小基数减肥应该怎么减肥?

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有这样一群人,是熙德君非常憎恨羡慕的,

她们看着很瘦,明明没有任何减肥的需求,

却天天喊着减肥减肥,

这个小身板到底还需要减什么??

小基数减肥应该怎么减肥? 减肥塑形 第1张

这里就有一个代表人物:宋祖儿。

宋祖儿身高165cm,体重在88-92斤浮动。

正常人看到这个体重,一定会和我想的一样:

“这个体重减个鬼啊!!”


和所有普通人一样,祖儿在刚过完年时也遇到了“胖三斤”的困扰,所以开始在自己社交媒体上打卡减肥。

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其实,单从图片上来看,祖儿的减脂餐可谓相当健康了。

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但比较尴尬的是,对比开始减肥第一天,和可见打卡最后一天的信息,祖儿好像只瘦了2斤……

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难道脂肪少了?但长肌肉了?所以体重没变化?

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看了一下她每天记录,在整个10天的过程中,祖鹅一共只运动过两次,基本都是有氧运动为主,且时间都比较长,长肌肉不是不可能,但是掉肌肉的概率感觉会大一点诶。

小基数减肥应该怎么减肥? 减肥塑形 第6张

▲ 单次有氧运动最好不要超过1小时,

会消耗好不容易长出来的肌肉哦。

 

原因到底在哪里呢?看祖儿的减肥食谱,你会发现祖儿真的是一个特别喜欢吃零食的姑娘。三顿主食吃的的确不多,但基本每天都要安排零食。

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除了这些,祖鹅还特别喜欢吃蔬菜干,觉得她是薯片最佳的替代品。

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就算很忙,“不吃零食”,也要吃红薯干……

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一开始祖儿也在“蔬菜干”上扑街过,知道成为“干”的过程是添加了油,低温炸的,但是没办法,已经吃下去了。

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后来祖儿也致力于找“无油无烟”健康的蔬菜干,找到了菜场里那种散装称量的蔬菜干。老编友情提醒,这种没有任何生产日期,营养配量输出的散装食品,一定要谨慎购买。它说无油无言,老编个人,是不信的。

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其实我们祖儿妹妹还是很可爱的。自己说自己的减肥方式并不一定那么健康,也知道蔬菜干不好,但是就是忍不住。其实,适当吃一些解馋的零食,保证摄入量问题不大,还能保证心情愉悦。但是不要正餐吃得少,零食拼命吃,“喧宾夺主”地减肥,一定不见效的。

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喧宾夺主的减肥,不如不减


我们先来看看宋祖儿在减肥期间,哪些是比较明显的错误,成为她减肥之路的绊脚石:


1

减肥期间吃太多零食。

频次和量都超过了主食。

2

零食选择错误。

有些看似减肥的零食其实并不健康。

3

几乎不做运动,

偶尔做运动,也都是都是有氧运动。


第一点和第三点都非常好懂,大家也在熙德君之前的推文中看到很多普及了。但宋祖儿吃的蔬菜干好像还挺健康的呀,为什么还瘦不下来?


我们来看看市面上蔬菜干的烹饪工艺。一般主打所谓“健康蔬菜干”都会号称蔬菜源头健康,零香精色素和防腐剂。但几乎没有产品说,不添加任何调味剂。

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为了保证口感,无论是低温非膨化工艺,还是低温脱水的蔬菜干,都会过油处理。虽然努力保护维生素,但是吃的同时也吸收了更多油脂,并且,你都不知道它用的是什么油。

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那么,就没有非常健康的蔬菜干吗?有啊,你家的干香菇(干货)就特别健康。采用自然风干工艺,绝对不过油不添加任何调味剂和添加剂,还保护了维生素。但你会把它当零食吃吗?

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所以,宋祖儿减肥失败的原因非常明显:管不住口+迈不开腿。想必和大家在路上应该和祖儿犯的错误是一模一样的吧。




小基数为什么要减肥?


这个问题肯定很多人问了,“你看着不胖啊?”,“你这么瘦了还要减肥?”“再怎么减也不会掉秤啊!”


小基数的世界你懂吗?小基数朋友就没有人生追求啦?她们也有自己的标准和目标的嘛。


说到这里,不得不纠正一个问题:


如果A和B两个人的体重都是100斤,但A的体脂率比较高在25-27%,但是B的体脂率在20%,但骨骼肌的占比比较大,他们两人的减重方式就应该区别对待。

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所以小基数的人,前者A应该以:减脂+塑造身体线条为主要目的,而B的应对方式应该是:维持+改变骨骼肌和体脂肪的百分比,来调整身体的状态。所以还是在减脂之前需要认清自己身体的具体情况。


看着瘦和看着是否有型是显而易见的两个状态,所以小基数的人不要以减脂为目的,最关键的还是以塑形为前提。

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小基数减肥的确是比较难减掉的,正是因为你看起来并不胖。身上的每一块赘肉都有自己原本的作用,因此想要减掉,身体就会本能的不答应。那些大基数的妹子们,如果采用节食加运动的方式,反而瘦的比较快一些。确实是越瘦越难减!但是!很多小基数的小姐姐们,最终也还是能瘦到90斤,她们靠的是什么呢?


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那什么拯救小基数?


那么,小基数到底怎么减肥呢?总有体重下降的空间,如何抓住这宝贵的下降的空间呢?小基数掉不掉体重,一定要减肥重视这3件事!


再多坚持1个月

减肥需要靠强大的自制力和强大的执行力,每次想要放弃的时候,都告诉自己再多坚持一个月。其实,体重进入小基数的范围之内,减重本身确实比较难,这是正常现象。你这样,别人也是这样。最终为什么有的人能瘦下来,就是因为他们是耐力更好的人,他们坚持了更久的时间。


当你的身体进入正常体重范围之内的时候,其实身体多余的赘肉早已不在了,留下来的是必要部分。但是你的身体是有记忆的,它对你身体的这个体重已经熟悉很久了,所以如果想改变,必须要让身体重新“认证”想要减掉,就必须坚持足够久,更轻的体重才是健康的,这个是极为关键。

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 看自己的饮食哪里出了问题

减肥前期,你可能在拼命的节制饮食,在控制自己的热量摄入。但是,这对于想要从100斤减到90斤的人来说,是远远不够的。选择系统的调整自己的饮食才是正确的方式。我们常说,瘦人们为什么不长胖,是因为她们视减肥为一种生活方式。胖人的生活方式和瘦人的生活方式是不同的,你胖是因为你选择了胖人的生活方式。


你需要检查自己的饮食有哪些是不正确的,把饮食习惯列个表格:

你是不是吃饭过快,是不是饥饿感尤其强烈

是不是一吃就不能控制饭量,吃个七八分饱。

是不是偏爱吃高热量的食物?

是不是不爱吃蔬菜和水果。

有偏爱定期喝奶茶的习惯?

.........

然后一项项把它改变,可能会得到非常有效的收获。

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 不同类型的运动换着来


坚持运动也是非常重要的一个方面,而且运动在小基数减肥的过程中尤其的重要。不仅要运动,还要尝试不同类型的运动,单一的运动方式可能不能起到全身燃脂的作用,也不能带动身体的所有部位,因此各种运动换着来可以有效地锻炼全身,让身体全方位的瘦下来。而且某种运动时间长了,身体熟悉之后,就会开始偷懒,不进行多余的热量消耗。

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小红书上有一为小基数的朋友分享了自己的减肥经历:


这个女生今年32岁,身高156公分,最胖达到110斤,去年一直维持101至103斤。大家都懂小基数减肥更难,因为一开始就到了平台期,瘦4斤就不动了。她属于体脂肪比较高的,骨架很小但就是看着不瘦。减肥的原因是男朋友一直开玩笑说我胖,刚认识的时候94.5斤,吃吃喝喝半年就100斤。


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运动篇

减肥期间坚持一周运动5到6次,有氧+无氧。


A. 在健身房请了一个私教。请私教有两个原因:一方面希望自己在短期内达到明显的健身效果,另外一方面自己的动作可以得到纠正不至于瞎练。一周去3-4次,每次私教会根据需要锻炼的肌群来制定训练目标,刚开始一个月是增强心肺的锻炼、逐渐开始增肌训练,也就是俗称的无氧。真的,本来听到什么马甲线啊,人鱼线啊本来从来没想过在自己身上有的,后来隐隐约约的看到了,真的惊喜!我想我会坚持下去的。


B. Boxing是第二个月加入的运动,Boxing的运动量很大,体重掉的挺快的,而且有时候工作压力比较大,打一下拳击的话不仅可以缓解压力,而且身体的节奏和敏感度也得到了调整,的确挺棒的。


D. 被动拉伸,很多人会比较奇怪为什么私教课有拉伸课,自己拉一下不久完事了么,教练协助下的被动拉伸,更精准更有力,拉伸是让你身体更柔软、更有力量、肌肉围度更大,同时更不容易受伤的关键。


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饮食篇

以前爱吃肉尤其猪肉羊肉,更爱吃内脏,甜点,饼干,巧克力。总之高热量是我的最爱,去一次北海道直接吃胖了4斤!决定减肥的那一刻,我对自己说,是的,你不是胖子,但你的身材不好看不美,如果你觉得无所谓那就不要开始,如果想要做更好的自己,就别半途而废!


A.主食我摒弃了纯白米饭,用红薯,玉米,糙米,乌米饭+白米饭或精致面食混合的方式。


B. 戒了猪肉,改吃三文鱼,青花鱼,秋刀鱼,银鳕鱼,鲈鱼,鳜鱼,阿根廷红虾,对虾,大头虾等海鲜河鲜。当然,鸡胸肉偶尔会吃。


C. 烹调方法的改变。

所有鱼类全部用岩盐腌渍后烤箱烘烤,不刷油。盐,每天6克以内,我会用厨房秤称好分装出来海虾烤,河虾水煮或蒸。


蔬菜。生菜,花菜,黑木耳,腐竹,绿豆芽,小白干,所有你喜欢的豆制品,绿叶菜都可以。全部水煮后用调味料拌着吃。秘方就是生抽两勺➕花椒油二分之一勺➕芝麻油三分之一勺➕辣椒油四分之一勺。很美味奥~

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每周两到三次杂粮米糊,最后一张图就是我放了一颗大红枣之后用豆浆机打出来的糊糊,特别香,可以当零食吃。


每天一杯咖啡,一杯豆浆。


其实中国人的饮食习惯并不好,高油高钠高碳水,做个饭厨房里乌烟瘴气,不是每天擦洗瓷砖一周后就一层油。自从我彻底反省了饮食方法,油烟机也不需要频繁擦洗。


忌口


是的,大家都喜欢问我冰淇淋可以吃吗?火锅可以吃吗?小龙虾可以吃吗?其实,一个有自制力的人什么都可以吃,因为她不可能天天吃夜宵,顿顿冰淇淋,然而大部分人是没有强大的自制力的,所以,你有两个方法


1) 像我一样就是想减肥,想让别人佩服你的毅力和决心,然后说不吃就不吃了。


2) 不要戒的太狠,每周吃一顿自己喜欢的食物,但不要暴饮暴食。要知道,所有的复胖都因为你的内心还是个胖子。


总结,现在离好身材还是很远。我天生脂代谢能力比较差,所以必须保持运动习惯,降低胆固醇和脂肪的摄入,增加粗纤维的摄入。但是,从101斤辛辛苦苦3个半月到了87斤的经历让我懂得,只要真心想做一件事就可以做到,在老公面前也树立了更好的形象和精神面貌,这比减肥本身更有意义。

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我为了体重管理每次朋友聚会,家庭聚会,夜宵就是不吃肉,只吃蔬菜,拒绝甜点,拒绝冰淇淋,每周6次高强度训练,他从最初说“没瘦啊”,“吃吧,就吃一块肉”,“一次吃不成胖子的”到在他的朋友面前夸我“我老婆对减肥很有心得奥,你们可以请教她”,“她真的很有毅力”,如今跟着我也少吃猪肉,多吃蔬菜和鱼。在我看来,减肥让我得到的比身材和体重更宝贵的东西,就是认可和尊重。

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