延迟性肌肉酸痛DOMS是什么原因?如何减轻延迟性肌肉酸痛DOMS?

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很多训练者都对延迟性酸痛(DOMS)津津乐道,享受那种酸痛的快感,认为这种痛苦是成功的标志。有人说延迟性酸痛有益于肌肉生长,甚至还有许多人认为这仅是因为乳酸的堆积而产生的。但事实真的如此么?
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什么是延迟性肌肉酸痛

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延迟性肌肉酸痛的定义


剧烈运动后24-72小时内出现肌肉酸痛。


无论是普通人还是优秀的竞技运动员,从事不适应的运动负荷或大负荷运动,运动停止后24-72小时,运动肌会产生不同程度的酸痛,并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状。肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻,而是在运动后24小时逐渐加剧,因而称之为延迟性肌肉酸痛Delayed Oneset Muscle Soreness (DOMS)。延迟性肌肉酸痛一般持续1~4天,5~7天后消失。肌肉酸痛可直接影响运动成绩,还可能引发运动损伤。


导致延迟性酸痛的原因虽然仍然不明,但绝对不仅仅是因为乳酸的堆积而产生的。

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尽管存在许多学说,但目前普遍为主流所接受的解释是损伤学说:


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研究证实Delayed Oneset Muscle Soreness (DOMS)延迟性肌肉酸痛是因为大运动量训练,尤其是离心运动或离心工作为主的运动,肌肉和结缔组织承受的机械应力过大而引起的骨骼肌损伤。例如:做二头弯举时,肱二头肌被拉长。

引发延迟性肌肉酸痛的原因

  1. 肌肉进行高强度离心收缩,导致肌肉和结缔组织产生结构损伤。

  2. 钙离子从肌浆网里渗出,聚集到线粒体中,以至于ATP合成终止。

  3. 钙离子的堆积会激活酶对细胞蛋白(包括收缩蛋白)进行分解。

  4. 肌蛋白分解可引发炎症。

  5. 组胺、钾离子、前列腺素不断堆积,肌纤维周围发生水肿,对游离神经末梢(即痛觉感受器)产生刺激,从而引起延迟性肌肉酸痛的感觉。



损伤学说


肌肉损伤学说(muscle damage theory)首先由Hough提出。该学说认为,延迟性肌肉酸痛是由于骨骼肌纤维损伤造成的。支持损伤学说的证据是大负荷运动后骨骼肌纤维会产生超微结构改变。


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■ 图片来源:https://www.physiology.org


离心训练后电子显微镜下的肌肉。左图是锻炼后的,右图为控制组,注意左图破坏的肌肉组织。


科学界进行了实验来验证这个学说。


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科学家们将52只大鼠随机分为对照组、1次离心运动组和1周离心训练组


其中对照组,不进行任何形式的运动。


■ 1次离心运动组指的是让大鼠在动物跑台上进行下坡跑,速度16m/min,坡度为-16°,运动100min后休息10min,再运动100min,总运动时间为200min。在运动结束后的即刻、24小时、7天取材。


 1周离心训练组按照1次离心运动组的运动方案进行运动,连续7天,每天1次。在末次训练后的即刻、24小时、7天取材。



1次离心运动后各组大鼠骨骼肌超微结构的变化

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 1次离心运动后即刻,大鼠股四头肌的超微结构从整体看损伤并不严重,出现肌原纤维排列不规则;局部Z线不规则,变细,肌丝排列混杂、卷曲。



 离心运动后24小时,大鼠股四头肌出现肌原纤维排列紊乱,扭曲,且具有轻度溶解、断裂现象;



■ 离心运动后7天,大鼠股四头肌的超微结构与对照组相比无显著性变化。


那么,当我们反复进行离心运动时,又会对骨骼肌超微结构产生怎样的变化呢?


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1周离心训练后各组大鼠骨骼肌超微结构的变化

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■ 7天离心训练后即刻,大鼠股四头肌的超微结构出现肌原纤维排列不规则,肌丝排列卷曲,Z线变细,肌浆网增大、模糊。


■ 7天离心训练后24小时组的大鼠出现肌丝杂乱、断裂溶解,无明显完整的肌节结构,提示有肌丝坏死,在其附近线粒体近圆形,水肿,在损伤的肌原纤维周围肌浆网消失。


■ 7天离心训练后7天,大鼠股四头肌的超微结构虽然与训练后即刻组和训练后24小时组相比,有显著改善,但是仍表现为肌原纤维排列不规则,肌节不完整,Z线变细,肌丝卷曲,肌浆网肿胀等。




实验结论

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(1)1次离心运动所致的骨骼肌损伤具有一定的延迟现象,在离心运动后即刻,骨骼肌损伤从整体看并不严重,但在运动后24小时出现明显的损伤性变化,而运动后7天骨骼肌损伤基本上可以恢复。
(2)连续的离心运动可能导致骨骼肌纤维的损伤产生一定的累加作用


除了损伤学说以外,还有肌肉痉挛学说、急性炎症学说、骨骼肌蛋白降解学说、钙离子损伤学说等,大家敢兴趣的话可以在公众号后台回复“学说”二字查阅相关信息




延迟性酸痛是否就意味着肌肉生长?


有些研究显示,DOMS也会在长跑后等情况出现,因此并不局限于抗阻训练与力量训练。由于长跑造成的肌肉肥大量极少,所以DOMS并不是衡量肌肉生长的指标。


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训练时的细胞肿胀——流体和血浆蛋白质过多引起肌肉损伤。后果是肌肉浮肿,肿胀会在训练后延续约48小时。


碰巧的是,训练新手往往也是延迟性酸痛的常见人群,由于训练对他们来说是新的刺激物,所以这类人群也更容易增加肌肉量。这也可能是造成延迟性酸痛有益于肌肉生长这种观点的主要原因。


有研究表明,DOMS会改变动作模式(这很好理解,由于酸痛导致的动作变形和更多的代偿),对随后的训练可能有负面影响。严重的延迟性酸痛最高会使肌肉承载力降低50%。长远来看这可能会妨碍肌肉的生长。


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由于离心运动通常与延迟性肌肉酸痛的症状加重有关,极端情况下,训练性肌肉损伤会导致横纹肌溶解,引起肾功能衰竭。因此私人教练在早期对客户的训练方案中,应最大程度地减少离心运动。

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肌肉的生长依靠的是均衡营养的补充,充分的恢复和充足的睡眠。




该如何减轻DOMS?


有许多的补剂声称可以缓解肌肉延迟性酸痛


2013年有一项研究表明,运动前一小时摄入咖啡因,可以有效减轻训练后第二、第三、第四天里的DOMS程度。但是,剂量是5mg/kg,体重80公斤的成年人要摄入400mg的咖啡因,这大约相当于4杯(237ml/杯)星巴克意式咖啡的咖啡因总量,如果你是下了班之后去运动,不建议你这么做。

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黑柱为摄入咖啡因组的酸痛感受度,白柱为未摄入组


其它有助于减轻肌肉延迟性酸痛的补剂有牛磺酸,Omega-3脂肪酸,牛磺酸,肌酸,谷氨酰胺等。

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黑点为无效对照剂组,灰色点为摄入牛磺酸组


但是真正缓解延迟性酸痛不只在于你吃了些什么,更多的是在于你做了些什么。

热疗

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研究表明,热休克蛋白(Hsp72)对运动所造成的损伤有一定的保护作用。在运动前(一般为24小时)对受试者进行高温预处理(受试者被置于43°的高温环境约30分钟,使直肠温度达到42°),可导致肌肉中的热休克蛋白浓度增加,热休克蛋白的保护作用可减轻骨骼肌延迟性酸痛和超微结构改变。


原因是:

(1)肌组织温度增加,改善了结缔组织伸展性和关节活动范围,导致肌组织抗损伤能力加强。


(2)热疗加快了血液流动速度,进而加快了肌组织性炎性介质的清除速率。


静力牵张与按摩

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在大负荷运动后,对参加工作的肌肉进行静力牵张,可有效地减轻肌肉的延迟性酸痛和超微结构改变。关于静力牵张的作用机理目前还有待研究。


与静力牵张一样,在大负荷运动后对参加工作的肌肉进行按摩,可有效地促进肌肉酸痛和超微结构改变的恢复。按摩治疗DOMS的机理可能是由于按摩产生的机械压力导致血流速度加快、肌肉张力减少和神经兴奋性改变。

针刺治疗

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研究发现针刺和静力牵张能显著地促进离心运动导致的骨骼肌超微结构变化的恢复。在对大负荷运动后的骨骼肌进行针刺后发现,和对照组相比,针刺3小时后骨骼肌只有少数肌节可见超微结构改变;针刺24小时后骨骼肌的超微结构恢复正常。目前针刺治疗和预防DOMS和超微结构改变的机理还需要进一步的研究。



结论

众多研究一致表明,造成DOMS的因素并不是单一的,它的机制非常复杂。肌肉酸痛可以提供一些参考,但千万别拿来衡量训练效果。酸痛会直接导致私教客户退训率的增高。


在 ACE 美国运动委员会的坚持与激励原则课程中,我们教授私人教练要明白:没有运动习惯的人群对于任何形式的训练方案都能产生积极的生理适应。


健身教练在指导这类刚刚接触健身训练的新手时,更多需要考虑的是如何让他们在运动的同时收获愉悦感。


无论如何,只要是动起来就是好的。所以私教们无需纠结于是否为了让客户收获更好的训练效果而立刻提升训练的强度,更多的是应该关注如何帮助客户制造运动的愉悦感,以此维持客户的训练热情,并帮助他们养成长期的训练习惯。


具体的训练方案设计可根据 ACE 美国运动委员会 IFT 综合体适能训练模式进行设计。

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