做俯卧撑最容易出现错误的地方

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俯卧撑健身房里最常见的一个练胸动作,这也就意味着这是一个最容易被做错的训练动作。这一期视频里,Jeff给我们一步一步来讲解该如何把俯卧撑做好做对!

 

首先要说明一点,俯卧撑和卧推的发力模式几乎是一模一样的,所以Jeff讲的时候会把这两者的常见错误都讲到,同样的道理可以应用在这两个动作上。

 

#1 头和脖子的位置

很多人做俯卧撑的时候,会刻意抬头或者是刻意低头,这样都会导致颈部肌群的过度紧张,而且也会影响整体的发力模式,所以你要做到颈椎保持自然的中立位!

 

#2 肩膀

很多人在做俯卧撑和卧推的时候,都会不由自主地耸肩,这不仅仅会造成上部斜方肌过度紧张,还会影响肩膀的稳定发力,从而造成肩膀伤病。改正方法很简单:每次做动作的时候,有意识地下压肩膀!

 

#3 肩胛和上背

这一点和上一点其实是紧密结合的,因为肩胛不收紧,你的上背肯定是松的,这样一来,你就无法推起大重量,而且很容易导致肩膀伤病的发生。改正方法就是:有意识地收紧肩胛骨!

 

#4 臀肌/胸椎

这一点会让很多人感觉到奇怪,俯卧撑不是练胸吗?怎么还要收紧臀肌,但是你不能忽略这种全身性动作时,身体动力链的力量传递问题。如果你的臀肌收不紧,那你在做俯卧撑的时候,屁股都是靠近地面的,你其实只推起了上半身的重量,训练刺激小多了!改正方法:做动作的时候有意识地收紧臀大肌,也就是夹紧屁股!

 

#5 手肘

当你做俯卧撑或者是卧推的时候,一定要注意手肘不能远离身体,也就是手肘不能抬得太高,因为这样会导致肩峰撞击综合征(这个之前已经讲过很多次了)。改正方法:做动作的时候,有意识地夹紧手肘,不要让手肘往上飘!

 

#6 身体运动轨迹

如果你想要更有效率的发力模式,那你肯定是选择笔直的运动轨迹。但是要注意一点:笔直不意味着垂直。怎么做到这一点呢?你俯卧撑下去的时候,脚尖把身体向前送,确保手掌在下胸位置上,推起来的时候,身体向后移,确保手掌在肩膀正下方!

 

#7 训练节奏

很多人在做训练动作的时候,经常是靠着惯性、靠着上一次动作的动量来完成动作,这就大大减小了训练对目标肌群的刺激。改正的方法就是:每次动作底部,停顿一下,确保不靠惯性发力!

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