哪些健身房里的谣言骗过你?

塑形网 85 0

又到了愚人节的时候,不知道今天大家有没有被别人骗到呢?据说有人就上了自己老板的骗,今天去上班了,哈哈哈啊哈哈嗝。

 

至于我们硬派呢,编两个谣言的段子给大家听也未尝不可。不过相对而言,我们更倾向于给大家写点有用有趣的东西。所以,大多数的愚人节,我们都做的是辟谣咯。


今天呢,我们就来聊聊,你经常在健身房里听到的谣言。这些谣言有可能来自你那个刚接受三个星期函授就持证上岗的教练。也有可能来自旁边穿着白色跨栏内衣背心锻炼的秃头大哥。也可能来自网上不知道从哪看了什么减肥咨询的小姑娘。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第1张



—— 健身运动后为什么浑身疼?拉伸有用么?——



是什么阻碍大家养成良好的运动习惯?第一当然是懒……此外,运动后延迟性肌肉酸疼(DOMS),也让一大波初次尝试运动的人尝尽了苦头,望而却步……

 

运动后延迟性肌肉酸疼,大多出现在头一次运动后的24小时左右,然后到48-72小时达到高峰。尝过那滋味儿的童鞋都知道……这酸爽……简直难以想象。

 

但很多教练或网媒说DOMS是乳酸堆积,这个是扯淡了。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第2张


初高中生物都会告诉你,乳酸在运动后数十分钟内重新进入新陈代谢循环。根本堆积不到几小时后,更别提一两天。而DOMS的症状主要从24小时开始,持续72小时左右,肯定不是乳酸堆积的问题。

 

事实上,乳酸堆积论是上个世纪50年代前苏联学者提出的学说。然后在差不多十年后,也就是1960年左右就被学界推翻了……

 

另外,肌肉酸疼拉伸有用吗?民间一直传说,运动前后如果多多进行拉伸,就可以减低DOMS的发生和酸痛程度。换句话说,不少人认为,如果运动前后进行了拉伸,你就不会肌肉酸疼啦。然而,真的是这样吗?


很可惜,目前大多数研究表明,运动前后的拉伸,并不可以减低DOMS的症状和发生几率①。

哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第3张
哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第4张

比如一项研究对比了结合拉伸的运动,和单纯运动之间DOMS发生程度的差异。结果显示:无论是血清中,证明DOMS发生程度的肌酸激酶水平(CK),还是受试者的主观疼痛感受指数,都与运动是否结合拉伸没有显著的差异。

 

甚至还有一些研究表明,如果在运动前进行拉伸,运动后DOMS的发生程度可能将更明显。

 

有一项实验就发现,运动前进行静态拉伸,会导致运动后血清中的肌酸激酶水平上升62%之多,这代表肌肉受损的水平提高了,DOMS的症状更明显,受试者也会觉得肌肉酸痛程度更高②。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第5张


也就是说,运动结合拉伸,不仅不能缓解疼痛,反而可能让你更疼哦~

 

当然,这些是短期效应。长期拉伸的话,肌肉会有适应性。所以从长期来看,拉伸是有利于缓解运动后肌肉酸疼的。

 


—— 四十分钟有氧才减脂?只有有氧才减肥?——

 


好消息是,从健身的第一刻起,你就在燃烧脂肪啦!网传的“四十分钟以上运动才消耗脂肪”,是无稽之谈。有氧运动的第一秒,你就在消耗脂肪③。

哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第6张

所以说,要减肥不是只靠长时间有氧的。力量训练和HIIT等高强度间歇运动,对减脂减腰围同样有效。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第7张

哈佛大学对10500名健康美国男性进行了为期12年的大规模调查研究,结果发现,在排除了其他潜在的混杂因素后,相比中度到剧烈的有氧运动,重量训练,更能有效起到减轻体重和减小腰围的作用④!

 

而且我们之前写到过,很可能传统的力量训练消耗热量被低估了50%。他们大多数只测量了训练中的热量消耗,而没有测量组间休息的热量消耗,这可能会导致热量消耗被大大低估。

 

一项实验,就对比了传统热量测量法和改良后的热量测量法的力量训练热量。他们找来一群健康的男性,在训练中做俯卧撑、卷腹、弓步下蹲和引体向上。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第8张

最后发现,传统的热量测量法大大低估了力量训练的热量消耗。其中俯卧撑的热量消耗被低估了50%,卷腹被低估了40%,弓步下蹲被低估了46%,引体向上被低估了62%⑤。

 

也就是说,在组间休息中,能量的消耗也并未停止而也比平时高得多。

 

如果按照这个计算,以80公斤的人为例,他30分钟的自重抗阻训练并不是像以前估算的那样,消耗288千卡,而是576千卡,超过慢跑(估算大概半小时300千卡左右)。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第9张



—— 拉伸可以减肌肉?——



不知道这是从什么人嘴里传出来的,拉伸可以帮助训练后的大腿、小腿肌肉不增长,所以能瘦小腿

 

纯扯淡的好嘛?所有力量举、健美选手都会在训练后好好做拉伸,这样才能让肌肉和力量快速地增长!

 

我猜测很多人觉得拉伸可以瘦小腿,主要原因是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度,从而让僵硬的肌肉变软,达到瘦小腿的目的……


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第10张


事实上,虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度,但这和瘦小腿的关系并不大哦。

 

尤其当你选择在运动后立即拉伸,此时肌肉的协同性增加,会让肌肉处于一种更加容易增长的状态,也就是说,运动后的拉伸,不但不会让肌肉不增长,反而可以将肌肉围度增加的效果增大,更好地促进肌肉围度和体积的增长。

 

研究发现,即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练,不经过任何附加的力量和抗组训练,训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加⑥。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第11张


也许有人说,那是因为在拉伸过程中,肌肉做了离心收缩,所以肌肉增长了。不过,研究发现情况并不是这样的。

 

科学家使用器械,单独将动物肌肉进行牵拉,不做任何离心运动,依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大⑦。而且在大鼠的解剖实验中,机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用⑧。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第12张

也就是说,拉伸不仅不能阻止肌肉生长,相反地,拉伸还是促进肌肉增长的好方法!



—— 运动后不能吃东西,吸收变快胖死你!——



很多人说,健身后,身体的吸收会变好,所以这时候吃饭,能比平时胖两倍。

 

但实际上,这时身体吸收变好是没错。但对于正常人来讲,吃下一顿饭吸收的都是同样热量啊。此外,运动后吃东西,很多热量会变为你的能源和肌肉,而不是平时吃饭储存的脂肪。

 

在一项实验中,科学家对比研究了运动者在不同时间摄入营养,对增加肌肉&减少脂肪的效果差异⑨。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第13张


学者将被试者随机分两组:

  • 所有被试者的总训练量一致,都是深蹲动感单车等常见健身项目。

  • 所有被试者的总摄入量也保持一致:正常吃饭+额外摄入一份营养补充剂(1g/kg)。平均不到300大卡,包含32克蛋白质,34.4克的碳水化合物,0.4克以下的脂肪

  • 两组被试的差异只在于营养补充剂的摄入时间:一组人是在健身前到健身后摄入;一组人,则是在每天早晚摄入。

 

结果发现,只是摄入时间的不同,十周训练后,两组人的体成分差异就有明显差别↓


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第14张

在健身前后吃东西的的训练者,瘦体重(LBM)增长比平时摄入组,多增加了83%⑨。


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第15张

不仅如此,平时补充营养剂组,总脂肪量也有微微增长,只不过由于肌肉也有所增长,总体脂率才有所降低。

而把热量放到健身前后摄入的训练者,无论是总体脂量,还是体脂率,都大大优于另一组⑨!


哪些健身房里的谣言骗过你? 增肌健身 第16张

从肌纤维的增长变化看,健身前后摄入营养剂,无论对快肌纤维还是慢肌纤维的增长,也都比日常摄入组要更好⑨。

 

所以健身后,大胆吃!不为了健身后那一顿大餐,那健身还有啥意义?生活还有啥意义?

发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~