如何矫正假胯宽变大长腿美女?

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夏日即将来临,又将到了穿短裤短裙的季节,而面对我们这些腿粗的小短腿,只能憋屈地穿着宽松长裤长裙来遮掩我们的苦;90%的女生其实腿不短,都因为胯宽影响了整体的比例。

如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第1张

我再来一张我自己本人的变化图:


如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第2张

练习前

如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第3张

练习后


通过上面的案例,此刻你能分辨真假垮宽吗?

先说说真胯宽,它是自打你生下来的基因决定的,我们所说的胯宽就是髂骨两侧边缘的距离;真胯宽的位置就在我们盆骨外侧的最高点,它带来的好处就是会使你的身材整体呈现自然的“S”型。会让你显得腰细腿长,也是很多女生梦寐以求的身姿。



如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第4张

但如果你是假胯宽,那么结果解然相反,假胯宽的位置是在大腿根部的外侧(如下图),外侧会凸出一块,就是我们今天要说的假胯宽了。

如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第5张

如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第6张

我们可以很明显看出,和正常的胯宽相比,假胯宽使我们的大腿显得更粗了,从而会显得胯部位置下移,臀线的位置变得比较突出,同时胯部和大腿中还会出现较为明显的凹陷,就算你是大长腿也会因此变成小短腿,大腿还粗了一大圈。量起来臀围比较大,但是看上去臀部不翘没有弧度。

如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第7张


假胯宽形成的原因


1.长期不良习惯造成的


日常生活中,我们总会有一些不好的习惯,比如跷二郎腿,膝盖内扣或者内八字,这些错误的姿势会使我们的髋关节向内旋转,股骨大转子往外突出。


只要你本身并不胖,但假胯宽明显,基本上就是这个原因导致的。通常也会有腿不直的现象。

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2.肌肉力量不均衡


大腿内侧肌肉紧张而大腿外侧肌肉松弛无力,由于日常中肌肉的发力位置不对,导致扁平臀,同时屁股向两边突出,形成假胯宽的状态。


除此之外,可能还有一种可能就是有可能你本身就胖,而过多的脂肪堆积在假胯宽(即大腿外侧)这个位置,让你觉得是假胯宽,这种情况非常好解决,减脂即可!

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那么拥有假胯宽的妹子们,想要修炼大长腿,我们要做的第一步就是需要消除假胯宽!


由于假胯宽是由于髋关节过度向内旋转所造成的。

消除假胯宽我们需要做这两件事:


1、放松紧张的大腿内部肌肉;

2、锻炼让胯部外旋的肌肉。

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矫正方案如下:

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放松紧张的大腿内部肌肉
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动作1:开胯压腿

双脚的脚掌贴合,打开胯部,将腿部尽量往下压。手可以撑在背后,或者背靠墙壁来做。

每个人的柔韧度不同,所以可以根据自己的柔韧度情况,充分感受到大腿内侧的拉伸即可。

保持30秒。

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动作2:微臀桥

首先要躺在瑜伽垫上,保持背部瑜伽垫贴紧。然后腿部弓起,脚踩在瑜伽垫上,在保持下背部与瑜伽垫充分贴合的情况下,将臀部微微抬起。

这时候我们要注意发力点应该集中在背部,让背部充分贴合,臀部尽力能有多高抬多高。抬起的时候停顿一秒再落下,再抬起。以此类推重复30个为一组。

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动作3:正常臀桥

保持和上一个动作同样的姿势,我们来做正常的臀桥动作。在抬起臀部的时候,整个后背部也同时一并抬起,抬到最高点,停住一秒钟,落下。抬起的时候呼气,落下的时候吸气。这样以30个做一组即可。

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动作4:伸髋抬腿

我们要趴在瑜伽垫上,小腿弯曲。保持身体贴合瑜伽垫,腿部向上弯曲,合拢双脚,呼气的时候抬起双腿,吸气将双腿落下去。这个动作很多女孩子可能觉得很难,或者耻骨痛根本抬不起来。

在这里我要再一次提醒大家,任何动作都要根据自己的情况来,如果你们觉得这个动作有难度,我们可以从最低的高度抬起,注意腰不能使劲,这样循序渐进。30个做一组即可。

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锻炼让胯部外旋的肌肉
如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第18张

动作5:贝壳式

侧卧在瑜伽垫上,躯干保持一条直线,腰腹用力收紧,双腿微微弯曲,脚跟并拢,感受大腿至臀部侧上方肌肉的发力。20个为一组。

如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第19张

动作6:大腿外侧肌筋膜放松

侧卧在瑜伽垫上,将泡沫轴放在大腿外部下方,用手撑住自己的身体,控制身体的前后移动,使身体的重量落在泡沫轴上,来回滚动。再换另外一条腿,重复同样的动作。

如何矫正假胯宽变大长腿美女? 运动康复 第20张

对于大部分臀部无力的女生们,平时走路、跑步时,如果你大腿会长期不自觉的向内扣,在进行动作训练的时候,也会不自觉的处于内旋状态。因此,如果你不想在拥有假胯宽,我们就要及时纠正自己这种错误的意识。

大家学会了吗?思维是黄金,动作是廉价,学会矫正思维才是最重要的。大家可以根据上面的解剖图,找出假胯宽的原因,根据原因制定科学的方案,走在一条正确的道路上。

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