肩伤、腰椎与膝盖康复的动作——桥式训练

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肩伤、腰椎与膝盖康复的动作——桥式训练 运动康复 第1张

桥式的益处总结:

· 练习桥式可以增强后链的力量。与大多数杠铃练习不同,桥式可以锻炼脊 柱的深层肌肉。当这些肌肉强壮之后,它们就会像整个背部的铠甲一样,使脊柱
能够正确地排列成行,治愈背部的旧伤,并减少新伤发生的概率。


· 桥式强有力地主动拉伸身体的整个前链,可以解放僵硬的髋部屈肌,还可以打开腹部、大腿以及膝盖的“结”。


· 许多武术家(训练高位踢腿)在拉伸时身体前倾。这使他们整个身体的背 部很柔韧,而同时前链极其僵硬。桥式能使他们的身体重新恢复平衡,拉伸前
链,并弥补任何不均衡的柔韧性。


· 向后旋转的肩部姿势将增加肩袖里小肌肉的力量,在一定程度上,直线式 的举重不可能做到这一点。


· 肩部的肌肉与结缔组织常常会发生供血不足,这也就是为何该部位易于出 现无法治疗的“恼人小伤”的原因。经常练习桥式可以为这些部位提供新鲜血
液,促进血液循环,增强治疗效果。


· 手臂在负荷之下拉伸的姿势可以非常好地锻炼肘部与腕部的紧张柔韧性。 把“柔韧力量”融入力量训练和日常活动可以减少肘部与前臂出现问题的机会,
比如网球肘、高尔夫球肘、腕管综合征等等。


· 许多健美者都在忍受肩部下塌,这通常是由过度卧推引起的。桥式可以把胸部肌肉拉回,解决身姿问题,扩充胸腔,增加肺活量。

腰椎与膝盖康复的关键—短桥式


利用短桥式恢复受伤的部位是最常见的了,这些伤病大多集中在脊柱的中下部,也就是胸椎与腰椎。很多有腰间盘突出的朋友在循序渐进的训练过短桥之后,都反馈得到了良好的治疗效果,有的已经完全痊愈。这真是太棒了!


同时,短桥的支撑位置中膝盖也得到了初步强化,这为做不了靠墙静蹲的朋友提供了一个更为初阶的训练动作。如果你的膝盖有问题需要恢复,不如从短桥开始,这样更容易掌握训练的进度~


短桥是如此的简单,而又如此的有效。不仅对于康复来说,而且对于增强下背部力量与下肢腘绳肌等身体后链力量也是具有万里长征第一步的战略意义。所以,如果你现在躺在床上没事干的话,不如做几组静态短桥支撑吧~


动作讲解:

平躺在地,双脚平放在地上,与你的髋部相距15~ 20厘米。 这是起始姿势。

通过双脚下压,髋部与背部离地,直到只有肩部和双脚支撑身体。在此,你的大腿与躯干应该成一条直线。这是支撑姿势。保持此姿势,尽量平
缓呼吸,达到规定时间。然后反向动作,慢慢回到起始姿势。


肩伤、腰椎与膝盖康复的动作——桥式训练 运动康复 第2张

深度解析 :

短桥式是开始“润滑”髋部与脊柱的理想方式。由于膝盖弯曲,前链得到轻微拉伸,而且背部也没有受到太多压力。以短桥式开始的实用灵活性训练将锻炼和增强纵贯脊柱的肌肉,练就腹部僵硬肌肉的基本柔韧性。膝盖(分泌滑液的关节)也会从中得到少许的治疗功效。这是开始关节训练的完美方式。


训练安排:
· 练习桥式时,应坚持至少 20 秒(这可以细分为多次)。

· 要追求动作的完美,而不是动作的难度。

· 不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。

· 关节“润滑”训练应该是提供能量,而非耗尽能量。

· 经常训练以保持灵活性,但不要拖累肌肉。

被隐藏的肩伤康复动作—直桥式


关于修复肩部伤病,我已经罗列了众多有效的方法,比如扭转式、鹿角式、背后翻手练习等等。那么今天我将再介绍一个康复训练动作。而这个动作大家也许都练过,但并未重视它,那就是直桥。

为什么直桥能够康复肩部?

大多数肩部伤病的根源在于肩膀前部肌群太过紧绷而导致的,现在去仔细观察直桥的肩部位置,是不是在拉伸肩膀前部?答案是毋庸置疑的,直桥在拉伸僵硬的肩膀从而对于肩部伤病修复有很大作用。

同时,直桥式中上肢和下肢作为支架协同发力,这个动作开始锻炼肩部后侧的深层肌肉。双腿伸直也更加激活了股二头肌,而且可以让膝盖后面的肌腱产生紧张柔韧性。双腿伸直这一姿势更好地调动了腹部肌肉,使髋部屈肌放松。而力量型运动员身上的这些部位都是出了名的僵硬。

对于身体后链力量的打造也是很有效果的,如果你的后水平不知道如何发力,现在你来试试直桥,也许会有柳暗花明又一村的感觉。相信在读了这些之后,你会重视这个基础动作的。


动作指导:

肩伤、腰椎与膝盖康复的动作——桥式训练 运动康复 第3张

如果拉伸肩膀,应在此图基础前移双脚~

在地上坐直,双腿向前伸展,双脚分开 , 与肩同宽。把手掌平放在身体两侧。手掌下压,同时向上推髋部,直到双腿和躯干成一条直线。下颚上抬,眼睛望着上方。这是支撑姿势。保持此姿势,尽量平缓呼吸,达到规定时间。然后反向动作,慢慢回到起始姿势。

训练安排:

· 练习时,一组应坚持 20 秒以上,一次练习2~3组即可。

· 要追求动作的完美,细节掌控很重要。

· 不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。

· 关节“润滑”训练应该是提供能量,而非耗尽能量。

· 经常训练以保持灵活性,但不要拖累肌肉。

前链拉伸的第一号:高低桥式


如何拉伸前链肌群时,自然会想到身体向反方向移动。这是拉伸的不二法门。众所周知,身体后链与前链是相对的,如果要拉伸前链,那么后链肯定要极致收缩。这也是一石二鸟的效果,拉伸了前链的同时,后链得到了肌肉力量训练

那么,桥支撑是最好的动作。但大多数人不是天生就能做的,随着后天生活习惯的惰性,向后弯曲的桥俨然成为了一个“绝技”。


那么,循序渐进的原则告诉我们,如果强度过大,那就需要降阶一步步来。高低桥则是这打怪路上的第一站了。记住:双手高度是决定动作难度的关键,如果难就上升,反之下降。

动作指导:

肩伤、腰椎与膝盖康复的动作——桥式训练 运动康复 第4张


练习高低桥式需要一个物体,大约与膝盖同高即可(通过高度调节难度,越高越简单)。仰卧在支撑物边缘,髋部不与其接触,两脚平放在地面,分开,与肩同宽。双手置于头部两侧,手指指向双脚。通过双手下压,向上推举髋部,后背形成弓形,直到你的头部与身体完全脱离支撑物。眼睛看着身后的墙壁。这是支撑姿势。保持此姿势,尽量平缓呼吸,达到规定时间。然后反向慢慢回到起始姿势。


深度解析 :

高低桥式在收缩后链的同时拉伸前链,但通过这样一个姿势,上身的关节也真正开始受益。“双手置于头部两侧”这一姿 势,打开了胸腔,略微放松了紧绷的肩袖,并开始锻炼腰部与肘部的柔韧力量。


训练安排:

· 练习时,一组应坚持 20 秒以上,一次练习2~3组即可。

· 要追求动作的完美,细节掌控很重要。

· 不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。

· 关节“润滑”训练应该是提供能量,而非耗尽能量。

· 经常训练以保持灵活性,但不要拖累肌肉。

颈肩腰腿痛的福利:顶桥式

那么,真的存在一个动作就能治疗颈肩腰腿痛?

是的,这个 就是顶桥练习。它能锻炼到颈肩腰腿,对于这些部位的康复有一定疗效。但具体的伤病情况是因人而异的,所以训练前还需要咨询医师能否进行该练习。

顶桥式中要像使用杠杆一样使用头部,这与反颈桥类似,只是强度略小。由于你的头部一直保持与地面接触,所以,这一桥式训练了颈部,对于颈椎康复有一定效果,但要注意强度的掌控。如果颈部压力过大,那就让手臂更用力一些吧!

对于顶部姿态,肩部的向后拉伸的位置对于肩部的灵活性有极大的帮助。腰部的顶起是脊柱力量强化的表现。腿部的支撑使得膝盖的稳定得到应用,下肢力量稳定输出。


同时,作为拉伸前链的效果更佳明显,也是通往标准桥的完美过渡~

动作指导:


肩伤、腰椎与膝盖康复的动作——桥式训练 运动康复 第5张

平躺在地上,双脚分开,与肩同宽,距髋部15~ 20厘米。双 手放置在头部两侧,肘部指向上方,手掌平放在地上,手指朝向脚趾。尽量抬高髋部,使身体离开地面。在这一动作过程中,头部保持与地面接触,并且向后转,直到头顶触地。切记,要使用两臂的力量推起身体,颈部只是略略辅助保持平衡。这是支撑姿势。在支撑过程中尽量使呼吸平缓。然后慢慢降低身体。

训练安排:

· 练习时,一组应坚持 20 秒以上,一次练习2~3组即可。

· 要追求动作的完美,细节掌控很重要。

· 不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。

· 关节“润滑”训练应该是提供能量,而非耗尽能量。

· 经常训练以保持灵活性,但不要拖累肌肉。

终极康复动作—标准桥式


当大多数人谈及脆弱的关节或是“疼痛”时,糟糕的背部总是被第一个抱怨。

据最近的研究,80% 的人背部都有这样那样的问题,而且这 些人还不仅仅是年迈体弱者。

引起这些痛苦与功能不佳的罪魁祸首是什么呢?正是在脊柱的深层肌肉。脊柱代表了身体结构的深层中心线,就类似汽车里的万向接头,或建筑中的主要承重大梁。如果中心线失常,甚至只是轻微失常,那么身体其他部位也会失衡。这包括髋部、肩部以及四肢,甚至包括手指与脚趾。整个肌肉骨骼系统都是围绕脊柱而建立的。如果你的脊柱不强大,不笔直,那从长久来说,身体的其他关节也就不会强大,也难免有疼痛之苦。当这些肌肉脆弱的时候,组成脊柱的椎骨就不能合适地堆叠起来。在有负重时(有时甚至仅仅是自身体重),这些椎骨便扭成了使人感到不舒服的姿势。最终,这些椎间盘就以这种脆弱的姿态“固定”下来,而这将导致失衡的运动,甚至是不对称的身体缺陷。而最后的结果就是疼痛以及行动不便,运动健身也因此成为不可能的事情了。


幸运的是,对于引起背部疼痛的柔弱深层肌肉,还有一副永恒的解药,这就是古老的桥式。用桥来调整脊柱、增加各关节的力量、恢复椎间盘,就来练习静态桥,撑起身体做好姿势,然后在顶部姿势保持住。这样做对关节有好处,但又不会使身体太疲劳。你可以以更高的频率练习。一周2~4次都是可以的~


动作指导:


肩伤、腰椎与膝盖康复的动作——桥式训练 运动康复 第6张


平躺在地上,双脚分开,与肩同宽,距髋部15 ~ 20.厘米。双 手放置在头部两侧,肘部指向上方,手掌平放在地上,手指朝向脚趾。尽量抬高髋部,使身体离开地面。允许头部在两臂间向后倾斜,这样你就可以看到背后的风景了。继续靠两臂和双腿推动身体,直到身体尽可能地形成弓形,然后调整身体至相对舒适的位置。这是支撑姿势。在支撑过程中尽量使呼吸平缓。然后慢慢降低身体。

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