减脂/增肌,我应该吃多少?

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第一,即使对于同体重、同年龄、同人种的两个人来说,都没有一个可以套用的固定模板。第二,如果想让提问者真的明白第一点,需要大量的理论铺垫。

减脂/增肌,我应该吃多少? 营养健康 第1张

大家对于这件事有太多根深蒂固的误区,我在模块减脂线上课专门花了几节课才让大家明白。

 

所以大部分的短自媒体都不太愿意去解释,即使愿意解释,也没人愿意听。

 

我们今天也再不解释了,大家可以去模块减脂课程中了解,今天直接告诉你要吃多少。只要你的数学水平达到了小学,就一定可以看懂。

 

千万不要再减脂吃草,增肌喂猪。


减脂/增肌,我应该吃多少? 营养健康 第2张


以下数据范围基本参考公共营养学:

 

在你不增肌和不减脂的情况下,你要吃多少主食?

 

如果你是一个18岁的轻体力亚洲男性劳动者,那么大致一天需要2900千卡的热量。

 

根据营养学的指导,2900千卡的热量,在理想情况下应该由碳水化合物提供55%、由脂类提供30%、蛋白质提供15%。 

碳水化合物 2900×55%=1595千卡

脂类       2900×30%=870千卡

蛋白质     2900×15%=435千卡

 

碳水化合物的热值:每克4千卡

脂类热值:每克9千卡

蛋白质热值:每克4千卡


所以你需要的克数为: 

碳水化合物 1595÷4≈399克

脂类       870÷9≈97克

蛋白质     435÷4≈109克

我们以营养学推荐的三餐配比来安排。(早餐:午餐:晚餐 30%,35%,35% ) 

你的午餐这一顿需要:

碳水化合物 399×35%≈140克

脂类       97×35%≈34克

蛋白质     109×35%≈38克

 

如果你午餐的主食就是最常见的米饭。

 

生米营养价值参考:碳水化合物含量约78%,蛋白质含量约7.4%,脂肪含量约0.8%。


减脂/增肌,我应该吃多少? 营养健康 第3张


所以这一顿需要生米量为140÷78%≈179克


顺带提供

蛋白质   179×7.4%≈13克

脂肪      179×0.8%≈1.4克


主食之外这一顿你还需要

蛋白质  38-13=25克

脂肪    34-1.4=32.6克


然后你就去蔬菜里面把这些宏观营养素增加进来。比如你吃100给鸡胸肉,就可以补上20g蛋白质。


当然还需要至少200g的蔬菜,补充宏观营养以外的维生素、纤维素等营养。


如果你的配餐选择中具有主食特征、比如土豆、玉米,那么可以适当降低主食比例。


减脂/增肌,我应该吃多少? 营养健康 第4张


这样算下来,好像大部分人的主食都吃得不够,难道大家都有问题?


这个现象主要是中餐的特征引起的。大部分中餐拥有复杂的营养结构,一条鱼根据做法的不同和配料的不同,拥有完全不同的热量水平。


我们大部分都会吃进去很多隐藏的脂肪,热量达到了一个高标准,所以不需要那么多米饭来提供热量,但是这样的供能结构并不合理。


所以你看到很多对于饮食严格人群,一般对于食材都仅做简单加工,确保自己了解吃了多少热量。


减脂/增肌,我应该吃多少? 营养健康 第5张


如果你要增肌,显然需要在上面的基础上增加热量和蛋白质的摄入。

如果你要减脂,那么也不可以立即减少热量,需要采取合理的策略。

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