吃素要注意什么饮食细节,能让健身更有效果?

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吃素要注意什么饮食细节,能让健身更有效果? 营养健康 第1张

经常有人向索队提问:

素食主义者/吃素,是不是也能增肌减脂?如果可以的话,怎么做,会效果更好?”


原则来说,素食健身帮助不好,但今天不是来讨论素食/非素食关系,而是来讲:

吃素的人应该注意什么饮食细节,才能让健身更有效果?


吃素要注意什么饮食细节,能让健身更有效果? 营养健康 第2张


一、优质蛋白质和必须氨基酸(必须)


我把蛋白质/必须氨基酸放在第一位,因为大部分人只会说”植物蛋白不好“这种废话。


我们都知道一个常识:蛋白质由氨基酸组成,人体有8种必须氨基酸,只要这8种氨基酸满足,那么自然就满足我们健身需求。


而植物蛋白,多半是因为氨基酸不够全面,从而遭到大家的鄙视。

至于蛋白质利用率,那么你也要明白:植物蛋白更廉价,可以以量取胜


但其实,你满足氨基酸补全的话,植物蛋白一样可以被利用。


方法如下:

1、将主食从单一大米/杂粮改为大米+杂粮+豆类,混合配方能够满足氨基酸的补全。

例如:大豆蛋白质最缺乏蛋氨酸,通过混合谷物可以增加蛋氨酸的获取,从而保补全。

2、如果你可以使用乳清蛋白粉、全谱氨基酸的话(有部分素食主义者是蛋、奶都不可以使用),那么也建议额外补充乳清蛋白粉、全谱氨基酸。

3、如果是蛋、奶均不可使用的话,你可以额外补充亮氨酸、植物蛋白粉。

注意,你选择的植物蛋白粉最好是混合植物蛋白粉(例如豌豆+糙米+大豆等),而不是单一的成分。

4、依然需要满足每斤体重0.8-1克蛋白质的基本摄入情况。


吃素要注意什么饮食细节,能让健身更有效果? 营养健康 第3张

二、EPA + DHA(必须)

EPA和DHA也就是欧米伽三最主要的形式。

EPA和DHA有助于脑功能和情绪,发育阶段的人缺乏甚至会影响大脑认知功能的发展。

另外在对抗炎症和加快恢复上,EPA + DHA同样是有益的。

更不要提对心血管的帮助了。


素食主义者获得EPA和DHA的情况比较少,通过植物类补充,其转化率、利用率都比较低。


所以我们的建议是:

1、如果你可以使用鱼油的话。

每天服用50%欧米伽三含量的鱼油不少于1.5克,当然深海藻类也可以。

2、理想情况下,EPA :DHA=3:2更加适合。

3、日常增加核桃、亚麻籽、菜籽等的摄入,当然你也可以购买例如亚麻籽油补充剂,但其实它的利用率比不上藻类。

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三、维生素类(必须)

对于素食主义者来说,需要着重考虑的维生素主要有以下两大类

●维生素D--有助于骨骼健康、免疫系统、减少受伤、健康睾酮水平等。

●维生素B12(也叫钴胺素)--大脑健康、神经、能量代谢等,可惜的是绝大多数的维生素B12都是通过肉类获得的。(最必须!!!)


那么,你可以通过这些渠道获得

1、如果你可以服用鱼肝油的话,建议通过鱼肝油补充维生素D。

注意,鱼肝油≠鱼油!!!


2、如果不能服用鱼肝油,那么直接食用维生素D补充剂,注意随餐服用,多晒太阳。

维生素D每天的需求量,一般是1000 - 2000 IU/天,你也可以用体重乘以20 - 80 IU /公斤的比例来计算其摄入量。


3、维生素B12的获取主要来自于肉类,你可以购买维生素B12补充剂摄入。

如果你不想使用补剂,那么绝大多数加工食品含有维生素B12,例如面包、酱油、豆豉、豆腐等,可以增加日常摄入量。


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四、矿物质类(必须)


矿物质是很多健身爱好者容易忽视的营养,毕竟它们看上去很麻烦。


素食的人群,会比较容易缺乏这几种矿物质:

--训练量大,尤其是女性会很容易缺乏铁,如果你爱喝茶和葡萄酒,它们也会影响你对铁的吸收。

铁可以帮助氧气输送,对于身体的能量使用也有重要作用。

--锌的重要可能大家会知道多一些,比如对健康的睾酮、还可以促进恢复和减轻氧化应激反应等。


那么,补充这些矿物质,其实也不难:

1、你可以通过补充剂补充它们,但一定要注意:

●不同于锌,铁元素摄入过量有害,通过日常食物即可

●铁和锌空腹摄入,会影响铁的吸收率


2、坚果、干杏等植物类食物,也可以提供比较丰富的铁,加餐/日常补充很方便。


3、锌可以保证身体的健康睾酮,对于年纪较大的男性会有比较正面的作用。

吃补剂补锌是最简单的,但要注意推荐通过锌盐,包括硫酸锌、葡萄糖酸锌等。

ps:葡萄糖酸锌和zma的锌吸收以后没区别,别觉得总要吃zma才叫补锌!


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五、肌酸(非必须)


肌酸作为老生常谈的营养,已经是非常简单易懂的了。

它对于肌肉增长、爆发力、力量等均有帮助,而且也是补剂中最安全的存在。

素食人群,很容易缺乏肌酸,因为日常生活中肉类主要提供肌酸。


补充方式的话,你可以考虑每天摄入3-5克纯一水肌酸。


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六、左旋肉碱(非必须)


左旋肉碱的科普,我们曾经做过:揭露减脂补剂1:左旋肉碱、辛弗林,是否有用?


但当时我们着重提过,节食或者素食主义者,需要额外补充左旋肉碱

不是为了减脂(当然缺乏的前提下,补充确实有助于减脂),而是为了健康。


排除掉无聊的减脂作用,左旋肉碱对于激素受体密度、运动表现、精子质量、心脏健康等均有帮助。


因此,我推荐素食主义者可以每天坚持摄入1克左旋肉碱。

注意,你需要长期服用才能稳定提高体内左旋肉碱水平。


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七、更多的健身增效成分(非必须)


实际上,主要存在于动物中、能对健身产生增效的成分还有很多,例如牛磺酸、q10、胆碱等,也都是素食主义者的重灾区。


但它们本身不是必须营养素,索队就没有一个个罗列(因为懒)

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