改善久坐或驼背问题的训练动作——YWTL动作做法教程

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一般来说肩胛骨的位置,对于人体的姿势体态特别重要,同时在运动的过程中防止肩关节受伤也起到很大的作用。


常见的久坐于办公室的体态,会形成一个圆肩的姿势,在这个时候肩胛骨会形成如下的情况(一个前伸,外展的状态)。同时胸椎也会因为姿势的改变而变得后凸。

改善久坐或驼背问题的训练动作——YWTL动作做法教程 运动康复 第1张

今天介绍的这个动作主要是用于纠正肌肉不平衡和强化肩胛周围肌群,同时也可以作为训练前的肩关节热身。


Y-W-T-L的3个关键点:



下巴微微内收,头不过分前伸,勿驼背;

肩膀通过肱骨(手臂)外旋 - 后方肩胛骨向中间靠拢一起移动;

胸腔打开,从而减轻心脏和肺部的压力;


尝试每天在久坐之后进行锻炼或是在健身前进行热身都是ok的。



这个动作的起始姿势是双足打开与肩部同宽,微微屈膝,臀部向后微微下蹲。在这个姿势下以髋部(臀部)为中点,上半身向前倾大约20°-50°甚至是上半身于地面平行。


改善久坐或驼背问题的训练动作——YWTL动作做法教程 运动康复 第2张

Y  - 将手臂伸直并向上抬起,呈“Y”形状(拇指指向上方),将肩膀后缩下沉。


改善久坐或驼背问题的训练动作——YWTL动作做法教程 运动康复 第3张

W  - 从“Y”位置,将肘部向下,直到手臂形成“W”形状。 这将使肩胛骨更加靠近(拇指仍指向上方)。


改善久坐或驼背问题的训练动作——YWTL动作做法教程 运动康复 第4张

T  - 从“W”位置伸直你的手臂,双手向外伸出,形成一个“T”型。(感觉上背部肌肉下方的肌肉收缩更多。)保持双手伸直,拇指向上。


改善久坐或驼背问题的训练动作——YWTL动作做法教程 运动康复 第5张

L - 最后,将你的肘部从“T”位置向下移动,使每只手臂形成一个“L”形。 这将让肩胛骨往中间更加靠拢。

改善久坐或驼背问题的训练动作——YWTL动作做法教程 运动康复 第6张



还原至手自然下垂或是Y动作,整套动作重复进行5-10次;


或是单独至进行

“Y”8次;

“W”(曲手肘进行)8次;

“T”8次“;

“L”(曲手肘进行)8次;


这个动作可以在凳子,罗马椅或是俯卧姿势上进行都是可以,注意动作的过程中要在末端保持1-2秒;

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