科学减肥/增肌如何饮食,如何运动?

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很多健身者分不清自己所处的阶段,健身没有目的性、效果不好,饮食和训练全都一团糟,这篇就说说如何判断自己所处的健身阶段,以及在这个阶段应该做什么。 


01
减肥阶段


我国已成为世界第一肥胖大国是不争的事实,减肥是大多数人开始健身的初衷,参考下面的图表,计算后属于4(超重)、5(轻度肥胖)、6(中度肥胖)、7(重度肥胖)的老老实实去减肥。

 

科学减肥/增肌如何饮食,如何运动? 增肌健身 第1张


1-1 调整饮食结构

身材是长期生活的外在表现,有什么样的习惯就有什么样的身材,吃的每一口都会结结实实、真真切切的反应在身上。所以减肥调整饮食结构是必须做的也是首先要做的,大致可以分为两个阶段,第一阶段是改掉“坏”习惯,具体如下:

  • 按时三餐、只吃三餐

  • 不吃零食、不吃夜宵

  • 不吃看得见的脂肪

  • 每天400克绿叶菜

  • 每天2升水

  • 粗粮细粮五五分

第一阶段做到之后,体重就已经下降了,有进一步减肥追求的可以进行第二阶段:

  • 2克碳水/公斤体重

  • 1克蛋白质/公斤体重

  • 不吃看得见的脂肪

  • 每天400克绿叶菜

  • 每天2升水

  • 粗粮细粮五五分

 1-2 做好有氧

减肥要创造热量缺口,对于没有运动习惯和运动经验的你来说,有氧创造热量缺口的效果要好于器械训练,不要随便听别人说什么器械训练消耗大就跑去练器械,器械消耗大这话没错,但是不适合现阶段减肥的你,连基本的器械使用都不会,做器械训练能有什么效率,听风就是雨是大多数人的通病。

 

你是来减肥的!

你得有目的性!

得知道自己想干什么!

健康的方式赶紧把这身肉给减下去!

所有的饮食、训练计划都为“减肥”这一个目的服务!


所以老老实实做有氧,器械等到体重到合理范围后或者当日有氧目标完成后再做都来得及。

那么,当日的有氧目标是什么?至少隔一天一次进行30分钟有效的跑步机坡度走,参考指标30分钟消耗300大卡、速度6、坡度6。


这是减肥阶段有氧的最低要求,达不到就别给我扯什么减肥,也别怨天怨地的说自己减肥效果不好,基础运动都不及格凭什么有减肥效果?完成基础有氧目标可以打60分,然后去器械、操课、拳课、动感单车,均可,只要你开心,但是基础有氧目标不完成,别的做的再多顶天也是40分,不及格!


1-3 效果

认真做一个月见效,一般不超过200斤的6-12个月就可以减到正常体重范围,健康合理的减肥速度平均一个月3-5斤。

02
增肌阶段


根据图表计算后属于1(消瘦)、2(偏瘦)、3(正常体重)的直接开始增肌/重(下文统称为“增肌”)。这里需要说明的是,老赵是站在想要肌肉量的角度建议1、2、3的人群进行增肌。


科学减肥/增肌如何饮食,如何运动? 增肌健身 第2张


对肌肉量的理解直接放图,男女自行对照。


科学减肥/增肌如何饮食,如何运动? 增肌健身 第3张

科学减肥/增肌如何饮食,如何运动? 增肌健身 第4张


彭于晏和闫妮的身材在网上还有很多,大家可以自己搜,想要这样的身材就需要器械训练了,也就是撸铁,别做着梦以为饿就能饿出这样的身材。大多数女性需要克服的第一关就是说服自己去撸铁,别纠结,练。


这里有个现象叫做“觉得自己胖”,有老爷们180的个子130来斤儿,动不动就要减肥、腿粗、要腹肌,理念上的事儿不是自己琢磨明白真的说不通,理念不合,求同存异吧。更别大呼小叫的要腹肌没有肉量的腹肌一无是处


科学减肥/增肌如何饮食,如何运动? 增肌健身 第5张

 

2-1 增肌饮食

增肌的吃是很重要的,大多数的瘦子说自己吃不胖,其实就是根本没有认真吃,一天三顿不行就五顿,五顿不行就七顿,除了个别消化系统有问题的,就没有吃不胖的人,健康人之间的基础代谢和吸收能力差距不大,你以为自己吃的多不代表吃得够,平时考20分的人成绩翻倍也不过只有40分,还是不及格,你以为你以为的只是你以为的,增肌饮食建议量是:

  • 4克碳水/公斤体重

  • 1.5克蛋白质/公斤体重

  • 不吃看得见的脂肪

  • 每天400克绿叶菜

  • 每天2升水

 

2-2 系统运动

增肌以器械训练为主,刚开始健身的可以使用“推拉腿”三分化训练,开始隔一天一次,随着适应调整为连续两个三分化训练休息一天。有一定运动基础的可以使用四分化训练,练四天休息一天。


有氧根据自身情况可做可不做,即便做增肌期有氧也不建议超过30分钟。

03
适合大多数人的


老赵为什么劝大家减减肥,把自己的身体照顾好。


原因很简单,只要不是超大体重,比如300斤以上的肥胖者,在200斤以下的这个阶段,你的灵魂有趣、你的穿搭合理,肥胖几乎不会对交际和生活有太大影响。但是从健康的角度,肥胖就是会影响某些指标,就是患肥胖相关疾病的几率高,这是客观事实与你信不信、接不接受没有关系。既然知道肥胖不好,为什么不去改善呢?

 

我们的一生中,明知是“错误”,却有十几年甚至几十年的机会可以“改正”的事儿可不多。

 

你,凭什么不对自己好点?


3-1 适合大多数人的饮食

健身没必要水煮一切,不管是减肥还是训练饮食,与自身饮食习惯差别越大,就越难执行,从火锅水煮肉直接切换成水煮鸡胸,换谁也受不了;改变太小也不行,每天少吃一粒米,也没啥用,试试将下列内容加入你的饮食计划,改善饮食习惯: 

  • 三餐都吃,不吃零食和宵夜

  • 碳水粗细结合五五分

  • 蛋白质每公斤体重1克

  • 不吃看得见的脂肪

  • 绿叶菜每天至少400克的基础上

  • 多吃不同类别的蔬菜

  • 每天1-2拳大小水果,高糖水果适度

  • 每天2升水,不喝饮料,不喝酒


3-2 适合大多数人的运动

至少隔一天一次进行30分钟有效的快走,以微微出汗、呼吸急促,但又不能上气不接下气为参考。

 

明确你的所处阶段,做正确的事儿。

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