如何在家做减脂增肌训练?

塑形网 88 0

一边减脂的同时注意增肌就好了。今天我们就和大家分享一下如何在家,用自己体重做一些简易的增肌训练。

自重训练的好处在于:

不容易受伤且不受场地、器械的限制,每天用20~30分钟的时间在家就可以完成,但如果你的目标是变得像健美运动员一样的发达肌肉,那么在你进行一个阶段的自重训练后肌肉增加的不够明显时,就要进行器械训练了。 

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第1张

第一个问题是:我们适合不适合通过自重训练增肌?

在进行力量和增肌训练时,有些人会选择自重训练,即不借助任何的器械,紧依靠自身体重来完成动作从而达到增强力量的目的。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第2张

对初练者来说,有一定的增加肌肉的效果,但这种增加相对于器械练习来说,相对较慢,尤其是在经过一段时间的自重训练后,或者经过一段时间的器械练习然后转做自重训练,就会发现肌肉围度增加的不够明显,这是因为自重训练在训练后期,对机体肌肉的刺激偏小造成的。因此自重训练更适合于期望改善肌力,增强肌肉协调性、平衡性等功能性的人群,或者简单的说,自重训练适合于那些希望使身材变得匀称,肌肉结实的健身者。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第3张

在自重训练中,可以采取针对性的训练方法来对某个部位的肌肉进行训练,如利用俯卧撑来进行胸肌和上肢肱三头肌的训练,同时可以用窄式俯卧撑和宽式俯卧撑,即减小或增加双手支撑的间距来增加难度。比如:

▲进行引体向上训练来增强肱二头肌的力量。

▲进行深蹲训练来增强大腿前群股四头肌的力量。

▲进行背桥训练以增强大腿股二头肌的力量。

▲进行仰卧起坐、举腿、平板支撑等进行腹肌的训练。

▲进行桥式训练增强脊柱肌肉力量。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第4张

需要注意的是,在完成一个动作时需要主动肌和拮抗肌的共同参与,主动肌指主动产生动作的肌肉或肌群,如做伸膝动作时的股四头肌;拮抗肌指位于肢体对侧的、被动的肌肉或肌群,例如伸膝动作时的大腿后侧肌群。在增加主动肌力量和肌肉围度的同时,应增加拮抗肌的力量,以达到肌肉力量的平衡,避免因主动肌与拮抗肌力量的不平衡而出现受伤的危险。 

增加肌肉围度只是力量训练中的一个部分,而针对增肌这个目标也有常用的方法。首先我们先要有一份自己的:增肌计划我们首先要确定我们训练的目标是什么,比如内容包括增加肌肉围度和增强肌力。根据训练目的的不同,会制定相应的训练计划训练计划中包括训练负荷、动作的反复次数、训练组数等。训练负荷常以一次最大反复(1RM,指以正确动作只能完成一次的最大重量)的多少百分比来表示。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第5张

Tips:RM是“最大重复值”

在训练中,“RM”被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如“6~12RM”所表达的就是“最多能重复或连续试举6~12次的重量”。

科学分析认为:

6RM以下的重量用于提升绝对力量;

8-12RM的重量用于增加肌肉围度;

15RM以上的重量用于提升耐力。

所以很多不了解这个概念的人会疑惑:我经常做俯卧撑,一次做好几十个,为什么就是很难变得更加强壮?原因就在于做俯卧撑的这个重量远远超过15RM的时候,主要的作用是提升耐力,要想变得更加强壮,必须增加负荷跟重量。所以,找到能够增加肌肉围度的“8-12RM”的重量对于增肌训练是至关重要的。太轻达不到训练效果,太重又容易导致受伤。 

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第6张

关于频次和组数,也必须有专业的指定。以增加肌肉围度为目的的训练的负荷需要在67~85%,次数为6~12次/组,组数为3~6组,每组之间的间隔最长为90秒,可以选择休息30~60秒或60~90秒。每周的训练频率可以为3~4次,但每次力量训练之间至少间隔一天,以使身体充分恢复。

Tips:不过,所谓的高容量训练法(HVT)并不适用于新手,因为这种通过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉的训练方法可能导致肌肉损伤。所以我们之前一直和大家分享的就是要增强我们自身的核心力量。 

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第7张

有小伙伴很好奇地问我,如果停练以后,肌肉会变成肥肉吗?

肌肉和脂肪是不会相互转化的。但是如果停止训练了,肌肉会变小,这倒是真的。肌肉少了,人的基础代谢会下降,吃下来的东西会更多被囤积起来,变成脂肪,虽然不是直接转化,但是结果的确是肌肉越来越看不见,人一天天胖起来。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第8张

力量训练需要持续进行,才能达到增强肌力,增加肌肉围度的效果,如果停止力量训练,由训练带来的肌肉增长和肌肉围度增加则很难维持,肌肉力量和肌肉围度都会迅速下降,如果能量摄人大干消耗,则会导致脂肪堆积,进而导致健身效果的完全丧失。因此,在进行健身的同时,需要改变不良的饮食习惯,这样即使完全停止健身,也可以使健身效果保持较长的时间,避免重现肥胖。

Tips:许多人通过力量训练来达到增加肌肉的目的。实际上,力量训练的目标包括改善肌力、爆发力、增加肌肉围度、增强肌肉耐力等。 

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第9张


除了去健身房,小区的或者运动场的一些简单的运动器械也可以达到一定的健身效果。单双杠是比较常见的,利用自身的体重进行锻炼也是不错的选择,比去健身房经济实惠。引体向上、双杠臂屈伸、双脚抬高俯卧撑、冲刺跑、跳台阶或者蛙跳等也是不错的户外健身动作。

下面给大家一套动作联系,具体练习如下:

动作1

直臂俯撑左右交替跳跃 10-20次

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第10张


动作2

倒立撑后抬腿 10-20次

这个动作比较难也有一定危险,

小伙伴们可以换成跪姿势俯卧撑。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第11张


动作3

深蹲+砸药球 10-20次

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第12张


动作4

直臂+屈肘平板支撑 10-20次

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第13张


动作5

宽距深蹲跳 10-20次

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第14张

动作6

直臂俯撑左右交替提膝 10-20次

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第15张

有个问题很值得大家思考,就是我们在增肌阶段,是先做无氧运动还是先做有氧运动呢?

比较科学的是先做无氧运动再做有氧运动。也就是把力量训练放在有氧运动之前。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第16张


无氧运动消耗的就是糖,而基本不消耗脂肪,所以在有氧运动之前先做无氧运动,可以帮助消耗体内的糖,之后进行的有氧运动直接就可以进入燃脂状态,而不需要很长的过渡时间。再说,如果先做有氧运动跑了50分钟了,再做无氧运动得用洪荒之力了。 

在增肌阶段我们的饮食有没有需要注意的呢?

肯定有啊。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第17张

除了食材库里的碳水以及蔬菜水果以外啊,大家要关注一样东西叫蛋白质蛋白质蛋白质。因为蛋白质是肌肉组成的最基本的单位,也是增肌过程中最需要补充的一种营养物质。小秘书不是很喜欢去吃一些像蛋白粉、肌酸这一类的补剂,一是因为成本比较高,二是觉得蛋白质从日常饮食中也能找到不少不错的来源物。像是鸡蛋、牛奶、豆浆都是再平常不过的高蛋白食物;一些坚果类的食物(花生、瓜子、核桃等)也是不错的植物蛋白来源;另外像一些肉类(鸡肉、牛肉、鱼肉甚至猪肉等)的蛋白质含量也比较高。除了正常的一日三餐,一般早上10点和下午3点会吃点零食或者水果,晚上健身完以后一定会加餐。 

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第18张

水果的话吃的最多的就是香蕉了。香蕉不仅含有丰富的钾元素,能及时补充人体急需的钾。还富含糖分,是色氨酸和维生素B6以及元素镁的重要来源。这些不仅能有效补充糖分,还能帮助大脑制造血清素,对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外,香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质,可以振奋人的精神,提高人的自信心。因此,香蕉不论是在克服身体疲惫还是精神疲惫两个方面,都有着极好的效果。所以,香蕉是可以经常吃的,尤其是妹子,你们懂的。

如何在家做减脂增肌训练? 减肥塑形 第19张

训练结束后的30分钟到90分钟之间是补充蛋白质的黄金时期,这时候人体对营养的需求和吸收率是最高的!

 关键因素,还是要强调的是一定要注意睡觉。肌肉,只有在休息的时候才会增长。所以不要以为虐自己,就会长肌肉,虐完一定要早早睡了。晚上11点-第二天早上7点是最好的睡眠时间,中午也可以小睡一下,以保证下午跟晚上能够尽力充沛。避免熬夜,11点钱睡觉,左右就上床睡觉。7点起床,保证你一天精神满满。

发表评论 (已有0条评论)

还木有评论哦,快来抢沙发吧~