如何健康饮食减脂效果最好?

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减脂,这是很多人开始力量训练的一个重要原因,但是我们都知道如果没有控制饮食,你单纯想靠力量训练达到减脂的目的,你的成功道路会漫长很多。

 

今天这一篇文章主要是和大家分享适合减脂使用的饮食金字塔法则,让你花最少的代价,达到最大的效果!

 

首先我们要知道一些基础知识,根据能量守恒定律,要想减脂成功,肯定是要满足:

摄入总热量 < 消耗总热量

 

而摄入总热量和消耗总热量的分布是这样的:

 

如何健康饮食减脂效果最好? 减肥塑形 第1张

具体分析可以看我之前写的《关于减脂你不得不知道的一些事》以及《聊一聊饮食和减脂的关系》,《聊一聊运动和减脂的关系》

 

了解了基础知识之后,我们就来讲今天的主题:饮食金字塔法则。

 

在讲之前,首先问大家一句:你们听说过二八定律吗?如果没听说过,我可以解释一下:二八定律又被称为帕累托法则(Pareto‘s principle),是20世纪初有意大利经济学家帕累托提出的,他认为在任何一组事物中,最重要的只占其中一小部分,约20%;其余的80%虽然是大多数,作用却是次要的

 

这个定律被延伸出来,就是人的精力是有限的,你不可能把这100%的事物都掌握,那么你只需要掌握最重要的20%,就足够你获得这方面的成功了。

 

相信大家听说中国居民平衡膳食宝塔,就是下面这张图片:

如何健康饮食减脂效果最好? 减肥塑形 第2张

把这个和二八定律结合起来,我给大家提出了饮食金字塔法则

 

注意:越靠近塔底,重要性越高

 

如何健康饮食减脂效果最好? 减肥塑形 第3张

图片就在上面,我来解释一下这图片的含义。

 

首先就是塔底的“饮食摄入总热量

这个指的就是你每天吃进嘴里的食物为你提供的热量总和,也就是我们基础知识里面提到的摄入总热量。如果你摄入总热量超过消耗总热量,无论你吃的多么健康,你还是不可能减脂成功。

 

第二层是“宏量营养素比例

这个的含义就是为你提供绝大部分热量的宏量营养素中碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例。在摄入总热量限定的情况下,改变这三者的比例,可以让你的健康水平以及减脂过程都有很大的变化。

 

这是一个简单的数学题,1克碳水= 4千卡路里 1克蛋白质= 4千卡路里 1克脂肪= 9千卡路里。假如你摄入总热量是100千卡路里,你可以选择<12.5g碳水,8g蛋白,2g脂肪>的安排计划,你也可以选择<12.5g碳水、2g蛋白、4.7g脂肪>,只要满足总热量为100千卡路里,你的安排是可以有无数多种的,你可以选择一个自己最喜欢的饮食方式,这样可以让你更容易地坚持下来!

 

第三层“宏量营养素选择

听这个名字“宏量营养素选择”,你可能会觉得有点奇怪:“不就是碳水、蛋白、脂肪吗?我还能怎么选择?” 这里指的是同一类型的宏量营养素,你选择何种食物。举个例子,米饭和面条、馒头、玉米、红薯都是碳水,你选择哪一种?

 

对于减脂来说,理想的推荐肯定是低GI值的碳水( GI值即为Glycemic index,升糖指数,指的是碳水类食物进入人体之后转化为血糖(也就是血液中的葡萄糖)的速度快慢。GI值越低,食物变成血糖速度越慢),但是考虑到人与人的饮食习惯的巨大差异以及降低减脂过程中的痛苦程度,我的推荐还是你就吃自己喜欢的碳水种类吧。

 

第四层是“进食时间

这一点就很容易理解了,假定你每天摄入的热量值固定,你怎么安排吃饭时间?你是一顿吃饱一天的量,还是分开三顿,甚至是五顿?

 

第五层是“额外补剂

这是最后一点,也就是市场上销售的各种减肥产品,比如左旋肉碱、CLA之类的。

 

给出这个金字塔之后,我的观点就来了:根据二八定律,你不可能把这五点都做到完美。除非你是职业的健美运动员,那你肯定是要做到极致。

 

那么你就要选择最重要的20%,保证把这20%做到,那你的减脂成功就指日可待了。这20%就是最底下两层。

 

那你该怎么做呢?方法论来了

首先你安排一天,就吃你喜欢吃的食物,然后把你吃的所有东西都记录下来!统计出总热量(计算食物热量的app有很多,你一搜索就能找到),然后计算出你的消耗总热量(根据身高体重腰围,日常活动程度估算,网上也有很多这种估算的工具

 

根据两者的差值,算出一个比例,我给个例子:假如你一天吃自己喜欢吃的东西,摄入总热量是3000大卡,估算出来你的消耗总热量是2500大卡,这时候2500/3000 = 83%,这就意味你想要减脂的话,你只需要把吃的东西的量缩小到原来的83%以下就行,假如你选择缩小到80%(这是一个比较合理的数字,很容易实现,几乎没有任何痛苦),比如你喜欢吃红烧肉,本来都要吃10块钱的,你就改成吃8块钱的。

 

这样一来,你的饮食习惯几乎没改变,但是摄入总热量少了,坚持下去,减脂肯定会成功!(这甚至不需要你做额外的运动)。

 

等到你习惯了这种摄入量的时候,你再来改变营养素的比例,减少一点脂肪的摄入量,你就会发现减脂的饮食过程其实没有那么痛苦嘛!

 

OK,以上就是饮食金字塔原则,如果你们觉得这对你们有启发,可以点一下右下角的好看,让更多的人看到!谢谢你的支持!

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