做什么运动减肥效果最好?常用的减肥方法有哪些?

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很多有减肥需要的小伙

在开始运动前是不是通常先到网上搜索

“做哪些运动能够减肥?”

“做什么运动减肥效果最好?”

……

今天我要告诉你,没有不能减肥的运动!

所有的运动都是能消耗能量的,只是运动供能系统不一样而已,比如说,我们做无氧运动主要就是糖原来供能,我们做有氧运动时不仅有糖原供能的,同时也是有脂肪供能的。

但实质都是一样的,都是消耗能量!你别不相信,经研究表明,其实我们每天都有进行的步行同样能减肥,甚至不需要运动也可达到减肥目的,那就是NEAT减肥法。而常规的运动包括持续性有氧运动、高强度间歇运动、力量训练普拉提瑜伽等等都有着良好的减肥效果。

既然任何运动都能减肥,那么我们选择哪种运动方式来减脂比较好呢?别着急,等你认识了不同运动方式的有效性和它们的优缺点之后,你就能够选出最适合自己的运动方式啦。

健身减肥的小伙伴中较为流行的减肥方法通常有以下几种:持续性有氧运动、高强度间歇运动、力量训练。我们来看看为什么健身达人们偏好这些运动方式。

1.持续性有氧运动

相信不部分小伙伴都有练过持续性有氧运动,它是指一种运动方式持续一段时间,比如步行、快跑、慢跑游泳、骑自行车以及强度基本稳定的健身操等等。

做什么运动减肥效果最好?常用的减肥方法有哪些? 减肥塑形 第1张


持续性有氧运动可分为不同强度的持续性有氧运动,如低强度、中等强度、高强度。

你们是不是想问哪种强度的持续性有氧运动减肥效果好?在此我要强调,对于任何方式的运动而言,其减脂效果都是无区别的,而有区别的是减脂效率的高低。

而在持续性有氧运动中,中高强度持续性有氧运动比低强度持续性有氧运动减脂效率高。因为低强度有氧运动虽然燃脂的时间多,然而单位时间消耗脂肪的量较少;而中高强度运动单位时间消耗脂肪的量较多,所以中高强度的有氧运动效率高于低强度有氧运动。

另外,研究发现,运动强度达到中等强度时,减脂效率最高(以最大心率衡量的中等强度的范围在60%~79%最大心率。最大心率为207-0.7*年龄。运动后的心率/最大心率就是运动强度的值;以直观感受衡量的中等强度为“比较吃力”等级)。所以,以持续性有氧运动减脂的小伙伴们想要减脂效率高,如果身体条件允许的话,可以适当增强运动的强度哦。

持续性有氧运动总体来说方法简单,安全性也较强,只要运动时间达标即可达到减脂目的,偏好做持续性有氧运动的小伙伴可以根据身体条件来设定适合自身的运动强度进行减脂哦。而为什么有的小伙伴不愿意选此方式来进行减脂呢?这是因为持续性有氧运动坚持难度较大,特别是一开始较难坚持,而且需要的时间比较长才能达到较好的减肥效果。中等强度的运动一周安排5次,每次至少60分钟效果较好。

2.高强度间歇性运动

高强度间歇运动就是俗称的HIIT(High-intensity Interval Training), 高强度间歇运动两个最基本的要求,第一就是高强度,这个高强度,一般来说要高于90%最大摄氧量;第二,间歇性,即运动一会儿高强度的一会低强度的,同一种运动强度的运动时间从几秒到几分钟不等;

为什么现在HIIT如此流行呢?主要的原因是它被认为有更好的减脂效果。那么有人就会问了HIIT和持续性有氧运动的减脂效果相比哪个更好呢?这个问题现在也还有一定的争议。但基本上,学术界逐渐倾向于接受HIIT,并且承认它比持续性有氧运动有更高的减脂效率。

做什么运动减肥效果最好?常用的减肥方法有哪些? 减肥塑形 第2张


我们都知道,运动时是可以消耗热量从而达到燃脂作用的,那么,你们可能不知道的是,运动后也是可以消耗热量的。这是为什么呢?因为我们在运动时,消耗热量,伴随的是氧气的消耗,然而氧气的吸入与消耗需要一段充足的时间。所以,在运动开始时,氧气的提供量少于消耗量,而未能提供的这一部分氧气在运动后才能补上。这时,运动后氧气消耗的增加意味着热量消耗的增加。另外运动后过量氧气的消耗一般以脂肪消耗为主,所以,运动后过量氧气的消耗对减肥特别重要。而高强度间歇运动减脂主要突出的就是这种运动后过量氧气消耗的作用。

HIIT的优点是什么呢?

A.容易坚持

持续性有氧运动,如果是运动能力不是那么好的人,一开始比较有难度;还有比较沉闷,很多人都坚持不下去;而HIIT因为强度有间歇,所以虽然强度高,但是高强度运动一会儿,马上就有个低强度的阶段,这就是劳逸结合、松弛有度,所以总的来说会更被大家所接受。

B.减脂效率更高

HIIT减肥,时间短,而且效率还高,做20分钟的HIIT,如果做到位的话,也许比40分钟甚至更长时间的中低强度持续性有氧运动效果更好,这简直就是开了外挂的减肥玩家啊。

此外我还要告诉大家一个潜藏的,无法直观感受出来的一个优点,那就是HIIT能够通过对提高胰岛素敏感性来间接提高减脂的效率。另外,因为运动强度高,HIIT在减肥期间能够起到保持肌肉甚至是增肌的作用,进而以较大比例的肌肉促进减脂效率。

高强度间歇运动有着很好的减脂效果,但却不是每个人都愿意选择的,因为它是高强度与低强度的运动组合,操作起来稍微烦琐,而且由于运动强度高,安全性相对较低。所以,练HIIT的小伙伴们要注意掌握要领,结合自身身体素质而考虑是否选择高强度间歇运动进行减脂哦。

3.力量训练

有很多人普遍认为,只有有氧训练才能燃烧脂肪,减去肥肉。其实并不是,力量训练一样能够燃脂,而且效果也不错。具体的说是,有着更高燃脂效率!

力量训练的本质是什么?当然是提升我们的力量,然后增肌啦!对的,没错,就是增肌让我的肌肉量提升到一个台阶。因为肌肉是很需要热量来维持的,而且肌肉就是基础代谢的象征,所以增肌能够提升我们的基础代谢并且有效消耗热量。

做什么运动减肥效果最好?常用的减肥方法有哪些? 减肥塑形 第3张


很多人偏好力量训练是因为这个运动练一次减脂效果就能持续一段时间。此外,力量训练非常有利于持续减脂,因为它能在减脂的同时保持肌肉甚至增加肌肉。然而,力量训练难度较持续性有氧运动和HIIT都要大,所以它需要较强的身体素质。另外,它的安全性也较两者低,想要进行力量训练小伙伴们可能需要系统学习掌握后进行此项运动比较好哦。

4. 普拉提

现在越来越多的明星都放弃选择瑜伽转而通过普拉提运动进行减脂。普拉提看起来动作温和且强度不大,它真的能后起到减脂作用吗?普拉提不是用来塑形、矫形、康复身体的吗?普拉提确实有以上效果,却也不止以上效果,它还能够帮助我们减脂。对于运动小白以及没接触过普拉提的人来说,可能不太清楚普拉提的减脂效果如何。普拉提训练的重点是“能量房”,也可以说是支撑脊椎的躯干稳定肌肉,帮助运动者塑造肌肉,提高柔韧性,提高运动效率。那普拉提是怎样帮助我们减肥的呢?普拉提可以帮助我们锻炼肌肉,反过来这又促进我们的新陈代谢,进而帮助我们燃烧更多的脂肪。

做什么运动减肥效果最好?常用的减肥方法有哪些? 减肥塑形 第4张


此外,普拉提能够帮助我们控制肌肉力量。在肌肉训练中,围度很容易增大,但肌肉质量的提高就需要时间去雕琢了。通过普拉提练习,提高你身体每一块肌肉的控制能力,特别是深层肌肉对于力量训练的帮助,肌肉的控制能力提高了,你在训练中所募集的肌肉就多了,主动肌就会充分发挥其作用,提高训练效果,提高减脂效率。

普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普拉提动作丰富,其中也有局部减肥动作,能够针对人体的各个部位锻炼,雕塑完美身材曲线。所以,普拉提对于减肥塑形是很有效果的。

普拉提简单易学,动作平缓且可以有目的地针对手臂、胸部肩部等进行锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。普拉提作为一项温和的运动,几乎没有受伤的风险,所以适用于所有年龄和健康水平的人。

任何运动都是能减脂的,只是发挥作用的机制不一样从而导致效率的不一样而已。健身的小伙伴们,不要再质疑那种方式能不能减肥了,我们要做的是,了解不同的运动方式的有效性以及优缺点,然后结合自身身体素质、时间空间等选择最适合自己的运动方式以及适合的运动强度进行减脂哦。

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