列安排每组的次数,其训练量都正好落在普利列平提出的“不同强度下的适宜训练量”范围内:

力量训练与数学的有趣结合——斐波那契训练法则 增肌健身


当用90%的强度按照“斐波那契训练法则”安排每组次数时,各组次数依次为:1、1、2、3(90%强度一般3~4次力竭),总次数为7次,落在普利列平提出的4~10次的范围内。


当用85%的强度按照“斐波那契训练法则”安排每组次数时,各组次数依次为:1、1、2、3、5(85%强度一般5~6次力竭),总次数为12次,落在普利列平提出的10~20次的范围内。


当用80%的强度按照“斐波那契训练法则”安排每组次数时,各组次数依次为:1、1、2、3、5、8(80%强度一般8~9次力竭),总次数为20次,落在普利列平提出的10~20次的范围内

当用75%的强度按照“斐波那契训练法则”安排每组次数时,各组次数依次为:2、2、4、6、10(75%强度一般10~11次力竭),总次数为24次,落在普利列平提出的12~24次的范围内


可见,按照“斐波那契法则”安排每组的次数,既能保证总训练量达标,同时也能兼顾神经、技术(前面几组低次数)和肌肉(最后一组高次数)的发展,又因前面几组的组间休息时间短而不至于使整个训练的时间过长,对力量训练来说是一种比较理想的方式。


(注意:单纯以增肌为目的的健美训练不适用此安排)

当然,如果你觉得这训练量不够,也可以在一次训练中分别在两个不同的强度上都采取“斐波那契”式的安排(先高强度,再低强度)。例如:


先用90%的强度,做4组,各组次数依次为1、1、2、3,共7次;


再用75%的强度,做5组,各组次数依次为2、2、4、6、10,共24次。


总之,所谓的“斐波那契训练法则”其本质就是在用同一个重量做多组练习时,每组的次数和组间休息时间均以适当幅度逐渐递增的训练安排方式。命名为斐波那契训练法则只不过是因为斐波那契数列的递增幅度和前几项数字正好能对上力量训练的主要强度区间而已,各位如有兴趣,也可自行尝试其他递增方式(不一定非要符合某个数列,用数列只是比较容易概括和记忆递增规律而已),欢迎与本人交流试验体会。

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