什么时候应该收紧核心?

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“收紧核心!”

腹部发力!”

“用力吸腹!”

针对提升核心稳定性的指令是在健身训练中最为常用的。常用到我们每天都在说,但却忽视了指令到底是否有效和准确

什么时候应该收紧核心? 增肌健身 第1张


众所周知,核心肌群在训练中的参与是尤为重要的,很多策略可以帮助达成这一目标。


但当你过度频繁的使用一个指令或用错误的指令时,这些策略会变得很麻烦。本文为大家提供行之有效的提升核心稳定性的教学指令,并为训练和运动中不同情境下的使用给出了明确建议

坚如盔甲


无论是“收紧核心!”还是“腹肌发力!”,这些指令的目的都是稳定脊椎,降低受伤风险。因为作为私人教练,你很清楚腰椎段是非常脆弱的,而且在核心不稳定的时候极容易受伤


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然而指令到底是否有效,是要看听到指令的人所产生的行为是否正确。当客户听到“收紧”“用力”时,本能反应就是将腹部周围的所有肌肉很高程度的收缩。但实际上,核心肌群中的腹横肌和多裂肌主要负责稳定脊柱,而腹直肌和腹内外斜肌更多的是参与控制与产生动作。(Gibbons, 2001)


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将所有核心肌群都收紧,听起来还不错,但实际上会影响身体的功能性,造成动作效率降低。


核心肌群全部等长收缩时会限制上下肢的相对移动,使得身体无法利用肌筋膜来产生弹性势能,或者帮助我们在运动中保持动态稳定。


除此之外,腹部很高程度的收缩会影响呼吸,降低动作效率和力量的传递,其实是个很“费力”的策略。(Elphinston, 2008)


简单来说,核心肌群的持续收缩会限制身体在动态动作中的稳定能力并降低上下肢力量的传递效率。这会很大程度的限制身体的功能性,无论是日常生活还是运动中的表现,都会有明显的影响。


Elphinston将这种核心段高程度收缩的状态描述为“坚如盔甲”,这种策略可以提供很高程度的保护,但同时会限制动作,当你需要很自如的活动时就会带来麻烦。(Elphinston, 2008)

那核心紧绷到底该在什么时候用?


             

迎接冲击


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在前面我们已经了解了核心的紧绷可以提升躯干的刚性,所以这是一个当你在准备迎接冲击时非常好的策略。


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“如果你需要核心在短时间内产生极强的支撑,坚如盔甲是个不二选择!”这种情况在体育运动中经常出现,比如足球、橄榄球中,当与其他球员发生身体接触产生冲击时,拥有刚硬的核心可以帮助你保护腰椎。

                              

单平面的大重量动作


当你需要在单个平面,完成最大或接近最大重量的训练时,比如硬拉卧推深蹲,核心紧绷是增强腹内压、提升腰椎稳定性的很好方法 (Hackett and Chow, 2013) 。


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有经验的训练者通常会采用瓦式呼吸来达到这样的效果,就是在动作开始前吸气,并在进行动作时屏住呼吸,最大化躯干的刚性。

                          

除了坚如盔甲

我们还可以做什么?


既然在功能性训练中不能保持核心高度紧绷的状态,那我们要如何帮助客户维持腰椎的稳定性并安全的运动?


与“坚如盔甲”相呼应,Elphinston提出了“弹性支撑”的策略,可以让身体不受限的运动并提高力量传递效率。走路和跑步就是“弹性支撑”的最佳案例,在运动中上下肢会产生相对旋转,身体会进行持续的斜向牵拉运动。这种弹性可以让运动更高效,力量可以很顺畅的从下肢传递到上肢。(Elphinston, 2008)


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这种“弹性支撑”还出现在所有需要旋转的运动中,比如高尔夫、投掷类和挥拍类运动。在这些运动中,力量不是由核心产生,而是通过核心在身体的上下肢进行传递。


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大家可以尝试自己将一只手抬起,并强力的将手中的球扔出去。力量是通过身体前表链离心收缩产生,并在向心收缩时通过核心传递


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弹性支撑小测试


● 从椅子上站起并想象自己准备挥棒击打棒球,注意感受当你在做旋转时,躯干肌肉的拉长状态。

● 再次回到坐姿,将核心段最大程度的紧绷。同样站起,保持紧绷并尝试完成挥棒动作。

● 你一定会发现,刚硬的核心限制了你的第二次挥棒动作。



拉长并稳定


另外一个在运动中产生脊椎稳定性的有效策略就是通过拉长,而不是压紧。


稳定性并不是通过肌肉产生,而是通过神经肌肉系统和肌筋膜张力而产生,在运动中的稳定性需要在正确的时间、顺序进行神经募集(Elphinston, 2008)。


“拉长并稳定”的概念可以这样理解,想象有一根非常结实的绳索,从你的头部连接到尾椎。无论你在什么平面作动作,肩膀和骨盆的位置发生怎样的变化,这跟绳索始终保持拉紧的状态,意味着你的躯干需要保持挺直。

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想象你的客户在做单腿罗马尼亚硬拉,当他屈髋的时候,身体会向前倾。但需要保持绳索拉长并稳定,这个时候如果你让客户将核心紧绷,会降低他的动作效率。鼓励客户将身体中的绳索拉紧,会提升稳定性并让动作更加协调。


这个策略更多被使用在矢状面以外的训练动作,当你的客户进行伐木/捆草等旋转训练时,与其让他核心紧绷,更合适的指令应该是保持躯干挺直、绳索拉紧,可以更顺畅的完成旋转动作


通过对核心稳定性的更好理解以及对应指令,相信大家一定可以更好的帮助客户高效、安全的进行运动,无论是日常撸铁还是运动中都能有更好的运动表现。


让我们再次回顾一下针对核心稳定性的指令!


指令策略


                     

核心紧绷-指令


● 收紧核心

● 腹肌发力

● 用力吸腹

● 想象有人要一拳打在你的腹部

● 全力收缩


                     

动态稳定-指令


● 脊柱拉长

● 绳索拉直

● 头到尾骨保持笔直

● 想象头顶有个氢气球(向上牵拉)

● 头顶天空



提升动态稳定能力的训练动作


● 不同姿势下的腹式呼吸(仰卧、四足支撑、婴儿式、猫驼式)


●  “不倒翁” 让客户站立在不同姿势下,你进行温柔的外部用力干扰,让客户努力保持平衡。

● 猎鸟狗及弹力带猎鸟狗

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● 死虫

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● 单臂农夫行走

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● 伐木

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教练既是一个词,也是两个字,作为一个词是指教练的角色,作为两个字是指教练这个角色所需要做的两件事情:“教”和“练”


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在大多数时候,会“练”的受关注度远超过了会“教”,导致了很多会“练”的教练在“教”上很失败,结果就是客户的受挫、受伤和退训。会“练”是前提,会“教”才是核心!


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教练术正是基于如何“教”这一点进行深入剖析,关注不同客户的学习风格、运用不同的非语言交流、呈现视听动多种引导方式结合、将外部反馈逐渐转化到合理的内部反馈,提升客户的自主性,建立良好的愉悦感与成就感,最终将自己的教练技能提升至一个新的高度。

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