什么是奥林匹克举重?奥林匹克举重可以增强哪些运动表现?

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很多高校和专业运动员都将奥林匹克举重训练,作为日常体能训练的一部分。这是因为举重动作与专项运动在力学上的相似度很高,而且可以提升力量和爆发力的输出。虽然仍有些专业运动员对奥林匹克举重促进运动表现怀有疑问,但目前的大量证据显示奥举是提升运动成绩较为有效的手段

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什么是奥林匹克举重?


严格意义上讲,奥林匹克举重,也称为“举重”或“奥举”,是指需要运动员将杠铃从地面快速移动至过顶锁定位的动作,也就是挺举和抓举。两者都是需要最大力量和最大速度结合的快速爆发型动作。


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同时,这两个动作以及变式的训练动作都是增强运动表现的有效手段,所有需要快速力量输出的运动,如足球、棒球、篮球、田径类,都有明确的数据证明通过举重训练获益。 

为什么奥林匹克举重对提升运动表现有效?


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在全美的调查中,有97%的高校、88%国家足球联盟、 100%国家冰球联盟和95%国家篮球联盟,将举重训练结合在日常训练计划。顶尖教练们都将举重训练作为增强运动表现的手段,主要是由于以下两个主要原因:

① 爆发力提升(力量-速度)

② 运动模式的力学相似性(运动学和动力学)

爆发力提升



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爆发力对于绝大多数运动来说必不可少,能够找到提升运动员的爆发力水平的手段就至关重要。以下7个独立因素被证明可以提升运动员爆发力水平。


① 最大力量

② 高负荷速度力量,或力量-速度(负荷大于30%1RM)

③ 低负荷速度力量,或速度-力量(负荷小于30%1RM)

④ 发力速度

⑤ 相对力量

⑥ 爆发力耐力

⑦ 专项技术表现


在一般情况下,奥林匹克举重都是将较大的负荷用爆发式动作尽可能快速移动,所以属于力量-速度类训练,在力量/速度曲线中主要针对提升力量-速度。


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挺举和抓举动作常被用来提升爆发力力量,这两个动作及变式训练与其他力量或爆发力训练动作,如后蹲、硬拉深蹲跳相比,体现出更高的力量和爆发力水平。实验中,大腿中段等长发力动作的发力速度(RFD)是 22,000 N·s-1,相比于后蹲的5,000 N·s-1 ,和硬拉的6,400 N·s-1 要明显大得多。


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举重训练被证明可以提升弹跳、冲刺和平衡的运动表现。更具体来说,悬垂高翻训练可以提升冲刺和垂直起跳。Carlock等人发现,美国国家举重队队员在垂直起跳中展现出最大爆发力输出,简单来说,重表现越好的运动员跳的越高


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举重训练还可以提升发力速度、弹跳、冲刺、骑行、或高尔夫挥杆表现。举重训练非常强调发力速度,所以对爆发性动作的发展有积极促进作用。


体能教练将奥举训练设计在训练计划中主要由于奥举训练以下5点特性:


① 提升力量-速度发展

② 提升爆发力水平

③ 与提升弹跳和冲刺运动表现相关

④ 提升弹跳、冲刺、平衡水平

⑤ 提升发力速度


运动模式的力学相似性


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除了以上训练益处,奥举提升运动表现得重要原因是动作模式与专项运动的力学相似性。图中的“运动员体姿”和“三倍伸展”都会在奥举动作中用到,所以可以使用奥举训练提升运动员从这两种位置的快速启动的能力。

运动员体姿


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相比于运动员体姿,大多数人都关注到举重与运动中“三倍伸展”动作模式的相似性。但其实,高翻和抓举中二次提拉的位置与运动员体姿非常相似。数据证明,举重中二次提拉的动作模式与跳跃十分相似。


相比于运动员体姿,大多数人都关注到举重与运动中“三倍伸展”动作模式的相似性。但其实,高翻和抓举中二次提拉的位置与运动员体姿非常相似。数据证明,举重中二次提拉的动作模式与跳跃十分相似。


还有一个常被教练忽略的训练点就是举重动作中运动员下钻和迎接杠铃的位置,人们通常只关注发力过程却忽视了动作的后半程。下钻和迎接杠铃动作有以下训练益处:

快速的下钻接杠动作需要运动员能够在极短的时间内快速从“三倍伸展”动作切换为“三倍屈曲”。


接杠过程中大重量的快速离心收缩可以对最大离心力量和发力速度进行提升。


在运动员体姿下的力量和稳定性提升(尤其是抓举的接杠过程)。

踝膝髋三倍伸展


运动中十分常见的三倍伸展动作模式,无论是双腿或分腿,都与高翻、抓举的二次提拉、挺举中的上挺过程动作模式非常相似。由于三倍伸展是人体可以产生最大的力量和爆发力输出的动作模式,所以二次提拉和上挺经常被作为提升力量-速度的训练手段。


奥举训练的另外一个益处就是踝膝髋同时伸展加速的动作模式,在二次提拉和上提动作中,杠铃的速度会不断加快,直到动作结束。


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从图中我们可以发现,杠铃的速度在二次提拉最末端达到最快,意味着动作全程没有减速过程,全程加速的动作模式与增强式训练更为相似,如跳跃或冲刺动作。相比于传统的力量训练,如后蹲,动作全程杠铃会经历加速和主动减速。


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总体来说,奥举动作是与运动中动作模式相似的快速力量、爆发力的输出训练。对于运动表现有较大的提升效果。

实际应用


看完上面的内容,相信大家已经明白为什么体能教练会使用奥举动作来提升运动表现,但奥举不仅可以提升运动表现水平,更可以作为对运动表现的监测和评估手段。


让我们再回顾下提升运动员爆发力表现的7个独立因素


最大力量

高负荷速度力量,或力量-速度(负荷大于30%1RM)

低负荷速度力量,或速度-力量(负荷小于30%1RM)

发力速度

相对力量

爆发力耐力

专项技术表现


不同专项运动所需的运动能力通常是对以上7个因素不同的组合,对于体能教练来说,对以上7项进行分别测试,可以让你对运动员的表现水平有非常清晰的了解。通过测试找到运动员的弱点,设计训练计划进行强化。


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在实际训练中,由于实验室级别的测试仪器普及率较低,体能教练通常用1RM后蹲、1RM高翻和垂直起跳来评估运动员的爆发力水平。


三个动作与爆发力水平的对应关系如下:

1RM后蹲 — 最大力量

1RM高翻 — 力量-速度

垂直起跳 — 速度-力量


根据测试结果,教练会对于运动员产生爆发力的水平有更清晰的了解。所以教练会根据测试结果来设计训练重点,如运动员的垂直起跳很好,但1RM高翻水平不佳,那训练重点就应为力量-速度训练。

举重训练的益处

提升神经肌肉系统的协调性和控制

与跳跃类动作的力学相似性

提升动作效率

提升力量与爆发力

被证实对弹跳、冲刺、平衡运动表现有提升作用

训练力量-速度曲线中的部分要素

被证实提升弹跳的发力速度

与发力速度直接相关

提升轴向骨骼强度

得到大重量的快速离心负荷训练

结论


多年来,体能教练们都将奥举训练结合到体能训练中,用以提升相应的弹跳、冲刺、力量、爆发力水平和运动表现。但目前奥林匹克举重训练针对运动专项技能或不同动作模式的训练是否有促进效果仍无从知晓。


作为健身健康专业人士,我们应完整掌握一种训练模式后,进行深度的思考。在熟知利弊的情况下进行权衡,选择适合自己和客户的训练结合到日常训练中。


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并且,通过实践学会如何针对不同人群对训练方案进行定制。重点会学习如何对训练参数进行进阶管理,例如:训练强度,动作的复杂程度等等知识。

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