健身遇到瓶颈期是怎么回事?

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健身遇到瓶颈期是怎么回事? 增肌健身 第1张

瓶颈期,这个词在健身爱好者中的有多重意思:

“力量增长停止了!”

体重增长停止了!(目标增肌)

体重下降停止了!(目标减脂)

肌肉连续多周没变化!

训练兴奋程度一次不如一次了!

......


他们给瓶颈期贴上消极的标签,认定瓶颈期是“不好”的事情。


然而,经验老道的运动员将瓶颈期看作是过程中必然的一部分,并没有好坏之分。

瓶颈期是一种可利用的工具,它代表身体进入了特定的阶段,正在提示你接下来该怎样调整训练或饮食。


体格突变的铁律


我们所获得的力量和肌肉进步,需要经历“神经适应-力量增长-肌肉适应-肌肉增长”的过渡。


用大白话来说:维持肌肉所需的能源成本太高了,所以,身体在正常状态下绝对会避免“多余”肌肉的产生——肌肉增长总会成为身体做出的最后抉择。


这是人类经历数万年生存斗争所形成的保护机制——在与温饱抗争的进化史中,人体为了保存能量,趋向于分解掉不必要的肌肉。除非它察觉到确实有必要增加更多肌肉来对抗威胁时,才会增长肌肉。


健身遇到瓶颈期是怎么回事? 增肌健身 第2张


当你经历了健身房的重物训练后,身体不会立即就增长肌肉。它的第一步是让神经系统对重物训练做出适应——先提高神经效率去举起重量。此时你的力量会快速增长,但肌肉量却没有什么变化。


当外界的压力反复出现时(连续的系统训练),身体发现光提高神经效率并不足以对抗压力(应对威胁),这时才会进入真正的肌肉适应阶段并增长肌肉。


这意味着,一个训练计划要能够维持足够长的时间,并且每周连续进步,你才能最终走到“肌肉适应-肌肉增长”这一步。


真正的肌肉增长只发生于“瓶颈期”


非常重要的一点是:当你采用一个新计划连续训练多周,进步速度明显变慢时,说明你已经渡过了前期的神经适应阶段,这也是你真正开始增长“实打实”肌肉量的时候。


你需要继续坚持训练相同的计划(采用微小的进步幅度)。


健身遇到瓶颈期是怎么回事? 增肌健身 第3张


去看看那些最大、最强壮运动员的训练,他们是不会经常改变计划的。他们会在一些小细节里加入新的变化,但计划的整体结构不会轻易改变。多里安耶茨、罗尼库尔曼、凯文莱夫隆......等传奇健美运动员都常年保持着为数不多的几套主打动作和训练模式。而那些顶尖力量举运动员,变化就更少了,他们的所有计划内容都围绕三大项来展开。


大多数健身爱好者往往在一个新计划执行3-4周,进步速度开始变慢时,就急着改用全新的计划——浪费了已经积蓄的增长潜力他们喜欢对各种计划浅尝辄止,导致自己常年都无法越过神经适应阶段。


将一个计划延续足够长的时间,是技术也是艺术


资深运动员遇到瓶颈期,知道如何用最低的代价调整计划,让进步持续,进一步挖掘肌肉和力量的增长潜力。


要么加重量,要么在保持重量不变的情况下增加做组次数!”这是一种粗鲁的、有瑕疵的想法。它的最终结果是什么?卧推500KG x 10次?不太可能。


身体趋向于在单一的进阶模式中发生停滞,所以你的进阶模式应该灵活多变,不局限于加重量和加次数。

记住,一切都是为了让我们能够达成更完整的渐进负荷,最大限度压榨自己的进步潜力。


肌肉连续多周没变化不等于“瓶颈期”


健身遇到瓶颈期是怎么回事? 增肌健身 第4张


增肌过程中,除非你是纯新手,否则不可能每隔几周就看到体格有明显变化。

在“自然”状态下,训练者的体格变化至少是以月为单位的,而我们的训练计划也应该匹配这种以月为单位的规律。

永远不要抱怨进步速度太慢,这要比你“总是急于求成,两年过后依然毫无变化”更好。

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