0基础健身小白如何开始做力量训练?

塑形网 298 0

相信很多关注我的小伙伴对有氧运动的知识已经比较普及了,大多数人都认为有氧运动是减肥利器,然而力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道,紧致我们身材,同时提高代谢,有利于我们养出易瘦体质。

而多数人认为的力量训练大概是什么样的呢?

是这样的:

力量训练(无氧运动)=增肌

心肺训练(有氧运动)=减脂


而且力量训练很吃力很辛苦,还有可能练成“壮汉”万般不愿意

真是这样的吗?

其实不全然。


我们都知道减脂的本质是产生热量差,即:摄入<消耗,身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。而我们的热量消耗一般由三个部分构成:


基础代谢(维持身体基本机能:如呼吸)

+

日常消耗(无意识的日常运动:如家务、工作)

+

运动消耗(有针对性的额外运动)



0基础健身小白如何开始做力量训练? 增肌健身 第1张



而力量训练就是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。


那么,什么是力量训练呢?

首先,力量训练的确是锻炼肌肉的,力量训练是指通过多次数、多组数,有节奏的负重练习,并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。而它的本质是:撕裂肌肉-补充营养-充分休息-使肌肉得到生长。肌肉多的人,基础代谢也比较高;相较肌肉少的人做相同的运动,消耗得更多;运动效率更高。


简单举个例子,为什么臀腿部训练最累最消耗的?

因为我们的臀腿部肌肉除了有大动脉外还有人体最大的肌群,所以在力量训练中,臀腿部训练最累,甚至很多有氧运动都是腿部运动,比如跑步、单车、椭圆机等等都在说明肌肉越高消耗越多的理论。


其次,力量训练本身,能刺激身体分泌激素(甲状腺功能),增加你的基础代谢。而且脂肪体积大,松垂软这些问题都是有氧没有办法帮你解决的,有氧确实能减脂,但是想要改变自己的塑造形体,拥有美的姿态还是要靠力量训练;


还有最后一点

害怕担心练成汉子的小伙伴们不用担心,女生想要把肌肉练大简直不要太难,除非吃药打针,否则根本不需要顾虑,如果你真的觉得自己体型像个汉子那可能是体脂的问题,过多的脂肪包裹肌肉造成的。

一次完整的力量训练课是什么样的?

只有这三步:1.选择部位,2选择训练动作,3.确定重量



0基础健身小白如何开始做力量训练? 增肌健身 第2张


第一步:选择部位

力量可以分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练,比如我今天选择练的部位是胸肌,然后我选择用卧推这个训练动作来进行,最后我决定的重量是50KG;


我们开始这一次的力量训练课:

1、首先做一组热身,做20个30KG的卧推

2、做完休息60s~90s

3、再开始做10个60KG的


到这里就完成了一组;然后我们按照这样的流程,再继续做2组10次60KG的,这样就是做了3组正式训练,加上热身组,这就是一次完整的胸肌力量训练课了。


这里面,我们不难发现,力量训练是一组一组做的,中间还有休息,不同于有氧需要持续性的长时间进行;因为力量训练的负重都比较大, 所以我们需要有一些缓冲的时间让肌肉恢复力量。


那么力量训练有七大基本要素:训练频率、动作、负荷、动作速度、次数、组数、组间休息.




0基础健身小白如何开始做力量训练? 增肌健身 第3张



1

训练频率:简单说就是每部分肌肉每周要训练多少次。

因为力量训练强度太高,需要时间和营养来修复肌肉,每肌肉训练一次,就要歇一段时间,然后再进行第二次训练。

以减脂为目的的力量训练,一般一个部位的肌肉每周训练一次就基本可以了,尤其是对于力量训练新手来说。

2

动作:就是指训练动作。

力量训练,也分N多种的动作,想要开始训练当然要想好做什么动作。打比方我要练胸,那么我就选了卧推器推胸的动作。一般来说,以减脂目的的力量训练,每个部位选择两到三个动作练就可以了。

3

负荷:就是给肌肉多大的负重和载荷,也就是我们做力量训练时使用多大的重量。

像前面所说的,当我们选择好动作后,就要选择重量。那么负荷 就是比如我要做卧推,我借助的阻力工具是50公斤的,那么我选择的负荷是50KG的。(如何选择自己的负荷我还会在后面讲)

4

动作速度:就是训练的时候,动作做得快还是慢。

一般用每秒多少度的关节角度变化来表示,从增肌的方面讲,这个问题很复杂,但从减脂方面讲就简单了,一般中速就可以。中速又是什么速度呢?比如我们举哑铃,举起来一到两秒 ,放下也是一到两秒这样即可。


5

次数:力量训练是一组一组的练,每组做几次就是次数。

力量训练每组的次数跟负荷有是密切相关的,确定了负荷,每组的次数基本也就有了。还是拿推举来说,重量是50KG,一次性只能做十个就再也做不起来了,那你每组的次数就是十次,想做多也做不到,往少了做一般没必要。


6

组数:就是做了多少组。

同样刚才的例子:一个推胸动作,正式训练做了三组。一般来说,以减脂为目的的力量训练,新手每个动作做三组比较合适,不多不少;有一定经验的可以做到四组,但不建议做更多了。

但大家注意在开始做动作的前夕,一定要做一组热身,这个也很有必要,主要是有助于保证训练安全。一般来说,训练一个动作之前,最好是先用比较轻的重量做一组同样的动作来热身。


7

组间休息:就是两组之间休息多长时间。

组件休息的考虑维度比较堵,减脂一般休息一分半到两分钟即可。如果能适应,最好休息一分半较佳。

值得注意的是,力量训练七大基本要素中:动作和负荷是最重要的两个要素。这个是根据你的身体情况、运动能力、目标导向以及训练阶段等因素来制定的,这也是力量训练的核心关键了。


接下来,我们来详细看一下动作和负荷该如何选择。


第二步:选择动作


那么想要减脂的我们该选择哪些动作来作为力量训练的动作呢?

作为刚入门的萌新来说,选择适合的动作尤为重要,我们要以减肥为目的力量训练需要首选:固定器械-大肌肉群-复合动作


所谓的固定器械,很好理解,就是不可移动的器械,一般都是机械装置的,运动轨迹都是设定好的,确保动作的准确性有效性以及安全性。



0基础健身小白如何开始做力量训练? 增肌健身 第4张


而选择大肌肉群的目的就是为了消耗更多;除了前面说到的腿部以外,胸、背、臀也都属于大肌肉群。


0基础健身小白如何开始做力量训练? 增肌健身 第5张

那复合动作呢?就是多关节的运动了,同时运用多个关节来调动更多的肌肉帮助提升减脂效果;而复合动作有另一个好处就是相对单关节动作更安全一些。


第三步,选择重量,也就是负荷


重量不是一个随意的数,不是你随意提起一个杠铃就可以了,重量的选择是有科学依据的,每一个人都不一样。


在选择重量的时候,我们引入一个“RM”的次,意思就是Repetition maximum的简称,意思是最大重复次数。什么意思呢?简单来说,50KG的卧推,你只能完成1次,无法完成第二次,那么这个重量就是你的1RM!


因此,RM不是一个固定值,它是相对的重复次数!每个人的力量水平不一样,RM也就因人而异。好比我和你,用同样的重量做深蹲,你蹲一个,而我可以蹲三个。那么这个重量对于你而言就是1RM,对我就是3RM!


如果你不知道自己1RM是多少,我们可以通过下图的表格进行倒推


0基础健身小白如何开始做力量训练? 增肌健身 第6张

图中显示的是最大力量的百分比与最大重复次数的关系

举个例子

假如现在我选择,训练动作选择卧推,这时候当我选择100KG推5次,到第6次就推不起来了或者动作变形了。那么100KG就是我们的85%1RM,换算得出100%1RM就应该为117.6KG。

于是117.6KG就是我的100%1RM


虽然这是参照表,但实际上还是会有一些误差的。通常情况下,采用5RM负荷重量推算1RM会有±6%的误差(2RM±3%;3RM±4%;4RM±5%)。


对于训练力量和爆发力来说1-5RM是最合适的;肌肥大训练保持在6-12RM的负荷刺激效果显著;肌耐力训练则是在13-20RM这个区间效果最佳。


而我们减肥的萌新建议是选择20-25RM的负荷比较适合;就是用大约62%1RM的重量一组做20次这样,具体的测算你可以通过实践来验证自己的20-25RM的负荷是多少重量,如果做完20个还可以继续做,就加重量,如果做不到20个就减重量。当你对于自己的训练有一定的经验后,可以适当增加重量减少次数来练。


最后,力量训练安排到平时的训练呢?

胸、背、腿、臀4个部位,建议每个部位的肌肉4个动作,每个动作4-5组(包含热身组),熟练以后,训练时间不超过30分钟可以给自己每周安排三次力量训练课,每次练1个部位即可。不建议每周练1个部位多次,因为需要给肌肉充分休息。

对于一个健身小白,看完这篇文是不是大概知道自己该如何高效安排自己的健身计划呢?希望大家也把这篇文,转给周围需要瘦身,而不知道如何瘦身的朋友。

发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~