顶级大神都在练的健身动作,哪几个是你常练的?

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前人栽树,后人乘凉

像箭步蹲、反握划船杠铃推举...
这些你日复一日在做的训练动作
其实都是你的健美偶像们有意无意的摸索出来的 


 每一个动作背后都是一段故事
今天就让咱们回到健美黄金时代
来看看阿诺、罗尼这些顶尖大神
当年是如何运用自己的知识、经验以及热情
改良创新出了这些王牌训练动作 

1


阿诺德施瓦辛格--阿诺德推举


那时候阿诺拥有山一样庞大的胸和二头
但他的肩膀就要相对薄弱了


顶级大神都在练的健身动作,哪几个是你常练的? 增肌健身 第1张


阿诺就是在思索如何练大的时候
改良了传统推举,发明了阿诺德推举


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动作要领:


手持哑铃、掌心对着胸,上举的同时内旋肩膀使掌心朝外,后半程与普通推举一致。


阿诺德推举妙在,在推举中加入了一个手臂外展动作,这样就激活了三角肌中束,使这个动作可以同时打击三角肌前束和中束。

2


多里安耶兹--反手杠铃划船


6届奥林匹亚先生

在耶兹于1992年拿到第一个奥赛冠军前

杠铃划船已经存在了至少半世纪

但从没有人尝试反握--这种有悖标准的握法


顶级大神都在练的健身动作,哪几个是你常练的? 增肌健身 第3张


而耶兹拥有丰富的解剖知识

这使他可以理性的分析而不是盲目的从众

他知道反握会使二头肌会被充分调动

那么如果让二头肌参与进来

划船会不会变得更强力呢

于是反握划船就诞生了


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动作要领:


掌心朝自己、手腕内扣,将杠铃拉到下腹部位置。由于二头肌的参与,反握属实要比正握来的更容易,而且它可以给背阔肌下段更强的刺激,这是正握划船做不到的。


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3


罗尼库尔曼--箭步蹲


都知道他是8届奥林匹亚先生

最伟大的健美运动员之一

可谁知道他还是箭步蹲的发明者


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回看罗尼巅峰时的训练视频

作为腿部训练的压轴项目

最后他总要扛着杠铃

在停车场里走上几个来回


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动作要领:


膝盖不要超过脚尖,上身挺直、脚后跟发力。


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4

李·哈尼--背后直立划船


8届奥林匹亚先生

在舞台上的巨背尤其令人印象深刻

特别是背中部的两束中斜方肌


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李哈尼有特别的斜方肌训练技巧

即提着杠铃,在体后做耸肩

比起传统的耸肩,目标由肩转移到了背部

对中下斜方肌的刺激格外强烈


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动作要领:


直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。目标肌群耸肩杠铃至“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。


5

拉里·斯科--牧师凳弯举


第一届奥林匹亚先生,二头肌之王

1965年练出的二头肌峰

放到今天来看也是顶尖水准


顶级大神都在练的健身动作,哪几个是你常练的? 增肌健身 第11张


都是因为他喜欢靠在斜板上做弯举

这样一来避免了借力

更重要的是,通过前移手臂

使得二头肌内侧头可以被重点照顾到

而内侧头正是打造肌峰的关键


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动作要领:


选择双腿坐在一侧,这能够避免离心阶段带走背部和肩膀,一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里,确保你的胳膊始终在斜托上,并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落,别在底部过度伸直你的肘关节,小心受伤。


6

戴夫·亨利--架上硬拉


和上一位同时期的健美先生

是他把硬拉放在架子上做


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使得这个全身训练动作成为了练背动作

在练背的同时可以不使腰和腿过度疲劳


顶级大神都在练的健身动作,哪几个是你常练的? 增肌健身 第14张


动作要领:


肩胛骨向后收、胸挺出去,背打开、并全程保持住,动作原理基本上就是通过缩短行程,来减少下背和腿的参与,让上背部有机会更充分的收缩。


7

 胡安·莫雷尔--站姿杠铃推举


胡安发明这个动作纯属偶然

当年因为找不到凳子做坐姿推举

索性就拿起杠铃用站姿推举代替了


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从此,他就多了一个最爱的肩部训练


顶级大神都在练的健身动作,哪几个是你常练的? 增肌健身 第16张


动作要领:


腰腹收紧、不要过度反弓背部。两肘朝前、握距与肩同宽,杠铃的落点在上胸位置。

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