马拉松低强度耐力训练的重要性

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不知从何时起,一味追求快,只崇尚快已经成为跑圈不那么健康的文化和“潜规则”。

马拉松比赛中,在准备充分情况下,部分跑者拼尽全力,追求速度,实现PB,当然是体育精神的体现,但这不等于在平时跑步中一味要跑得快。

现在跑圈中一些奇奇怪怪的现象小编实在是不敢苟同,比如过度比拼配速、跑10公里不跑个50分钟以内都不好意思发朋友圈、平时跑步训练以自己跑得飞快沾沾自喜等等。

马拉松低强度耐力训练的重要性 增肌健身 第1张 

其实,崇尚速度只是表面现象,从本质上说,大众跑者对于耐力和耐力训练缺乏足够科学认知才是造成这一现象的深层次原因。

一、耐力的深刻内涵

耐力一般是指机体对疲劳的抵抗能力,耐力包括至少四个方面:

✔ 以一定强度尽可能长时间运动的能力;

✔ 在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力;

✔ 运动技术和战术长时间保持稳定发挥的能力;

✔ 机体疲劳后快速恢复的能力;


对于跑者而言:良好的耐力不仅可以让你全程跑完马拉松,也可以让你在繁重的工作中始终保持良好工作状态;良好的耐力不仅能让你更快地从跑马疲劳中恢复过来,也能让你在紧张工作之后更快满血复活。


耐力即是长跑运动的本质特征,也是人们更好工作、完美享受生活所必需的身体能力之一。


从这个角度而言,耐力并非跑者专属,人人都需要耐力。


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二、大众跑者普遍存在的一个主要问题:跑太快了,忽视基础耐力


在很多大众跑者的训练中,低强度有氧慢跑的比例很少,而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足,要么达不到真正的高强度;


他们的训练多数是不慢不快,或者总体偏快的中高强度跑步,表现为跑步时喘着粗气,很吃力,靠意志力硬顶,有时还用No pain,No Gain安慰和激励自己。


这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,还因为训练太过单调而容易受伤,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。


而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看,大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。


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三、跑者总是习惯于跑快带来的问题


大众跑者如果是倚重于中高速跑步训练,就会带来很多问题:


1、跑太快高导致训练总量不足

以中高速跑步为主的训练提高了训练的平均强度,导致训练总量的降低。


据调查:我国运动员在年训练总量上与世界级选手存在较大差距,这可能也是我国马拉松项目与世界先进水平存在较大差距的重要原因;


这是由于高比例的中大强度无氧训练提高了训练的平均强度,由此导致训练总量,也即跑量的减少。


忽视有氧训练的直接后果是对跑者耐力基础的影响,机体运动时氧的储备、运输和利用系统均会由于有氧训练量的不足而无法得到有效发展;


有氧是无氧耐力的基础,所以当有氧能力这一决定跑者耐力水平的基础能力没有得到应用的重视发展时,影响的就不仅仅是有氧能力本身,而且也制约了无氧能力的提高。


对挪威赛艇30年的训练研究发现:挪威赛艇在30年间由一个落后项目成为一个优势项目的主要原因是训练负荷发生了巨大变化;

● 30年间,挪威优秀赛艇运动员的最大摄氧量提高了12%但在训练负荷上:

● 低乳酸阈强度训练由过去的30小时/月增长为50小时/月;

● 比赛强度和超最大强度的训练从过去的23小时/月下降到7小时/月;

● 同时训练量增加了20%;

● 从过去的924小时/年增加到1128小时/年。


这说明挪威赛艇的进步不是因为坚持高强度训练,而恰恰是把训练强度降下来,“更轻松的训练”反而获得了更好地训练效果。


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2、跑太快不利于基础耐力的发展

运动实践已经证明,优异的马拉松专项耐力一定建立在扎实的基础耐力之上,系统的耐力训练不仅只是发展马拉松专项耐力,而且同时还要将耐力的基础建设作为训练的重要任务。


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高强度训练对跑者的机体会产生很大刺激,而这种刺激有时是对身体有害的。


根据国外研究显示:

运动员以85%-90%最大摄氧量连续训练或比赛2个小时后,机体内约7-9%的线粒体(线粒体是细胞的能量工厂)会遭到破坏,如果完全恢复需要40-60天的时间。


对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练,会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。


3、跑太快是错误低效的训练模式

高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力,反而破坏了训练节奏,高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例,由此导致训练负荷强度区间向中间集中,训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状;


如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间,既不能有效发展有氧能力,也无法保证最大强度训练的质量。


同时,频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复。


大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式

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我国马拉松项目长期距离世界先进水平差距明显,甚至与邻国日本也有不小的差距,速度与耐力的脱节造成我国运动员比赛的前程普遍优于后程;


也即表现为我国运动员在前程往往还能跟住世界优秀运动员,但后程降速过于明显,无法在后程跟住世界高手,因此就无法取得最终胜利。


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三、亚洲人种相比黑人要更重视基础耐力才有机会


肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员以速度见长,跑得飞快,目前几乎统治着中长跑项目,同时黑人选手在训练中以突出强度训练而闻名,这种训练方式是否适合我们亚洲人种呢?


你需要明白的,其实并非黑人选手只重视高强度跑训练,而忽视低强度耐力训练。

因为他们从年幼时就已经打下很好的耐力基础,厚实的耐力底子为他们成年后突出强度训练奠定了扎实的基础。


你要知道,格布雷西拉西耶、基普乔格等世界顶尖高手小时候无不是往返十几公里上学。


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肯尼亚位于非洲东部,地势较高,海拔达到2000-2500m。由于交通落后、贫困等原因,孩子们从小便习惯了跑步去任何他们想去的地方,比如学校,甚至更远,每天上学需要步行慢跑十几公里成为许多孩子的常态。


他们在恶劣的环境下每天不停的奔跑,不仅打下了很好的耐力底子,也培养了他们坚忍不拔、吃苦耐劳的精神,这为他们成年后能够接受高强度训练起到了至关重要的作用。

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而我国中长跑运动员乃至大众跑者在青少年时期,往往耐力训练不足,或因为错误的观念导致害怕耐力训练影响心肺系统发育而缺乏足够的训练刺激;


因此进入成年阶段,底子薄弱就成为制约我国中长跑运动员的根本性缺陷,如果在此时仍不重视弥补基础耐力,而一味地强化强度训练,就会让训练走向歧途。


所以,不是黑人选手不重视基础耐力,而是人家已经打下了很好的基础耐力,有能力接受强度训练。


我国著名马拉松运动员多布杰从小在西藏山里摸爬滚打长大,这就为他打下了很好的耐力基础,经过多年训练,他在今年实现 全马 2:10:29,这已经是我国近十年来马拉松取得的最好成绩。


我国西藏、新疆、青海多产耐力高手也与地域环境对于人的特殊塑造高度相关。


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四、真正好的耐力训练模式应该是这样的


训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度,另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高。


这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练,这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的;

它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来,既降低了过度训练和损伤的发生率,又保证了训练的突出强度,从刺激和恢复两方面提高了训练质量。


这就是被认为最科学、最经得起实践检验的 “金字塔训练模式”。

“金字塔训练模式”是指在长期训练过程中,耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势,也即越是低强度的训练占训练总量比例越高,越是高强度训练占训练总量比例越低;


最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内,混氧训练最好不超过10%,其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。


由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出,在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。


好的跑步训练模式——金字塔模式

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好的与坏的训练模式对比

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五、降低速度,积累有目的跑量才是大众跑者正确的训练模式


跑友看到这里,可能已经明白本文不就是强调LSD训练吗?


没错,就是这个意思,但问题是你在LSD训练中,是否做到了足够慢和足够长,我们通常看到的情况是跑友在进行所谓的LSD训练时,喘着粗气,十分辛苦,其实这时已经进入混氧区间了;


LSD训练的本质就是要足够轻松。

记住了,跑步不是自虐,轻松惬意的LSD训练对于发展你的基础耐力,提升你的马拉松专项耐力将发挥决定性作用,现在的慢是为了将来更好地快。


当然,还有一种重要问题:积累跑量当然是十分重要的,只有足够的中低强度跑量积累,才能发展你的基础耐力,但积累跑量不等于堆砌跑量;


所谓堆砌跑量指的是只进行LSD训练,而不进行其他强度的训练,积累跑量的同时,你同样需要进行少量的高强度训练。


比如抗乳酸跑、间歇跑等等,但是在这种有限的训练中,你就一定要非常快,非常累,这样才能达到训练效果,也就是说,慢的下来,快得上去!


不同水平跑者LSD训练参考配速

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看了上表,成熟跑者一定觉得这个速度太慢了。

是的,轻松跑的速度就是很慢的,正如前文所说,你必须要足够慢和足够长,才能达到通过轻松跑发展基础耐力的目的。


在正常情况下,轻松跑的训练强度应当控制在最大心率的65%~78%。


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六、高度重视基础耐力,月跑量达到800公里是李芷萱成绩火箭般上升的主要原因


李芷萱可谓近年来中国专业马拉松最大的收获,她在几天前的重庆马拉松赛上夺冠成绩为 2:27:55,而仅仅20天前,她在名古屋女子马拉松比赛中实现 个人PB 2:26:15


这是中国女子马拉松近年来取得的最好成绩,两次成绩均达到号称史上最难的东京奥运参赛标准(2:29:30)。


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跑步研习社在专访她的主带教练,我国著名中长跑训练专家,上海体院李国强教授时,李教授提及他从事中长跑训练40年,最大的感受就是我们的运动员从小到大,耐力的底子就比较薄。


因此,我们中国人想要在马拉松项目上实现突破加大跑量,强化基础耐力是关键。


李芷萱冬训时的周跑量都在200公里以上,差不多205-210,最高可以达到220左右。


这是借助这一正确的适合中国人的训练模式,李芷萱有氧耐力得到大大提升,并为她今年连续创造优异成绩打下坚实基础。


跑步研习社专访李芷萱教练——李国强教授

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七、总结


本文从科学训练角度,全面阐述了现代马拉松训练模式。

总计来说就是☞低强度训练占比要足够大、强度要足够低,高强度训练占比要足够小、但强度要足够大

这样训练就显得层次分明,目标明确,而跑者应该改变自己不快不慢,目的不明确的跑步方式,这样假以时日,你就能成为跑步大神!

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